calorii

Mexican, licențiat în interpretare și traducere, cu master în educație. Coach de sănătate al Institutului pentru Nutriție Integrativă din New York, specializat în Psihologia Alimentației la Institutul pentru Psihologia Alimentației, instruire TRX suspendată pentru instructori și antrenament funcțional.

Trebuie să mărturisesc că mă mir că încă mă întreabă asta. Numărul caloriilor pe care ar trebui să le consumi a fost puțin în trecut. Astăzi știm că mai mult decât să numărăm caloriile, trebuie să ne uităm la calitatea caloriilor pe care le consumăm. Vă dau un exemplu: 1 măr are 100 cal și o pungă mică (individuală) de doritos sau cheetos are și 100 cal, adică ambele au aceleași calorii, dar veți fi de acord că consumul a 100 de calorii dintr-un măr nu este la fel. decât 100 de calorii dintr-o pungă de jetoane, corect?

Deoarece această numărare a caloriilor este ceva care încă există de obicei, aici explic, mai mult sau mai puțin, câte calorii pe care ar trebui să le consumi pe zi pentru a nu avea probleme cu supraponderal.

calculul caloriilor avem nevoie se face pe baza cheltuieli metabolice avem în timpul zilei. Aici trebuie să facem o distincție între metabolismul bazal si necesarul total de energie. metabolismul bazal Sunt nevoile de energie că avem nevoie să îndeplinim funcțiile de bază ale corpului în repaus și post.

Deoarece în timpul zilei facem mai multe lucruri decât să ne culcăm fără să ne mișcăm (mergem la sala de sport, ducem copiii la școală, mergem la bancă, facem supermarketul etc.) la acest calcul al cheltuielilor metabolice, trebuie să facem o serie de modificări să se facă, în funcție de diferite variabile precum activitatea fizică, cu care vom obține necesarul caloric total.

Există diferite variabile care afectează metabolismul bazal:

  • Dimensiune și greutateMetabolismul bazal este mai scăzut la persoanele mici și slabe, în timp ce este mai mare la persoanele înalte și corpolente. O persoană cu masă musculară mai mare va consuma mai multe calorii, deoarece menținerea acestei mase costă energie.
  • Vârstă: nevoile scad odată cu vârsta, acest lucru se datorează compoziției corpului de-a lungul vieții. Masa slabă este înlocuită de masa grasă care necesită mai puțină energie pentru întreținerea acesteia.
  • Sex: este de obicei mai mare la bărbați, din ceea ce am comentat anterior cu privire la masa slabă.
  • Climat: În climatul rece este necesar un consum mai mare de calorii.

Există diferite formule pentru a calcula câte calorii ar trebui să consumi pe zi. Pentru mine, cea mai simplă formulă este Formula lui Harris Benedict și este unul dintre cele mai utilizate:

  • Bărbați: 66.473 + (13.751 x greutate în kg) + (5.0033 x înălțime în cm) - (6.7550 x vârstă în ani)
  • Femei: 655,1 + (9,463 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,6756 x vârstă în ani)

În funcție de activitatea persoanei, vom înmulți valoarea atinsă anterior cu una dintre următoarele:

  • Sedentar: o persoană care face puțin sau deloc exerciții. Înmulțim rezultatul ecuației anterioare cu 1,2, adică GB x 1,2
  • Blând: sport de 1-3 ori pe săptămână: GB x 1.375
  • Moderat: sport de 3-5 ori pe săptămână: GB x 1,55
  • Puternic: sport 6-7 zile pe săptămână: GB x 1.725
  • Foarte puternic: 2 antrenamente pe zi activitate fizică intensă: GB x 1,9

Vă dau un exemplu, conform acestei formule (Formula lui Harris Benedict), metabolismul meu bazal este de 1.589 cal. pe zi și la aceasta trebuie să adaug activitatea mea fizică. Consider că activitatea mea fizică este moderată, deci suma este astfel de 1.589 x 1.55 = 2.462 cal x zi. Dacă scopul tău este să slăbești, atunci ar trebui să consumi mai puține calorii decât rezultatul calculului.

Un kilogram de grăsime corporală conține aproximativ 7.000 kcal. Conform ecuației Harris-Benedict, dacă cineva cu o cheltuială bazală de 2.500 kcal consumă doar 2.000, ar trebui să slăbească 1 kg în 14 zile.