Placa Harvard a fost creată de experți în nutriție de la Școala de Sănătate Publică Harvard și de editorii de la Harvard Health Publications. Se compune dintr-un ghid pentru a crea mese sănătoase și echilibrate.

Să vedem pe ce se bazează:

este

Jumătate din farfurie trebuie să fie legume și fructe (1/2 din farfurie): încercați să încorporați diferite soiuri și culori. Aceste legume și fructe sunt protectori împotriva bolilor netransmisibile. Optează pentru consumul său proaspăt, dar pentru tehnici de gătit precum cuptorul, aburul și fierul de călcat.

Legumele sunt alimentele cu cea mai mare cantitate de nutrienți, fibre și cele care ne asigură cea mai mare sațietate cu un aport scăzut de calorii.

Alegeți cereale integrale/cereale (1/4 din farfurie): Boabele integrale au un efect mai moderat asupra zahărului din sânge și nu provoacă vârfuri de insulină, pe care le-ar putea face pâinea albă, orezul alb și alte boabe rafinate. Aceste cereale integrale pot fi: grâu integral, orz, ovăz integral, quinoa, orez brun, cereale integrale…. Putem opta pentru tuberculi și leguminoase pe măsură ce ne oferă un mai puține calorii și mai multă sațietate.

Proteine ​​de calitate (1/4 din placă): Există două surse principale de proteine, animale (pește, pui, ouă .) sau vegetale (soia, tofu, seitan, leguminoase, nuci ...), acordă prioritate consumului acestor alimente deoarece sunt surse de proteine ​​sănătoase și versatil, care se combină bine cu legume, salate ... Evitați carnea roșie și procesată, cum ar fi slănina și cârnații, acestea putând fi consumate ocazional (1 dată pe săptămână).

Uleiuri și grăsimi sănătoase: preferabil ulei de măsline extra virgin.

De asemenea, puteți consuma alte alimente bogate în grăsimi precum avocado și nuci. Trebuie sa avem fii atent cu cantitățile deoarece este foarte ușor să depășești consumul recomandat. Limitați margarinele și excludeți grăsimile sau uleiurile hidrogenate (denumite în mod obișnuit grăsimi trans), care apar în alimentele ultraprelucrate. Amintiți-vă că produsele „cu conținut scăzut de grăsimi” nu sunt sinonime cu sănătos.

Alegerea băuturilor: apă, cafea sau ceai; preferabil Apă cu mesele. Treceți peste băuturile zaharoase, limitați sucurile (indiferent dacă sunt ambalate sau naturale, atât în ​​fibrele naturale ale fructului se pierde, cât și senzația de sațietate este redusă, ceea ce determină o absorbție mai mare a zahărului, care se traduce prin vârfuri de glucoză și insulină; în plus, produse ambalate sunt mai multe produse procesate și au o cantitate mai mare de zahăr adăugat) și lapte sau produse lactate (1 sau 2 porții pe zi).

Păstrați activ: foarte important pentru controlul greutății și o viață sănătoasă.

Absența produselor ultraprelucrate: dulciuri, produse de patiserie, grăsimi saturate, gustări sărate ... Evitați-le ori de câte ori este posibil. Aceste produse sunt destinate consumului ocazional și nu zilnic.

Acest fel de mâncare este o recomandare pentru populația generală, pentru a efectua o dietă mai sănătoasă. Dacă aveți nevoie de o dietă adaptată nevoilor dvs. și personalizată, contactați-ne.

1. Farfuria pentru a mânca sănătos. Harvard TH.CHAN. Școala de Sănătate Publică. Adus pe 14 mai 2020, de pe https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/.