În Institutul ISAF Vom stabili care pot fi cele mai bune 5 exerciții funcționale multi-articulare și vom răspunde la următoarele întrebări despre fiecare dintre ele:

institutul

  • Ce gest specific arată?
  • Care sunt posibilele beneficii ale recurgerii la acest exercițiu?

După cum am dezvoltat în alte articole, instruirea funcțională ne permite să lucrăm și dezvoltă-ne mușchii cu exerciții multi-articulare similare gesturilor specifice, fie că sunt de zi cu zi sau sportive. Acest lucru ne ajută să fim mai abili și mai eficienți în acel anumit gest și, prin extensie, să avem mai puține șanse de a ne răni.

Squats

Ce gest arată?

Squats sunt un gest similar cu gestul de a te apleca sau a te așeza și a te ridica de pe un scaun și sunt un exercițiu fundamental în circuitul tău de antrenament funcțional.

Avantajele de a face genuflexiuni:

  • Creștere mai mare a consum de energie comparativ cu exerciții mai analitice sau de izolare. Acest lucru poate favoriza pierderea de grăsime.
  • Stabilitate și postură îmbunătățite prin angajare puternică mușchii zonei centrale (glute, transvers, rectus abdominis, erector spinae, quadratus lombar etc.). Acest lucru va reduce riscul de rănire și ne va face mai stabili în anumite mișcări atât de zi cu zi, cât și de sport.
  • Impact hormonal mai mare. Deoarece este implicat un lanț mare de grupe musculare, secreția și eliberarea testosteronului iar hormonul de creștere (hormoni responsabili pentru promovarea creșterii masei musculare și a forței) este mai mare, comparativ cu exercițiile în care grupurile musculare implicate sunt mai puține sau mai mici, cum ar fi o extensie a genunchiului pentru cvadricepsul mașinii.

Deadlift monopodal

Ce gest arată?

În lista exercițiilor funcționale, acest lucru simulează, așa cum se poate vedea în imagine, gestul de îndoire a trunchiului pentru a ridica un obiect de pe podea.

Avantajele de a face deadlift-uri cu un singur picior:

  • În ceea ce privește creșterea cheltuielilor energetice și a impactului hormonal, beneficiile sunt similar cu ghemuitul, întrucât în ​​mișcare sunt implicate diferite grupe musculare.
  • Stabilitate îmbunătățită și coordonare globală. Împiedicarea implică mușchii cum ar fi ischișorii, gluteul în ansamblu și întreaga regiune abdominală și lombară. Pe de altă parte, niste muschi superiori ai corpului precum trapezul sau deltoidul sunt de asemenea implicate. Această acțiune comună a corpului inferior și superior favorizează stabilitatea și coordonarea în general în acțiunile de frânare sau acțiunile de zi cu zi, cum ar fi ridicarea de pe sol a unui obiect cu „o anumită greutate”.
  • Ținerea unui instrument din ce în ce mai greu, cum ar fi o halteră sau un kettlebell, vă poate ajuta îmbunătăți rezistența la aderență.

Pull-up-uri (diferite prinderi)

Ce gest arată?

Chin-up-urile corespund unei tracțiuni verticale cu brațele spre clavicula sau piept. Acest exercițiu într-un circuit funcțional ar putea simula acțiunea de a ridica cu brațele noastre și poate a puțină împingere cu picioarele undeva care se ridică deasupra capetelor noastre, poate o ramură de copac.

Avantajele de a face pull-up-uri:

  • Implicarea musculară la efectuarea chin-up, în acest caz, întregul corp superior, favorizează, de asemenea, o creștere mai mare a cheltuielilor de energie și un impact hormonal mai mare, comparativ cu alte exerciții mai analitice ale corpului superior. Acest va ajuta la optimizarea dezvoltării a forței de tragere și a masei musculare în partea superioară a corpului.
  • Rezistența la prindere se va îmbunătăți, de asemenea. Acest lucru este foarte important, deoarece diverse investigații au arătat deja că îmbunătățirea rezistenței la aderență contribuie la îmbunătățirea performanței noastre global.

Presa militară

Ce gest arată?

Presa militară nu poate lipsi din rutina dvs. de antrenament funcțional. Ei bine, corespunde unei forțe verticale care seamănă cu acțiunea lui ridicați un obiect deasupra capuluia din capul nostru. Când, cu o anumită ocazie, am ridicat un obiect pentru al depune într-un loc mai înalt că capul nostru am reprodus același gest.

Avantajele exercitării presei militare:

  • Deși pare un exercițiu în care singurul grup muscular implicat este umărul, chiar nu este. O presă militară bine executată implică practic fiecare mușchi din corp. Acest lucru este foarte vizibil, mai ales în partea finală a mișcării, când bara este complet deasupra capului nostru iar cotul este complet extins. În această poziție, întregul corp inferior, mușchii nucleului și centura umărului ar trebui să fie activate bine și în mod coordonat. În acest fel, se favorizează stabilitatea corectă și reduce riscul de suferință o vătămare în acele mișcări în care trebuie să ne tragem un obiect peste cap.
  • Cheltuieli energetice și impactul hormonal este, de asemenea, crescut și, prin extensie, acest exercițiu va optimiza procesul de creștere a forței și a masei musculare, în special în acțiunea de împingere verticală.

Flotări

Ce gest arată?

Gestul acestui exercițiu funcțional poate fi similar cu aceeași mișcare pe care o facem atunci când împingem o ușă pentru ao deschide, când stăm întinși cu fața în jos și dorim să ne ridicăm sau când un jucător de baschet trece mingea colegului său de echipă.

Avantajele efectuării de flotări:

  • Flexiunile bine efectuate necesită, de asemenea, recrutarea exercițiilor din mijloc și a centurii umărului, astfel încât să nu creeze decompensare și sfârșesc prin a dezvolta o leziune. Prin urmare, ele contribuie și la îmbunătățirea stabilității, atât a corpului superior, cât și a celui inferior, favorizând astfel o postură mai bună.
  • Acestea contribuie la îmbunătățirea mai eficientă a forța de împingere verticală și masa musculară, în special prin accentuarea mușchilor implicați în forța de împingere.
  • Comparativ cu un crossover de scripete sau cu o muscă cu gantere, acest exercițiu are un impact hormonal mai mare și cheltuieli energetice mai mari.

Deveniți un antrenor profesionist cu Cursuri ISAF Institute. Solicitați informații fără obligație!