Se crede în mod obișnuit că ar trebui să mănânci, fără a face distincție între alimentele pe care le consumi. De fapt, nu ar trebui să fie așa, alimentele trebuie să ne ofere cantitatea de energie și nutrienți necesari pentru a menține un echilibru adecvat în sănătatea noastră. Dar cum să știu cât și ce ar trebui să mănânc pe zi? În Locura Fitness ți-l vom dezvălui.

Există alimente care susținAcestea conțin o mulțime de calorii, dar acestea vin sub formă de grăsimi saturate, zahăr și alte elemente care în anumite cantități pot fi dăunătoare.

Dacă doriți să aveți o dietă echilibrată, nu ar trebui să acordați atât de multă atenție volumului alimentelor, ci mai degrabă contribuției sale nutriționale.

Cât ar trebui să mănânc pe zi?

cantitatea de calorii că ar trebui să mâncăm pe zi schimbări în funcție de mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul, activitatea fizică, greutatea, inclusiv înălțimea noastră. Din aceste valori o cantitate aproximativă de calorii de care fiecare persoană are nevoie pe zi pentru a-și îndeplini funcțiile naturale și activitățile zilnice. Prin urmare, în funcție de ceea ce dorim să obținem cu dieta noastră, cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumăm pe zi ar trebui să varieze.

Pentru a vă menține greutatea

În cazul în care nu căutați să vă modificați greutatea, cantitatea de mâncare pe care o consumați ar trebui să corespundă cu cea a dumneavoastră cheltuielile calorice medii. Acest lucru se datorează faptului că este exact cantitatea de energie de care are nevoie corpul dumneavoastră pe zi, deci va exista un echilibru între energia pe care o obțineți și energia pe care o cheltuiți. În acest fel, nu se acumulează sau se pierd pierderi de calorii, evitându-se îngrășarea sau slăbirea.

A pierde in greutate

Așa cum este logic, dacă doriți slăbi Ar trebui să reduceți cantitatea de calorii pe care o consumați față de cele pe care le cheltuiți. În acest fel, va exista un dezechilibru indus în cheltuielile noastre calorice, deoarece, vei consuma mai multă energie decât obții din mâncare. Acest lucru va face ca corpul dumneavoastră să înceapă să cheltuiască energia stocată sub formă de grăsime în tot corpul nostru.

A crește în greutate

Dimpotrivă, dacă doriți să vă îngrășați, trebuie să consumi mai multe calorii decât cheltuiești. În acest fel, veți acumula excesul de calorii sub formă de grăsime pe tot corpul. Este recomandabil să combinați acest tip de dietă cu exerciții fizice adecvate pentru a evita problemele de sănătate și estetica slabă.

Când ne referim la o estetică slabă, ne referim la creșterea masei musculare cu multă grăsime corporală. Acest lucru se întâmplă deoarece se concentrează pe o dietă bogată în carbohidrați care nu oferă beneficii pentru sănătate. Rețineți că dacă scopul tău este să te îngrași, ar trebui să o faceți într-un mod moderat și care nu depășește limita recomandată în ceea ce privește înălțimea dvs.

De unde știu de câte calorii am nevoie?

calorii

Denumirea tehnică a acestui lucru cantitatea este rata metabolică bazală, și există o formulă foarte populară și simplă pentru a o calcula. Această resursă este cunoscută sub numele de ecuația Harris-Benedict:

  • Bărbați: TMB = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,75 x vârstă în ani)
  • Femei: BMR = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)

De exemplu, dacă vrem să calculăm BMR-ul unei femei care cântărește 72 de kilograme, măsoară 1,65 metri și are 32 de ani, ar fi: BMR = 655 + (9,6 x 72) + (1,8 x 165) - (4, 7 x 32) = 655 + 691,2 + 297 - 150,4 = 1.493 calorii pe zi. Acestea sunt caloriile pe care corpul le consumă în repaus.

BMR sau TMB ne marchează calorii în repaus. Trebuie să le înmulțim cu o cifră, în funcție de activitatea noastră zilnică (valabilă pentru bărbați și femei):

  • TMB x 1,2: Exercițiu puțin sau deloc
  • TMB x 1.375: Exercițiu ușor (1 până la 3 zile pe săptămână)
  • TMB x 1,55: Exercițiu moderat (3 până la 5 zile pe săptămână)
  • TMB x 1,72: Sportiv (6-7 zile pe săptămână)
  • TMB x 1.9: Sportiv (antrenament dimineața și după-amiaza)

Dacă doamna care a furnizat datele efectuează exerciții ușoare, va trebui să aplice următoarea formulă:

BMR x 1.375 = 1.493 x 1.375 = 2.052 calorii.

Câte calorii medii ar trebui să mănânc pe zi?

Dacă vrei să aplici aceste teorii în viața ta de zi cu zi, trebuie să începi prin a cunoaște alimentele pe care le consumi. Este important să cunoașteți conținutul nutrițional al aproape oricărui aliment pe care doriți să îl adăugați la dieta de slăbit. Cu aceasta, puteți face o aproximare a caloriilor pe care le consumați pe zi, pentru a evita produsele care au grăsimi saturate sau exces de zaharuri.

Încercați întotdeauna să mâncați fructe și legume neprelucrate. Nu uitați să găsiți echilibrul corect între sursele de calorii, adică acestea provin din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Corpul mediu nu ar trebui să depășească nici măcar 2.000 - 2.500 de calorii. Deși va depinde foarte mult de înălțimea fiecărui individ și de construcția lor.

recomandări

Ca o recomandare finală, vă invităm să nu vă uitați deloc la scară. Ceea ce contează cu adevărat este măsurarea taliei tale, ceea ce vezi în oglindă, nu te lăsa păcălit dacă cântărești mai mult sau dacă cântărești mai puțin. Amintiți-vă că mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea.

Dacă doriți mai multe recomandări sau sfaturi personale puteți contactați-ne prin Instagram, vom fi bucuroși să vă ajutăm.