Funcționează picioarele și fesele, întărește genunchii, combate durerile de spate. Practicarea podului zilnic sunt toate avantaje

trebuie

Vă propunem un exercițiu cu care să lucrați mușchii picioarelor și feselor. Cine nu visează la un fund puternic și tonifiat? Cel pe care îl tânjim cu toții atunci când alegem blugii pentru că, dacă există ceva care înfrumusețează silueta, acesta este un spate armonios. În plus, glutele puternice joacă un rol vital în performanța atletică, previn rănirea și îmbunătățesc postura. Putem realiza acest lucru și mult mai simplu făcând podul.

„Este un exercițiu care funcționează în principal pe mușchii spatelui picioarelor (glute și ischiori), zona lombară și mușchii erectori ai spatelui, implicând abdomenul pentru o executare corectă a mișcării”, ne spune Fernando Lobete, sport director de Clubul Sportiv Beper.

1. Întărește genunchiul și reduce durerile de spate

Lanțul posterior (fesieri și ischiori) tinde să fie cel mai trecut cu vederea. Fie că este vorba de activități zilnice sau de antrenamente de intensitate mare, cvadricepsul face de obicei cea mai mare parte a muncii. Din păcate, acest lucru poate duce la dureri de genunchi și spate, datorită dominanței unui mușchi față de altul, provocând chiar leziuni. Efectuarea podului „întărește mușchii care stabilizează genunchiul, nu numai cvadricepsul, ci și hamstrings sau gluteus, care în acest caz este principalul executor al exercițiului, așa că ar contribui la asigurarea stabilității, alături de alte exerciții, pentru a articulația genunchiului ”, explică Ángel Carnero Díaz, licențiat în științe în activitate fizică și sport, de la Clinica sportivă Barceló Montecastillo de Beiman - Institutul Andaluz de Medicină Sportivă.

„Este important să efectuați mișcarea într-un mod controlat. Începem dintr-o poziție culcată cu mâinile întinse de-a lungul corpului și genunchii îndoiți cu tălpile picioarelor sprijinite pe podea. De aici ridicăm șoldurile folosind forța pe tocuri până când spatele este complet aliniat. Este important să respirați corect, inspirând când coborâm și expirând când urcăm ”, explică Fernando Lobete.

2. Îmbunătățește performanța atletică

Fiind gluteul principalul extensor al șoldului, dacă este puternic, ne va face să alergăm mai repede și să sărim mai mult și mai bine

Ángel Carnero, de la Institutul Andaluz de Medicină Sportivă

Fesierile puternice sunt un factor cheie atunci când vine vorba de producerea de energie. Ajută toate mișcările atletice. „Ei fac ca mușchii din spatele și spatele piciorului să-și reducă activitatea în gesturile sportive, deci există mai puțină oboseală. Mai mult, deoarece este unul dintre principalii stabilizatori ai genunchiului, ar putea ajuta la prevenirea accidentărilor sportive ”, spune Carnero, care confirmă, de asemenea, că, cu acest exercițiu, putem alerga mai repede, sări mai sus: vrei să fii regele sau regina curții? sau pe teren? „Trebuie doar să vezi cei mai rapizi oameni din lume, alergătorii sprint de 100 de metri, volumul pe care îl au în gluteus. În ambele gesturi se efectuează o extensie a șoldului, iar gluteul fiind principalul extensor al șoldului, dacă este puternic ne va face să alergăm mai repede și să sărim mai mult și mai bine ”, spune specialistul.

„Exercițiul trebuie efectuat într-un mod controlat, menținând poziția timp de 2-3 secunde și contractând mușchii la care lucrăm. Se poate face într-un interval mare de repetare (15-20) fără nicio problemă, deoarece intensitatea repetării va fi marcată de ritmul de execuție și de variațiile pe care le putem face ”, asigură Fernando Lobete. Desigur, ca și în cazul oricărui exercițiu care se respectă, înainte de „ar trebui să vă încălziți aproximativ 5-7 minute de mobilitate articulară cu circulație, lateral și circumducții ale trunchiului, gâtului, brațelor, încheieturilor și șoldurilor”, sfătuiește Anna Santidrian, antrenor Holmes Loc.

3. Contribuie la o cifră subțire

Fesele rotunjite și tonifiate ajută la crearea unei siluete armonioase care va arăta bine pe orice articol vestimentar. „Este un exercițiu foarte potrivit pentru a modela gluteul fără riscurile pe care alții le pot avea în care sunt manipulate sarcini externe. Mai mult, nu avem nevoie de niciun material și spațiul necesar este minim ", asigură Lobete.

„Nu este singura opțiune de a câștiga forță și volum în zona gluteală, dar este una dintre cele mai bune. Ar fi indicat să adăugați o încărcătură externă pe șold (întotdeauna cu precauție) pentru a-l face mai intens ”, sugerează Carnero. Acest lucru vă va oferi un ton mai bun și un fund mai ferm! „Greutatea trebuie susținută în zona abdomenului inferior. Nu este necesar să punem multă sarcină, este de preferat să creștem intensitatea prin repetiții decât o greutate excesivă care ne determină să facem mișcări greșite sau să pierdem ritmul respirației în executarea gestului ”, avertizează Lobete, care clarifică că „am începe cu doar 2 kg și am introduce mai multe pe măsură ce corpul nostru se adaptează la sarcină până când ajungem la maximum 10 kg”.

4. Burtă plată, talie de viespe

Puntea activează „într-un mod auxiliar, toți mușchii centurii lumbo-abdominale”, explică Carnero. Transversal, rectus abdominis (tabletă) și oblic (Ați dori o figură de clepsidră?). Efectuarea oricărei variații a unei punți lucrează acești mușchi profund, strângând totul într-o singură mișcare ușoară. Fernando Lobete evidențiază două care nu au nevoie de niciun fel de material:

1. Începem de la poziția de pornire descrisă mai sus, dar de data aceasta cu unul dintre picioare încrucișate peste celălalt. Mișcarea este aceeași, dar lucrarea va cădea doar pe unul dintre membre.

2. Întindem complet un picior fără să-l sprijinim pe pământ. Miscarea nu variaza, dar efortul da. Piciorul care este întins va funcționa pentru a menține postura care implică mai mult din cvadriceps și, într-o măsură mai mică, glute și ischiori, în timp ce piciorul flexat va continua cu grupurile musculare descrise mai sus.

5. Ajută la îmbunătățirea posturii

Puntea întărește, de asemenea, zona centrală a corpului, ceea ce ajută la menținerea posturii corecte atunci când stați sau stați în picioare pentru o perioadă lungă de timp

Puntea crește rezistența la nivelul gluteilor și a erectoarelor coloanei vertebrale și, de asemenea, întărește zona centrală a corpului, care ajută la menținerea posturii corecte atunci când stați sau stați în picioare pentru o perioadă extinsă de timp. „Gluteus maximus, deoarece este principalul extensor al șoldului, așa cum am menționat, ne va ajuta să rămânem în poziție verticală și să scoatem o parte din munca din mușchii zonei lombare, una dintre principalele afectate dacă gluteul nu funcționează corect ", spune Ángel Carnero. „Este un exercițiu care lucrează mușchii erectori ai spatelui și, în fundal, mușchii abdominali. Două grupe musculare mari implicate în igiena posturală adecvată. A face acest lucru este foarte recomandat pentru a întări mușchii lombari la persoanele cu patologii din acest domeniu ”, confirmă Fernando, care continuă„ La fel ca orice exercițiu, o execuție slabă poate duce la vătămări. Este esențial să subliniem efectuarea mișcărilor într-un mod controlat, fiind conștienți în orice moment de ceea ce facem, coordonând respirația cu fiecare dintre fazele exercițiului ".

Convins? Facem o punte în fiecare zi pentru a tonifica și a întări glutele? Da, dar „corpul este foarte capricios și dacă îi dăm mereu aceiași stimuli la final se obișnuiește cu el. Trebuie să introduceți variații, ceva care vă prinde corpul cu gardă și vă obligă să lucrați într-un alt ritm. Nu este recomandabil să faceți un singur exercițiu ca parte a unei rutine de antrenament. "În primul rând, pentru că te simți confortabil. Și în al doilea rând, pentru că la nivel psihologic poate fi foarte monoton", spune Lobete, care concluzionează că "poți lucra zilnic ca parte a unei prime rutine de condiționare. Pe măsură ce corpul se adaptează, crește intensitatea exercițiilor și permite un timp de recuperare între sesiuni ".

Puteți urmări Buenavida pe Facebook, Twitter, Instagram sau vă puteți abona aici la Newsletter.