Dacă nu mai știi ce să faci pentru a slăbi, este timpul să revizuiești ceea ce faci.

Yolanda Vazquez Mazariego

29 noiembrie 2015 (10:10 CET)

care

Cele 10 greșeli care te împiedică să slăbești

„Dacă doriți să obțineți rezultate diferite, nu faceți întotdeauna același lucru”.

Mulți dintre noi tindem să ne angajăm să urmăm diete și antrenamente care necesită voință și spirit de sacrificiu, deoarece au lucrat pentru noi înainte sau au lucrat pentru alți prieteni și, chiar dacă nu mai avem rezultate, insistăm.

Vă voi spune principalele greșeli pe care le-am făcut și care ar putea fi responsabile pentru a nu slăbi. Și dacă ați făcut același lucru până acum și nu ați slăbit, nu pierdeți nimic schimbându-vă și încercând, bine poate dacă pierdeți ceva: grăsime și kilograme!

1. Ești regina aerobicului. Regula dvs. personală este să faceți o oră de exerciții aerobice pe zi: înot, alergare, pedalare, canotaj, role, cursă, cursuri de aerobic etc. Îți îndeplinești întotdeauna cele 60 de minute în zona de ardere a grăsimilor, între 60% -70% din ritmul cardiac maxim (MHR = 226 - vârstă la fete), în speranța de a elimina mânerele dragostei și de a pierde kilogramele. Acest lucru poate funcționa foarte bine pentru dvs. atunci când aveți 15-20 de kilograme de rezervă, dar nu vă mai ajută să pierdeți ultimele 5-10 kilograme de care aveți nevoie pentru a arăta blugii strânși și minifusta fără a marca mânerele de dragoste.

Unde este problema? Exercițiul aerob este o metodă perfectă pentru a construi rezistența și acest lucru te face să pierzi în greutate într-o anumită măsură, dar rezistența necesită, de asemenea, rezerve de grăsime pentru a avea energie pentru o lungă perioadă de timp, iar femeile tind să depășească asta. Este standard să fim rezistenți și să păstrăm grăsimea în rezervă datorită statutului nostru de „mame” și „culegători”. Dar, de asemenea, trebuia să fim puternici, pentru că în același timp căutam, purtam un copil pe spate și toată mâncarea pe care am colectat-o. Aceasta este starea noastră genetică feminină: forță și rezistență. Dar uităm adesea că exercițiile de forță care sunt esențiale pentru pierderea grăsimii și tonifierea corpului.

Ce putem face pentru a remedia problema? Aerobicul nu funcționează dacă abuzați, deci săriți 2-3 zile de aerobic și includeți antrenament de forță 2-3 zile pe săptămână. Recomand în special exerciții de intensitate mare și de scurtă durată, precum HIIT (High Interval Intensity Training), Tabata, CrossFit, Insanity, T25, Spartan etc.

2. Nu ieși din zona ta de confort: mănânci și te antrenezi mereu la fel. Urmați o dietă ajustată în calorii, grăsimi, proteine ​​și carbohidrați și repetați meniuri săptămână după săptămână, la fel cum vă repetați antrenamentele fără a pierde niciunul. Nu ți-ai schimbat rutina de câțiva ani acum, îți este confortabil să mănânci mereu la fel și să te antrenezi la fel, este ca o pijamală veche cu care te simți confortabil și pe care nu vrei să o arunci.

Unde este problema? Aceasta se numește a fi în „zona ta de confort” și pentru a te îmbunătăți trebuie să îndrăznești să faci saltul în necunoscut și să începi să experimentezi în afara obiceiurilor tale cele mai înrădăcinate. Metabolismul nostru se adaptează rapid la schimbări, amintește-ți cât te-a costat să-ți schimbi dieta prima dată când ați slăbit cu acea dietă, ce ați transpirat și rigiditatea pe care ați avut-o prima dată când ați alergat sau ați început să mergeți cu bicicleta. Cum nu vă costă nimic să mâncați sau să vă antrenați așa? Dacă nu mai transpirați se datorează faptului că corpul tău nu mai reacționează la antrenamentul respectiv, nu mai arzi atât de multe calorii și nu mai generezi modificări ale mușchilor. Și același lucru se întâmplă cu dieta, chiar și salata poate îngrășa dacă o mănânci în fiecare zi.

Ce putem face pentru a remedia problema? Cschimbați-vă dieta și antrenamentul periodic. Când nu mai funcționează, stagnezi și nu slăbești, este timpul să începi un nou plan. În alimente, evitați dietele de moft, introduceți alimente proaspete de sezon în meniurile dvs., noi moduri de gătit, condimente, bucătărie internațională etc. În antrenament, schimbați activitatea, introduceți schimbări de ritm, lucrați cu diferite exerciții și echipamente, încercați sporturi noi, întâlniți sportivi cu un nivel mai înalt decât al vostru pentru a învăța și a vă îmbunătăți etc.

3. Mănânci mai mult decât crezi: Îți înșeli dieta. Da, este o problemă obișnuită printre noi, credem că urmăm o dietă, dar în cele din urmă tocăm puțin sos în timp ce gătim, dăm un praf pâinii, trecem cu nucile sănătoase și nu numărați uncii de ciocolată când obținem regula, printre multe alte lucruri. Și, în cele din urmă, la acea dietă echilibrată pe care ați propus-o, am adăugat cu încă 500 de calorii fără a ne da seama de micile puncte slabe pe care le pierdem în fiecare zi.

Unde este problema? Avem tendința de a subestima caloriile pe care le consumăm în fiecare zi, mai ales atunci când suntem stresați, am dormit puțin sau ne simțim puțin „deprimați”. Există alimente „confortabile”, cum ar fi ciocolata, pe care ni le putem permite să urmăm o dietă, dar sunt totuși alimente cu un conținut ridicat de calorii sub formă de grăsimi și dacă nu știm cum să spunem „suficient”, trebuie să numărați-i și fiți conștienți că mâncăm prea mult.

Ce putem face pentru a remedia problema? Fii sincer cu tine, nu te păcăli și scrie ceea ce mănânci în fiecare zi, fără a omite nimic. Te vei obliga să-ți urmezi planul de dietă. Și dacă aveți o zi proastă și petreceți mâncarea, puneți-vă o „penitență”.

4. neglijezi proteinele. Includerea proteinelor în fiecare dintre cele 5 mese pe care ar trebui să le consumați pe zi este esențială pentru menținerea în greutate, pierderea grăsimilor, evitarea gustărilor, creșterea masei musculare și lipsa foamei sau dorința de a mânca dulciuri. Tot mai multe studii colectează și demonstrează importanța proteinelor curate în dietă pentru a pierde în greutate și, deși este dificil să obții proteine ​​bune fără a recurge la suplimente proteice, nu este dificil sau imposibil.

Unde este problema? Alimentele cu proteine ​​sunt adesea perisabile și, în general, mai scumpe. Mă refer la alimente proteice curate, cum ar fi bucăți slabe de carne roșie, păsări de curte, cum ar fi pui și curcan, ouă, lactate, cum ar fi lapte, brânzeturi, iaurturi și lapte fermentat, pește alb și albastru, fructe de mare și proteine ​​vegetale din leguminoase, cum ar fi soia și derivați (tempeh, tofu etc.), lapte vegetal (migdale, orez, soia), seitan și alte tipuri de carne vegetală, ciuperci și nuci.

Ce putem face pentru a remedia problema? Aveți întotdeauna la îndemână o opțiune de proteine ​​confortabilă pe care nu trebuie să o gătiți dacă vă grăbiți sau sunteți departe de casă, cum ar fi iaurturi naturale fără zahăr, ouă fierte, șuncă serrano și sacadat, șuncă, conserve de pește sau pui gătit . Și păstrați întotdeauna alimentele proaspete cu proteine ​​în frigider, cum ar fi carnea curată, păsările de curte, ouăle și peștele la grătar sau la grătar în 10 minute, ca un al doilea fel de mâncare, după un prim fel de legume sau salate.

5. Mănânci mai puțin decât datorezi. O altă greșeală foarte feminină. Avem un obicei prost să ne „înfometăm” periodic, din motive complet nespuse, cum ar fi să ne îmbrăcăm pentru nunta prietenului nostru, să facem operațiunea de bikini în fiecare primăvară în mai puțin de o lună sau să scoatem kilogramele în plus ale sărbătorilor cu moda dietă.

Unde este problema? Când nu consumați suficiente calorii pentru a menține funcțiile zilnice, nu pierdeți în greutate, femeile sunt foarte eficiente atunci când vine vorba de depozitarea grăsimii în rezervă, iar dacă nu avem o masă musculară antrenată, foamea tinde să provoace efectul opus., ne face să acumulăm mai multe grăsimi și, din moment ce nu avem multă energie, antrenamentele nu sunt foarte eficiente și nu ard atâtea calorii pe minut.

Ce putem face pentru a remedia problema? Adaptați-vă dieta la viața dvs., dieta dvs. ar trebui să vă ofere suficientă energie sau calorii sub formă de grăsimi sănătoase, carbohidrați întregi, proteine ​​curate, vitamine, minerale, apă, fibre și fitonutrienți pentru a fi sănătoși, antrenați-vă cu vitalitate și ajunge la final a zilei fără foame. Dacă dieta nu este variată, este restrictivă, este greu de urmat sau necesită teste medicale, suplimente, shake-uri, vitamine și minerale, nu va funcționa mult timp. Slăbitul ar trebui să fie un proces simplu, ieftin și natural, nu un sacrificiu pentru a te înfometa câteva luni.

6. Nu transpirați cămașa. Dacă terminați antrenamentele proaspete ca un trandafir, nu vă așteptați să ardeți multe calorii. Este normal ca atunci când practici un sport sau un exercițiu de ceva vreme să nu te coste atât de mult să-l faci, inima să-ți păstreze ritmul, nu se mai schimbă sau accelerează, nu te mai costă să respiri și faci a nu avea rigiditate a doua zi. Această adaptare este foarte tipică la femei, suntem mai puțin competitivi în general, nu căutăm
aleargă mai repede, ridică-te mai greu sau ghemuiți-vă mai mult. Dar fără progresie, nu există nicio îmbunătățire și, fără transpirație, nu există o pierdere în greutate.

Unde este problema? Transpirația este un mecanism de răcire a corpului, fie pentru că temperatura exterioară este ridicată (ceea ce se întâmplă vara), fie pentru că temperatura internă crește atunci când ne mișcăm, că energia este disipată sub formă de căldură și astfel încât temperatura corpului să rămână constantă la în jurul valorii de 37,5 ° C, transpirăm, răcindu-ne corpurile și arzând calorii în acest proces.

Ce putem face pentru a remedia problema? Transpirația este un bun indicator al faptului că ne lucrăm corect mușchii, arzând calorii nu numai în timpul exercițiului, ci și ulterior, ceea ce este cunoscut prin acronimul EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption) care se referă la consumul de oxigen menținut după exercițiu. Cu cât munca musculară este mai intensă, cu atât mai mult
necesarul de oxigen și consumul caloric pe care îl veți avea după antrenament. De aceea, cele mai tari antrenamente de slăbit de acum, cele de intensitate ridicată și de scurtă durată, te fac să transpiri mult în 10-20 de minute. Și veți observa că continuați să transpirați mult timp după ce terminați. Acest lucru poate fi „neînsemnat”,
Dar acesta este motivul pentru care băiatul tău, sau prietenul tău care nu încetează să transpire atunci când se antrenează cu tine, slăbește mult mai mult decât tine, care nu transpiră puțin. Urcă-ți bateriile, antrenează-te mai tare și transpiră, vei vedea cum îți poți pierde mânerele dragostei cu mai puțin timp de antrenament și mâncând mai mult.

7. Te antrenezi să mănânci. Îți place să mănânci și să te poți răsfăța cu mâncărurile tale preferate, te antrenezi în fiecare zi, indiferent de ce este nevoie. Aveți un calculator în cap sau cea mai bună aplicație de pe telefonul dvs. mobil pentru a ști cât timp trebuie să fugiți pentru a arde caloriile de la cina de aseară sau de la prânzul de mâine.

Unde este problema? Nu suntem mașini perfecte, indiferent cât de bună este formula pentru a vă calcula cheltuielile metabolice pe oră, caloriile dintr-o masă sau metabolismul bazal, conturile nu sunt exacte. Unii oameni pot mânca 5.000 de calorii pe zi fără să se îngrașe sau să facă mișcare, iar alții se îngrașă mâncând 1.200 pe zi. Este imposibil să ajustăm exact ingredientele a ceea ce mâncăm, tipul de exercițiu pe care îl facem, munca musculară, ore de somn etc. Există atât de multe variabile care ne influențează și ne pot face să ardem mai multe sau mai puține calorii, chiar și un măr poate avea mai multe sau mai puține calorii dacă a crescut iarna, la altitudine sau este mare.

Ce putem face pentru a remedia problema? Ai o relație sănătoasă cu mâncarea. Este bine să ai apetit și să te bucuri de mâncare bună, dar nu poți trăi pentru a mânca. Noile teorii spun că ar trebui să ne obișnuim puțin cu senzația de a ne fi foame, pentru că foamea ne înțelege inteligența, ne trezește mirosul și gustul și chiar ne poate face să mâncăm mai puțin dacă știm cum să controlăm ceea ce mâncăm, mestecând încet și degustarea alimentelor.arome.

8. Nu numeri caloriile pe care le bei. Ceea ce nu mesteci nu ți se pare mâncare, așa că, dacă îți este sete, bei un suc sau o băutură energizantă fără să te gândești că îți strici dieta și la sfârșitul zilei poți mânca mai mult decât 500 de calorii în băuturi fără să-ți dai seama.

Unde este problema? Este o problemă din ce în ce mai frecventă, tindem să uităm că, cu excepția apei, lichidele sunt și alimente cu calorii sub formă de grăsimi, carbohidrați, proteine ​​și, în cel mai rău caz, alcooli, una dintre cele mai proaste modalități de a introduce calorii goale. Alcoolul induce să depoziteze mai multe grăsimi în țesuturi, începând cu ficatul. Nu ți se potrivește deloc, pentru kilograme și pentru sănătate.

Ce putem face pentru a remedia problema? Controlați cantitatea de băuturi, băuturi răcoritoare cu zahăr (alegeți mai bine versiunile „ușoare”), băuturi energizante, sucuri, lactate și evitați alcoolul în toate formele sale.

9. Te odihnești mai mult decât te antrenezi. Studiile arată că viața de astăzi este din ce în ce mai sedentară, în special în rândul persoanelor care lucrează în birouri, așezate la computer. Și acasă nu ne mișcăm de obicei ca mamele și bunicile noastre, treburile casnice au fost simplificate și este suficient să apăsați un buton pentru a face un suc, să spălați rufele sau să gătiți într-un robot de bucătărie.

Unde este problema? Inactivitatea de 23 de ore nu poate fi contracarată cu o oră de exercițiu pe zi. Gândește-te câte ore mai ești în fiecare zi între orele de somn, stai pe un scaun, întins pe canapea, în mașină sau în transportul public etc. Toate acestea își au efectul și acum s-a găsit o relație între cea mai dăunătoare și mai dăunătoare grăsime abdominală care se acumulează la persoanele care petrec multe ore așezate, cu intestinul micșorat pe un scaun. Un nou subiect de studiat.

Ce putem face pentru a remedia problema? Mutați-vă în fiecare oră, ridicați-vă de pe scaun când lucrați, nu vă întindeți pe canapea pentru a privi televizorul, stați pe o minge de fitness, începeți și încheiați ziua cu 5 minute de exerciții, faceți o plimbare în fiecare zi, folosiți bicicleta sau mergeți pentru a face excursii scurte, faceți cumpărăturile pe jos, jucați-vă cu copiii, plimbați câinele, întâlniți-vă prietenii la plimbare în loc să vă așezați să beți bere. La ce altceva te poți gândi ca să nu fii nemișcat?

10. Trăiești în pragul unei crize nervoase. Filmul lui Almodóvar definește viața unei femei actuale: mult stres, câteva ore de somn, sarcini excesive, niveluri exagerate de cerere personală etc.

Unde este problema? Nervii nu tind să slăbească, ci tind să se îngrașe. S-a găsit o relație clară între nivelurile de cortizol (hormonul stresului), o creștere a procentului de grăsime corporală și o scădere a masei musculare, mai ales când dormi câteva ore.

Ce putem face pentru a remedia problema? Dormi mai mult, ia-ți lucrurile ușor, acordă prioritate sarcinilor, învață să spui „nu” sau cel puțin spune „Îmi pare rău, dar acum nu pot”, respira și gestionează stresul cât mai bine, etc. Nu aspirați să fiți „super-femeie”, nu suntem perfecti, este mai bine să fiți fericiți, să trăiți cu mai puțin stres, mai puțini bani și mai multe zâmbete și să vă bucurați de o viață sănătoasă, care în multe cazuri este asociată și cu o dimensiune mai mică.