sănătatea

Mâncarea este o parte importantă a performanței, Există mii de recomandări cu privire la ce să mâncăm, dar ne place și să influențăm când să mâncăm, deoarece calitatea combustibilului este atât de importantă, momentul în care umplem rezervoarele și în funcție de când și cum ne antrenăm. Dieta trebuie să fie variată și să ne adaptăm la uzura pe care o facem în termeni de calorii.

Deși cel mai frecvent este că există persoane care trebuie să aibă grijă de dieta și rutina lor pentru a nu se îngrășa, există altele care trebuie să aibă grijă să nu slăbească în perioadele de muncă mai mare, de exemplu atunci când ne pregătim să concurează într-un campionat de Nordic walking sau test care necesită un efort mai mare.

Într-o dietă normală, se recomandă ca mesele să fie ușoare, Dar dacă ne antrenăm cu intensitate după-amiaza și dorim să ne antrenăm din nou în dimineața următoare cu intensitate mare, va trebui să încărcăm bine tancurile, așa că unii sportivi mănâncă paste pentru cină, asta nu înseamnă că mâncați 500g de paste cu diverse sosuri etc., dacă nu paste fierte, cu aditivi minimi posibili și să fie cât mai organici (roșii naturale, legume etc.)

Există opinii care spun că este foarte important să profitați de fereastra anabolică, cu siguranță ați văzut sportivi care, după un exercițiu intens, au terminat să se agite de proteine, deoarece credința populară spune că există o bandă de 30 de minute după ce ați exercitat în care dacă luăm proteine, ne creștem masa musculară.

Deși există multe opinii despre asta, credem că dacă aveți o masă programată timp de 1-2 ore după antrenament Nordic walking conține proteine, nici nu trebuie să te îmbraci cu proteine ​​suplimentare.

Ceea ce ne pare interesant este recomandarea făcută de Alan Aragón și Brad Schoenfield, care stabilesc o fereastră sau un interval de timp în care recomandă să nu așteptați mai mult de 3 sau 4 ore după ce ați luat masa de pregătire, să mâncați masa noastră de post-antrenament, deși adaugă că, dacă masa de pregătire este mare și bogată proteine, această perioadă poate fi prelungită la 5 sau 6 ore.

CUM SĂ CALCULAȚI CHELTUIELIA DE BAZĂ ZILNICĂ PE ENERGIE.

Cheltuieli zilnice bazale sau metabolism bazal: numim cheltuială zilnică de energie, adică ceea ce organismul nostru are nevoie zilnic pentru a continua să funcționeze.

Aceasta se măsoară după ce persoana s-a odihnit complet, dar trează, într-un loc liniștit, la o temperatură confortabilă (20 ° C) și după ce a postit cel puțin 12 ore. Se calculează în calorii și ar fi cele necesare pentru a garanta supraviețuirea zilnică, fără exerciții sau mișcări suplimentare și depinde de condițiile fiecărui individ.

E diferit formulă pentru bărbați și femei:

femei: 655 +9,5 x kg + 1,8 x înălțime în cm - 4,7 x vârstă în ani

Bărbați: 66 +13,7 x kg +5 x înălțime în cm - 6,8 x vârstă în ani

Exemplu: 80 kg, 180 cm și bărbat de 30 de ani.

66 + 1096 + 900-204 =1858 kcalorii rata bazală zilnică.

Presupunem că dieta trebuie să fie echilibrată, Vă oferim un ghid rapid pentru cele 3 mese principale ale zilei: pentru aceasta putem lua o farfurie și o împărțim astfel: (jumătate din farfurie sau 50% umpleți-o cu legume și fructe) (25% proteine) și (25% carbohidrați cu absorbție lentă). Iar celelalte 2 mese care sunt o gustare.

Carbohidrații sunt principalul combustibil care ne va mișca picioarele zi de zi pentru a noastră Nordic walking , Acești carbohidrați, dacă este posibil, ar trebui consumați întregi (deoarece indicele lor glicemic este mare și îi vom arde încet)

Proteine Nu ar trebui să exagerați, pentru că altfel vom da o muncă suplimentară ficatului, care este însărcinat cu metabolizarea lor.

Fructe si legume: după apă sunt alimentele pe care ar trebui să le consumăm mai frecvent și în cantitate.

Cantitatea de APĂ că bem zilnic este cheia menținerii echilibrului electrolitic în corpul nostru, orice dezechilibru, atât din cauza excesului, cât și a lipsei de minerale din corpul nostru, ar putea duce la probleme musculare și/sau nervoase.

Cantitatea de apă pe care ar trebui să o bem trebuie să fie direct legată de aportul de calorii, proporția fiind: 1 ml de apă/per Kcal.

Cu cât petreci mai multe ore stând, cu atât acumulezi mai multe grăsimi în jurul inimii. Conform un studiu de la Universitatea din California, San Francisco, acest tip de grăsime este puternic legat de bolile cardiovasculare.

STUDIU INTERESANT:

Universitatea Harvard și Institutul American al Cancerului au încercat să măsoare cât de lungă este viața a unei persoane în funcție de cantitatea de exercițiu cine practică. 650.000 de persoane au fost analizate pe parcursul a 10 ani. Concluziile au fost clare:

  1. Cu cât faci mai mult sport, cu atât trăiești mai mult
  2. Când sportivul trece de vârsta de 40 de ani, această creștere este mai vizibilă.
  3. Este suficient să mâncați o dietă corectă, să fiți activ și să mergeți pe jos cel puțin 75 de minute de mers pe jos rapid pe săptămână. Acest prelungește viața cu 2 ani.
  4. Dacă mergem între 2,5 ore și 5 ore pe săptămână, am crește viața cu 3,5 ani.
  5. Dacă facem Nordic Walking rapid 7,5 ore pe săptămână și îl combinăm cu un exercițiu aerob, trăim în medie încă 4 ani.
  6. Toate aceste date se înmulțesc dacă adăugăm la aceasta o greutate normală (cu un IMC între 18,5 și 24,9) vom trăi în medie 7,2 ani în plus.

"FORMULĂ DE SĂNĂTATE: 30% MERGERE NORDICĂ + 70% ALIMENTARE"