Tofu (o sursă de proteine ​​vegane pe bază de plante) este fabricat din lapte de soia coagulat. Tofu singur, crud, oferă relativ puține calorii și grăsimi. Cu toate acestea, din moment ce tofuul simplu, crud, este destul de blând la gust, în general nu este consumat în starea sa naturală. Deși este considerat de obicei sănătos, tofu-ul poate deveni o masă bogată în calorii, cu potențial de îngrășare, în funcție de prepararea acestuia.

mult

Informatii nutritionale

O jumătate de cană de tofu crud conține 183 de calorii, 0 mg de colesterol și 10,99 g de grăsimi monoinsaturate totale. Majoritatea grăsimilor din tofu brut sunt grăsimi nesănătoase (aproximativ 2,4 g de grăsimi monoinsaturate totale și 6,2 g de grăsimi polinesaturate totale). Grăsimile saturate nesănătoase reprezintă aproximativ 1,5 g din cele 10,99 g de grăsime totală într-o jumătate de cană de tofu crud. De asemenea, oferă o sursă excelentă de proteine ​​(o jumătate de cană conține 19,88 g.) Tofu, spre deosebire de proteinele animale, conține fibre. O jumătate de cană de tofu crud conține aproximativ 3 g de fibre.

Ulei

Tofu poate veni într-o varietate de texturi (de la moale la foarte fermă), dar chiar și tofuul mai ferm se compară mai mult cu textura budincii de pâine decât cu carnea. Pentru a adăuga o textură și o aromă mai chewy, bucătarii îl prăjesc adesea. Această metodă, mai ales atunci când este prăjită, adaugă o mulțime de calorii. De exemplu, într-un restaurant, felurile de mâncare cu tofu prăjit conțin până la 900 de calorii, aproape jumătate din ceea ce este necesar pe zi în total, dacă vă bazați pe o dietă de 2.000 de calorii pe zi. Pentru a menține tofu sănătos și să nu îngrășăm, se sotează cu cantități mici de ulei nesaturat. Acest lucru îl va împiedica să absoarbă atât de mult ulei. Rețineți că aportul zilnic de grăsimi, inclusiv uleiul de gătit, nu trebuie să depășească 44 g până la 78 g, ceea ce înseamnă 400 până la 700 de calorii.

Pregătire sănătoasă

Dacă folosiți ulei atunci când preparați tofu, alegeți uleiuri sănătoase și folosiți-le cu cumpătare. Uleiurile sănătoase care vă pot ajuta să vă reduceți lipoproteinele cu densitate scăzută - LDL sau colesterolul „rău” - sunt uleiurile de rapiță, măsline, arahide, semințe de in și soia. Fiecare dintre aceste uleiuri conține aproximativ 100 de calorii pe lingură. Evitați utilizarea hoisinei, teriyaki și a altor sosuri comerciale, conținutul ridicat de zahăr și grăsimi vă poate îngrașa. În schimb, condimentează-ți tofu-ul cu ierburi și condimente sau suc proaspăt stors.

Idei de rețete

Pentru un fel de mâncare sănătoasă de tofu, încercați să faceți un tofu în stil asiatic cu legume. O cană conține aproximativ 100 de calorii, 3 g de grăsimi totale și 0 mg de colesterol. Marinează cuburi mici de tofu crud, foarte ferm, într-o jumătate de cană de suc de ananas neîndulcit, o lingură de suc de lămâie, o jumătate de lingură de ulei de susan, o lingură de ghimbir ras, un cățel de usturoi tocat și o lingură de soia cu conținut scăzut de sodiu. sos. După ce ați marinat tofu peste noapte, sotati-l într-un wok mare. Pulverizați wokul cu ulei de gătit sau folosiți doar două linguri. Se sotează tofu marinat cu broccoli, ardei gras roșu, ardei gras galben, țelină, ceapă roșie și 1/4 cană de ananas tăiat în cuburi.