Cantitatea zilnică recomandată de zahăr conform ultimului raport al Organizatia Mondiala a Sanatatii (Care este sub 10 la sută din energia totală (cheltuieli calorice) din dieta noastră, deși idealul este să nu depășească 5 la sută. „Pentru a avea o referință mai clară, ar fi indicat să nu luați mai mult de 50 de grame de zaharuri simple pe zi, adică aproximativ 12 linguri de cafea”, explică Carmen Escalada, nutriționist la Institutul Medical European de Obezitate (IMEO).

consumăm

În cazul copiilor, el propune „un aport de 37 de grame pe zi pentru o dietă de 1.700 de calorii„Deși cel mai important lucru este„ adaptarea procentului la cheltuielile de energie ale fiecărei persoane ”. În acest moment, Modesta Cassinello, un farmacist cu o diplomă în nutriție de la Universitatea din Granada, consideră esențial să nu-i obișnuiești pe cei mici cu arome foarte dulci și să pariezi pe alimente cu valoare nutritivă ridicată. De exemplu, „o bomboană conține doar zahăr și coloranți, în timp ce o bucată de fruct are zahăr, dar și vitamine, minerale, fibră Da antioxidanți", El spune. "Trebuie sa adaptați-vă la gustul real al alimentelor, deoarece industria ne-a obișnuit cu arome foarte marcate și artificiale care, în cele din urmă, devin dependente și, atunci când mâncăm fructe care conțin zahăr, nu le percepem ca fiind dulci ”, adaugă Escalada.

Sfaturi pentru identificarea alimentelor cu cel mai mult zahăr adăugat

  • Citiți bine etichetele. „Zaharul este prezent în multe feluri: glucoză, fructoză, sirop, sirop, caramel, dextroză, melasă, sirop, miere sau sucuri de trestie și, toți, s-ar adăuga la acel procent pe care nu îl putem depăși ”, detaliază specialistul IMEO. Prin urmare, diferitele moduri în care zahărul adăugat apare în alimente trebuie recunoscute pentru a-l identifica. În acest moment, Cassinello insistă să citească cu atenție lista ingredientelor, deoarece uneori sunt listate ca carbohidrați din care zaharurile sunt ... x grame.
  • Ordinea ingredientelor. „Este, de asemenea, important să vedeți lista ingredientelor, deoarece industria este obligată ca acestea să apară în ordine descrescătoare pe etichetele sale, prin urmare, dacă zahărul (în oricare dintre formele sale) se află în primele poziții, înseamnă că respectivul produs are o concentrație mare ”, detaliază Escalada.
  • Alimente cu mai mult zahăr. Ambii experți sunt de acord că produsele procesate, cum ar fi bare de cereale, sosuri, gazpachos artificiali, deserturi lactate și gustări sărate și dulci conțin cele mai multe zaharuri adăugate. La această listă Escalada adaugă „alimente pentru bebeluși precum primul meu iaurt sau cacao pentru copiii care conțin în 99 la sută din cazuri mulți aditivi pentru a-i face mai dependenți ".
  • Feriți-vă de băuturi. Sucuri preparate, smoothie-uri și băuturi energizante pentru sportivi Acestea includ multe zaharuri conform lui Cassinello. „Fii atent cu acestea din urmă, pentru că de multe ori cei mici le mănâncă fără a practica activitate fizică”, spune el.
  • Alimente cu mai puțin zahăr. În general, produsele proaspete au cel mai puțin zahăr adăugat. În acest grup, Escalada face o distincție: „Carnea, peștele și ouăle nu conțin niciun fel de zahăr simplu în compoziția lor, în timp ce altele, cum ar fi fructele, legumele și lactatele, au în mod natural”.
  • Și fructul, are prea mult zahăr? Fructoza este uneori privită ca un dușman în diete de slăbit și, deși este un zahăr care „contează în procentul total pe care trebuie să îl consumăm pe zi, acesta furnizează alți nutrienți esențiali”, califică Escalada.

Dar zaharul alb și îndulcitorii?

În afară de zahărul adăugat în diferitele sale forme, zaharoza și alți îndulcitori prezintă, de asemenea, un risc pentru sănătate: „Doar pentru că nu conține calorii nu înseamnă că este benefic”, clarifică Escalada. Acest expert recomandă evitarea sau renunțarea totală la aceste tipuri de produse, dar păstrarea alimentelor precum fructele, legumele și produsele lactate care conțin zahăr în mod natural.

În cele din urmă, Cassinello mizează pe reduceți la minimum îndulcitorii și produsele procesate deci nu devin un obicei zilnic. În plus, propune alternative sănătoase precum „înlocuirea cerealelor pentru micul dejun cu pâine prăjită”.