Când vorbim despre proteine, îmi vin în minte alimente precum carnea, peștele, ouăle ... fundamental alimente de origine animală. Este adevărat că valoarea biologică a proteinelor, sau ceea ce este același, capacitatea de utilizare a artei de către organismul nostru, este mai mică în cazul mancare vegetariana. Acest lucru nu înseamnă că nu puteți urma o dietă cu un aport bun de proteine ​​fără alimentele pe care le-am menționat anterior.

legume

Combinație de alimente proteice vegetale

Când un aliment conține diferiți aminoacizi esențiali dar unul dintre ei este în cantitate insuficientă, vorbim despre un aminoacid limitativ. În acest caz, nu putem considera că acest aliment ne furnizează un aport complet de proteine. Acest lucru se întâmplă în mai multe grupuri de alimente vegetale, dar acest lucru nu înseamnă că nu putem obține o contribuție nutrițională bună cu acestea, deoarece o putem realiza dacă combinăm alimentele în mod corespunzător. De exemplu, leguminoase și nuci sunt deficitare în metionină, iar cerealele și semințele sunt deficitare în lizină.

Uneori, pentru a obține o varietate mai mare în dietă fără a renunța la o valoare nutrițională interesantă, în afară de utilizarea combinațiilor de alimente vegetale pentru a obține proteine ​​vegetale mai complete, forma de preparare și consum dintre cele mai bogate alimente vegetale din proteine.

Legume bogate în proteine

Pentru a obține proteine ​​nu trebuie să ne bazăm doar pe alimente de origine animală (de fapt, aproape toate alimentele conțin proteine). În cadrul regnului vegetal, grupele alimentare cele mai bogate în proteine ​​sunt leguminoase, semințe, nuci și cereale ca ovăzul și grâul.

Leguminoase

În general, acestea sunt considerate surse bune de proteine ​​vegetale, deși trebuie să avem în vedere faptul că cantitatea de proteine ​​pe care o conțin poate varia foarte mult de la o leguminoasă la alta. De exemplu, de la 17% boabe la 42% boabe de soia. valoarea biologică a acestor proteine este condiționat de cantitatea redusă de aminoacizi de sulf precum metionina și cistina conțin, deci este interesant să le combinați cu cereale. Câteva exemple de alimente pe bază de leguminoase sunt:

  • TOFU: Se obține din coagularea băuturii de soia sau a smoothie-ului, care la rândul său se realizează prin înmuierea, măcinarea și strecurarea boabelor de soia. Odată ce coagularea este făcută, aceasta este presată și, în general, prezentată în cuburi. Are un aspect similar cu brânza proaspătă și are o aromă foarte blândă, motiv pentru care este adesea vândut afumat sau cu ierburi aromate.
  • TEMPEH: Este, de asemenea, un produs pe bază de soia care în acest caz se obține prin fermentarea boabelor integrale de soia albă. Aroma tempehului este puternică și de obicei vine sub formă de burgeri vegetarieni.
  • HUMUS: Este o pastă sau piure făcut din năut și tahini, condimentat cu diferite ingrediente precum lămâie, chimen și mentă.

Nuci si seminte

Compoziția nutrițională a nucilor este foarte variabilă, dar, ca și în cazul leguminoaselor, combinația sa cu cereale este interesantă. Acesta este un exemplu de produs fabricat din semințe de susan foarte hrănitoare:

  • TAHINI: Este o pastă făcută din susan sau semințe de susan și care constituie unul dintre ingredientele tipice ale humusului.

Cerealele

Compoziția proteică a diferitelor făină de cereale este foarte diferită, deși, în general, putem vedea că sunt alimente sărace în lizină și, de asemenea, sărace în metionină, în special proteinele din grâu, ovăz, orz, secară și porumb. Apoi colectăm un produs din gluten de grâu care este folosit ca „carne vegetală”:

  • SEITAN: Se obține prin prepararea glutenului de grâu și extragerea amidonului. Ulterior, produsul se fierbe într-un bulion împreună cu sos de soia sau tamari, alge kombu și ghimbir. Se folosește ca „carne vegetală”, sub formă de chiftele de exemplu. Poate fi preparat în multe feluri, prăjit, înăbușit, panificat etc.

Ce ar trebui sa stii…

  • Leguminoase, semințe, nuci și cereale sunt alimente vegetale care sunt mai bogate în proteine.
  • Cheia este să le combinați pentru a obține proteine ​​complete (cu toți aminoacizii esențiali în cantitate suficientă). Un exemplu ar fi lintea cu orez.
  • Tofu, tempeh, seitan, tahini… Sunt fabricate din alimente bogate în proteine ​​vegetale și adaugă varietate și aromă dietei noastre.

Mercè Gonzalo

Diplomă în nutriție umană și dietetică

Licențiat în știință și tehnologie alimentară

Consultant medical avansat Nutriționist