Uitați de sfaturile unchilor dvs. și urmați aceste sfaturi ale experților cu care știm că vă vor îmbunătăți performanțele în sala de gimnastică.

ridicarea

Arde-te complet

Repetările parțiale sau „arsurile” constau în ridicarea unei greutăți doar la jumătatea drumului. Faceți-le la sfârșitul setului normal, când sunteți atât de obosit încât nu mai puteți face repetări complete. Arsurile îți permit să treci dincolo de ceea ce faci în mod normal și să pui puțin mai multă greutate pe mușchii tăi.

Antebrațele Popeye

Găsiți o mătură care are cel puțin 8 inci lungime și găuriți o gaură în centru. Introduceți o frânghie de un metru și înnodați un capăt. Legați celălalt capăt de un disc de 2,5 lire sterline. Acum ia bastonul de la capetele sale în picioare, cu picioarele întinse la înălțimea umerilor și brațele în fața ta. Brațele trebuie să fie paralele cu podeaua, iar palmele în jos. Răsuciți bastonul astfel încât șirul să se înfășoare în jurul său. Continuă să rulezi până când pucul lovește bățul. Acum derulați-vă în cealaltă direcție până când vă aflați în poziția în care ați început. Faceți acest exercițiu de trei ori pentru un antrenament complet al antebrațului, adăugați un kilogram de fiecare dată când devine prea ușor pentru dvs.

Calculați-vă maximul

Pentru a determina cantitatea de greutate pe care o puteți ridica într-un exercițiu, adăugați 33% la greutatea pe care o utilizați pentru 10 repetări. Dacă ridici 70 de kilograme pe bancă, maximul tău va fi de 93 de kilograme.

Fă ușor, greu

Există două părți pentru fiecare exercițiu: ridicarea greutății și scăderea acesteia. Este obișnuit să credem că mușchiul este dezvoltat mai mult prin ridicare, dar studiile indică faptul că faza de scădere sau negativă poate fi mai importantă. Concentrați-vă pe mișcări mai lente și mai controlate. Că îți ia două secunde să te ridici și patru să slăbești.

Roagă-i să țipe la tine

Veți putea ridica cu 5% până la 8% mai mult în greutate dacă primiți încurajări strigătoare de la un partener. Ar putea fi diferența între a ridica 90 și a face 95 de kilograme de bancă.

Imbatraneste devine mai puternic

Cu cât vă apropiați de marca de la jumătatea secolului, cu atât ar trebui să vă concentrați mai mult pe dezvoltarea puterii. Dacă nu faceți niciun exercițiu de rezistență, veți pierde aproximativ 10 la sută din masa musculară între 25 și 50. Între 50 și 80, veți pierde încă 35%. Faceți greutăți și nu încetați să vă faceți exerciții cardiovasculare; te va ajuta să rămâi sănătos.

S-ar putea pentru o piramidă

Vom folosi exemplul curl: urcați pe un suport pentru greutăți și ridicați câteva greutăți ușoare - poate jumătate din ceea ce ridicați de obicei în 10 repetări. Fă-o pentru cinci repetări. După o pauză, înlocuiți-le cu următoarea înregistrare mai grea și efectuați încă cinci repetări. Continuați să creșteți până când ajungeți la o greutate prea puternică pentru a o face de cinci ori. Apoi începe greutatea descendentă până la cea mai ușoară pereche de gantere.