Silvia Garcia Herráez

trebui

Luni, 18 decembrie 2017 - 15:00

26.538 știri publicate

Selectarea corectă a alimentelor și băuturilor înainte de exerciții fizice ajută la optimizarea performanței atletice, facilitează recuperarea corectă și previne rănile. Majoritatea dintre noi sunt conștienți de faptul că ceea ce și cum mâncăm înainte și după exerciții este foarte important pentru a obține o productivitate bună. În acest sens, Rubén Bravo, expert în nutriție și purtător de cuvânt al Institutul Medical European de Obezitate (IMEO), afirmă că „alimente funcționale precum produse lactate, cereale, sucuri, ouă sau pâine, apar ca răspuns la stilul de viață actual pentru a încerca să atenueze dezechilibrele nutriționale și dezechilibrele care apar ca urmare a unui ritm de viață frenetic ".

Există multe dezbateri despre care este cel mai bun moment pentru a face sport și ce fel de mâncare ar trebui luată pentru a însoți un astfel de antrenament. Estefanía Ramo, nutriționistă IMEO, sfătuiește evitați să faceți sport cu aproximativ două ore și jumătate înainte de culcare. „Dacă o cursă se face noaptea, ceasul nostru intern crede că este zi și ne accelerează, cu care, cel mai bun moment este dimineața, luând micul dejun cu o oră și jumătate înainte, deoarece digestia durează aproximativ două și jumătate ore de realizat ”. La rândul tău, Bravo oferă cele mai adecvate orientări nutriționale în funcție de faptul dacă exercițiul se face dimineața sau seara.

Dacă te antrenezi dimineața

Daca vrei faceți sport foarte devreme, ar trebui să luați un mic dejun foarte ușor și să nu săriți în niciun caz, așteaptă o jumătate de oră și apoi du-te la fugă. Odată ce cursa s-a terminat, ar trebui completată cu un al doilea mic dejun care ne va ajuta să ne recuperăm nutrienți, compus din cereale, fructe, lapte și grăsime sănătoasă.

Bravo recomandă că „ori de câte ori este posibil, trebuie să urmați câteva linii directoare personalizate, dar, în general, vă oferim câteva exemple de un singur fel de mâncare pentru micul dejun ușor și complementar”.

0% iaurt și o mână de fructe de pădure roșii

Compot de mere și o pere

Iaurt degresat și o linguriță de miere

Iaurt degresat și o felie de pepene verde

Pahar de lapte degresat, omletă cu un gălbenuș și două albe, portocală și trei nuci.

Pahar de lapte degresat, un kiwi, trei felii de pâine wasa, 50 g piept de curcan.

Iaurt 0% amestecat cu 30 g de cereale integrale, o mână de fructe roșii și două nuci.

Pahar de brânză de vaci degresată, 30 g de cereale integrale, o banană și un ou fiert tare.

Dacă te antrenezi noaptea

Evitați să vă exersați în jur de două ore și jumătate înainte de culcare. Dacă antrenamentul se face noaptea, după muncă, este foarte important să nu omitem cina, deoarece ne va ajuta să avem o recuperare bună. Desigur, ar trebui să fie o cină ușoară care să ne ofere toți nutrienții și energia necesari. "Proporția ideală, în acest sens, ar fi cel în care legumele (crude sau fierte) ocupă o treime din farfurie; glucide, un sfert, sub formă de orez fiert sau cartof fiert; proteină, o treime sub formă de piept de pui sau somon la grătar sau ou fiert tare ca opțiune; grăsimi sănătoase obținute dintr-o linguriță de ulei de măsline extravirgin și în cazul în care s-a uzat mult în antrenament putem adăuga 2 sau 3 nuci; fără a uita să beți apă în timpul antrenamentului și în orele de după ”, spune purtătorul de cuvânt al IMEO.

Salată formată din 2 pumni de salată de miel, rucola și andive, o roșie; un file de piept de pui la grătar, o mână de orez fiert și două nuci.

Salată cu două roșii și o mână de salată, un file de somon la grătar și un cartof gătit mediu.

Salată dintr-o mână de salată și o roșie, 3 sau 4 felii de sfeclă, un ou fiert tare și o mână de orez.

Somon la grătar cu sparanghel sălbatic, dovlecei și roșii naturale la grătar cu un cartof gătit mediu.

Nu postesc și nu se hidratează bine

Una dintre întrebările pe care oamenii le pun cel mai mult este dacă, este bine să nu mâncați niciun fel de mâncare înainte de a face mișcare. La care Bravo a dat un răspuns negativ. „Nu, este bine să postim, mai ales pentru că în timpul nopții nivelurile de glucoză au scăzut considerabil și am putea avea senzație de greață, amețeli și lipsă de vitalitate”. Prin urmare, ar trebui să luați un mic dejun corect sau unul foarte ușor, cu un indice glicemic scăzut, care favorizează utilizarea grăsimilor ca sursă de energie.

Alt factor important atunci când faci mișcare este hidratarea. Trebuie să o facem corect înainte, în timpul și după activitatea fizică, deoarece nu numai că îmbunătățește performanța sportivă, ci are și consecințe pozitive asupra sănătății. "E foarte este important să beți apă în timpul antrenamentului și după aceea, deoarece pierderea considerabilă apare prin transpirația cauzată de hidroliză. În acest fel, se evită posibila deshidratare și completăm electroliții ”, conchide Bravo.