sunt

Mers pe jos pentru a arde calorii? Mersul poate părea simplu, dar sigur poate face mult bine corpului tău. De fapt, mersul pe jos este un antrenament ridicol de bun. Nu numai că arde calorii și crește circulația, ci este și o modalitate excelentă de a preveni bolile cronice și de a îmbunătăți sănătatea inimii.

Un bărbat poate arde mergând o jumătate de oră până la o ritm Rapid în medie dacă cântăriți între 70 și 90 de kilograme 185 de calorii, dacă cântăriți între 90 și 110 kilograme 214 de calorii și dacă greutatea dvs. este între 110 și 130 de kilograme veți arde 245 de calorii. Aceste valori depind și de vârsta și de starea fizică.

Mersul a 2.000 de pași suplimentari pe zi până la 10.000 de pași a fost asociat cu un risc cu 10% mai mic de boli cardiovasculare, potrivit unei lucrări din 2019 publicată de Colegiul American de Medicină Sportivă.

Mergeți până la cel puțin 150 de minute la o intensitate moderată pe săptămână, recomandă Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA.

Câte calorii ardeți mergând rapid o oră?

O persoană care merge o oră într-un ritm foarte rapid și cântărește între 70 și 90 de kilograme poate arde 370 de calorii, dacă cântărește între 90 și 100 de kilograme poate arde 430 de calorii și dacă cântărește între 110 și 130 poate arde 485 de calorii. Aceasta va fi media, cheltuielile calorice vor depinde și de metabolism și de vârsta persoanei.

Cât timp trebuie să mergi pentru a slăbi?

Colegiul American de Medicină Sportivă afirmă că mersul într-un ritm moderat până la viguros timp de 150 până la 250 de minute pe săptămână este recomandat pentru a începe să slăbești. Această activitate fizică va putea genera o cheltuială de energie echivalentă cu 1200-2000 kcal în fiecare săptămână.

Iată defalcarea caloriilor pe baza greutății și a tipului de ritm în care vă aflați:

Caloriile arse mergând dacă cântăriți între 70 și 90 de kilograme

Mersul într-un ritm moderat (5 Km/h)

Mersul într-un ritm rapid (7,5 km/h)

Mergând în sus

Urcarea scărilor

Mergând în jos

Caloriile arse mergând dacă cântăriți între 90 și 110 kilograme

Mergând într-un ritm moderat (5 Km/h)

Mersul într-un ritm rapid (7,5 km/h)

Mergând în sus

Urcarea scărilor

Mergând în jos

Caloriile arse mergând dacă cântăriți între 110 și 130 de kilograme

Mergând într-un ritm moderat (5 Km/h)

Mersul într-un ritm rapid (7,5 km/h)

Mergând în sus

Urcarea scărilor

Mergând în jos

Acum aveți o medie a caloriilor pe care le ardeți din mers. Dacă doriți un calcul exact al caloriilor pe care le cheltuiți, iată un calculator pentru arderea caloriilor.

Cum să arzi mai multe calorii mergând pe jos?

Doriți să vă distrați cu adevărat la următoarea călătorie? Iată câteva modalități ușoare de a adăuga ceva energie la pasul tău.

Adăugați câteva greutăți

Indiferent dacă este vorba despre glezne sau mâini, adăugarea de greutate la plimbare vă poate ajuta să scăpați câteva kilograme în plus. (Și veți vedea, de asemenea, o definiție musculară în brațe!)

Nu recomand să purtați gantere în mâini, este de preferat să încărcați greutatea pe încheieturi sau glezne. Greutatea greșită poate tensiona articulațiile.

Recomand întotdeauna să ia în considerare adăugarea unei veste ponderate. Cu acest tip de vestă poți purta o sarcină suplimentară pe care corpul tău o poate suporta bine, deoarece nu ne dezechilibrează pasul.

Merg spre intervale

Dacă te plictisești cu ritmul tău, schimbă lucrurile făcând intervale. De exemplu, alternați un minut de mers rapid cu două minute de mers moderat.

Există un mod foarte distractiv de a merge la intervale, vă voi explica ce trebuie să faceți.

  • Mergeți pe stradă într-un ritm constant, de exemplu de la un far la altul.
  • Odată ce ajungeți la farul respectiv, vă veți accelera ritmul, vă veți mișca brațele și veți merge mai repede.
  • La următorul felinar, reluați ritmul inițial.

Când vă accelerați ritmul, nu ar trebui să vă prelungiți pasul, tot ce trebuie să faceți este să încercați să accelerați ritmul. Ceea ce vreau să faceți este să mergeți mai repede pentru că doar prin prelungirea pasului, ceea ce veți ajunge să faceți este să faceți un pas dezordonat și să vă deranjați mersul. Acest lucru poate duce la dezechilibre musculare și acestea vor provoca leziuni și acest lucru nu vrem să se întâmple.

Dacă doriți cu adevărat să transpirați, adăugați și câteva dealuri și scări la rutina dvs. de mers pe jos. Să presupunem că mersul tău nu va mai fi plictisitor.

Căutați pante cu înclinație de cel puțin 10%

O altă modalitate de a arde mai multe calorii în timpul mersului este să urci câteva dealuri. Da, trebuie să găsești niște pârtii de mers pe jos, dealuri în jurul tău, în zona în care locuiești.

Dacă nu aveți anumite pante, nu vă opriți, ar trebui să mergeți mai departe și pur și simplu să urcați pe o bandă de alergat și să măriți înclinația la aproximativ zece la sută. Da, zece la sută, trebuie să vă provocați corpul în timp ce urcați.

De fiecare dată când intrăm într-o înclinație sau chiar când urci un deal, ceea ce faci este să ceri un efort mai mare asupra corpului tău. Acesta este un lucru bun, deoarece corpul tău va implica, de asemenea, diferite grupuri musculare.

Când urcați un deal sau o pantă de cel puțin 10%, veți implica în principal partea din spate a coapselor. Bicepsii femori și fesierii lucrează în această zonă. Acești doi mușchi sunt foarte puternici și necesită multă energie de fiecare dată când începeți să îi încorporați într-un exercițiu.

Funcționează zona corpului superior

Când mergi, lucrezi în principal corpul inferior, care sunt picioarele tale și, în al doilea rând, zona centrală sau centrală.

Dar ceea ce vrem să facem este să creăm mai multe calorii, deci să încorporăm mișcări superioare ale corpului.

Ori de câte ori vă plimbați, veți găsi o bancă de parc sau chiar un perete pe care să vă puteți sprijini și să faceți niște flotări.

  • Sprijiniți-vă pe spatele băncii sau pe perete.
  • Îndoiți-vă, susținând greutatea corpului pe brațe.
  • Coborâți încet fără a scăpa de greutatea corpului.
  • Faceți-vă drumul înapoi, concentrându-vă încet pe utilizarea mușchilor pectorali.
  • Completați 10 repetări.
  • Când terminați, faceți 10 salturi.
  • Repetați această secvență de trei ori și mergeți din nou.

Acest superset va fi foarte bun pentru creșterea ritmului cardiac și arderea mai multor calorii în timpul plimbării. Așa că nu uitați să găsiți o bancă sau un perete și să faceți trei seturi de zece flotări și zece sărituri și să mergeți din nou.

Schimbați mediul

Ieșiți afară și mergeți la o plimbare, schimbând ocazional banda de alergat pentru o plimbare afară. În acest fel, mușchii dvs. vor funcționa diferit.

Dacă aveți acces la o plajă, este chiar mai bine. Dacă ați mers pe o suprafață plană, mersul pe nisip vă va provoca corpul într-un mod diferit. Această modificare vă va permite să ardeți mai mult.

Dacă vă place să faceți drumeții, este chiar mai bine deoarece urcați și coborâți dealurile și munții dintr-o parte în alta, corpul dumneavoastră încearcă să facă față tuturor nivelurilor diferite de teren. Practicarea acestui sport vă va provoca corpul într-un mod diferit.

Deci știți, dacă aveți acces la un alt tip de teren, schimbați-l, nu mergeți întotdeauna pe banda de alergat.

Găsi un partener

O altă modalitate de a arde mai multe calorii în timpul mersului este să recrutezi un partener. Ar fi bine ca un prieten sau chiar un animal de companie (de preferință un câine) să vă însoțească pentru a merge cu voi.

Când căutați pe cineva care să meargă cu dvs., asigurați-vă că nu doar vă plimbați într-un ritm liniștit și vorbiți non-stop. Trebuie să vă alăturați lor în provocarea de a merge într-un ritm plin de viață și să vă provocați să ardeți mai multe calorii.

Deci, este în regulă să vorbești și să vorbești puțin în timp ce mergi cu pas, dar poți să te întorci la intervalele despre care am vorbit mai devreme?

Când începeți intervalul de mers plin de viață cu prietenul dvs., nu ar trebui să puteți continua o conversație sau chiar să terminați într-o propoziție.

Trebuie să mergi cu putere, să mergi ca și când ar fi trebuit să îți îndeplinești o misiune, un scop. Ar trebui să simți că trebuie să cheltuiți o sută de milioane de dolari sau euro într-o oră.

Când terminați acea parte a intervalului, puteți relua ritmul și discuția anterioară. Deci, puteți obține beneficiile mersului pe jos și al slăbirii în același timp.

Încercați direcții și direcții diferite

Încercați să amestecați direcția în care mergeți cât de mult puteți. Ceea ce înseamnă acest lucru este că nu trebuie să mergi întotdeauna în linie dreaptă. Schimbați direcția pe care mergeți, mergeți înainte, puteți merge înapoi, puteți merge lateral. Trebuie să încercați diferite metode de mers pe jos.

Făcând acest lucru, nu numai că vă veți ține corpul ocupat, ci și mintea. Îți vei folosi mușchii mai mult și într-un mod diferit care te va ajuta să arzi mai multe calorii în general.

Mențineți o postură bună

Ar trebui să mergi întotdeauna cu o postură bună. Trebuie să stați în poziție verticală, ținându-vă abdomenul, brațele cuplate.

Toți vor ajuta și vor contribui la o arsură mai mare de calorii decât dacă sunteți ghemuiți peste și înainte. Cu cât ai o postură mai bună în timpul mersului, cu atât mai mulți mușchi te angajezi și arzi mai multe calorii.

Provoaca-te

Aveți un contor de pași sau o brățară de activitate? De fiecare dată când ieși la plimbare, încearcă să depășești numărul de pași pe care i-ai făcut înainte. Îți vei bate recordurile în cel mai scurt timp.

Încetează să faci exerciții statice

Bine, nu este o pauză grozavă. Dar dacă doriți să vedeți rezultate pe tot corpul, faceți o pauză în mijlocul plimbării dvs. pentru a face niște genuflexiuni, lunges, abdominale și flexiuni.

Concluzie

Ei bine, sper că acest ghid al caloriilor pe care corpul tău le arde în timp ce te plimbi să fie de ajutor. Recomandarea mea finală este că, dacă începeți obiceiul de a merge, nu renunțați, perseverența este cheia succesului.