Myprotein

Scriitor și expert/Publicat în

Distribuie această pagină

Cofeina este un compus natural care se găsește în mod obișnuit în mai mult de 60 de plante, cum ar fi boabele de cacao, frunzele de ceai și boabele de cafea. Consumul său ridicat și regulat la nivel mondial pentru a crește energia și concentrarea a dus la dezvoltarea cofeinei în pastile și alte băuturi cu adaos de cofeină.

Se estimează că 70-90 de milioane de cesti de cafea se beau pe zi numai în Marea Britanie. 1,2 Primul gând când te gândești la cofeină este cafeaua, deși cofeina este prezentă și în ceai, cu un consum zilnic de 123 de milioane de cesti de ceai numai în Marea Britanie².

Suplimentele de cafeină din pastile sunt un mod ușor și convenabil de a vă crește aportul de cafeină. În plus, unele dintre aceste suplimente sunt îmbogățite cu vitamine și minerale pentru a le crește beneficiile și efectele.

În acest articol veți găsi:

Surse de cafeină

Efectele cofeinei

Proprietățile cofeinei

Când să luați pastile de cofeină

Doza

Efectele secundare ale cofeinei

Toleranță la cafeină

Suplimentele recomandate

cofeina

Surse de cafeină

Conținutul de cofeină din alimente și băuturi nu este întotdeauna evident. Iată câteva valori generale pentru conținutul de cofeină din băuturile populare:

Mancare bautura Greutate/volum Cofeina (mg)
Expres 30 ml 50-75
Cafea instant 237 ml 27-173
Cafea cu lapte 240 ml 75
Cappuccino 240 ml 75
Ceai negru 237 ml 14-70
Ceai verde 237 ml 24-45
Taur rosu 250 ml 80
Ciocolată neagră (80% cacao) 42 g 40-75

Efectele cofeinei

Pe măsură ce ziua progresează, creierul dvs. eliberează încet o substanță chimică cunoscută sub numele de adenozină care se leagă de receptorii adenozinei, provocându-vă senzația de somnolență.

Receptorii de adenozină nu pot face diferența dintre adenozină și cofeină, deci dacă există cofeină în sistemul dvs., cofeina se va lega de receptori, în loc de adenozină.

Deoarece creierul nu poate detecta adenozina, în loc să încetinească procesele, cofeina începe să le accelereze.

Prin urmare, funcția neuronală crește în creier și acest lucru este remarcat de glanda pituitară (la baza creierului) observând această creștere bruscă a funcției și presupunând că există un fel de urgență. Aceasta trimite apoi semnale către glandele suprarenale și le spune să producă adrenalină.

Atunci când adrenalina este crescută, aceasta declanșează ceea ce este cunoscut sub numele de răspuns de „luptă sau fugă” și există o serie de efecte notabile, cum ar fi creșterea fluxului sanguin către mușchi, creșterea ritmului cardiac, creșterea presiunii zahărului din sânge și ficatul eliberează zahăr în sângele ca sursă de energie suplimentară. Toți acești factori pot îmbunătăți atât performanța fizică, cât și cea mentală și toți pot proveni din aportul de cofeină.

Proprietățile cofeinei

Cofeina are mai multe efecte benefice, motiv pentru care este atât de frecvent utilizată de milioane de oameni din întreaga lume.

1. Performanță fizică îmbunătățită

În general, studiile aleg să măsoare exercițiul de rezistență, deoarece este mai ușor să mențineți puterea constantă și să priviți doar timpul de exercițiu.

Există o cantitate substanțială de dovezi care susțin afirmațiile potrivit cărora cofeina ajută la rezistență atunci când antrenamentele durează între 30 și 60 de minute4, cu toate acestea, există mai puține cercetări făcute cu privire la exerciții fizice care durează mai puțin de o jumătate de oră.

Unele dovezi sugerează că cofeina ar putea să nu ajute cu 1 rep max, dar există studii care arată că cofeina poate da o creștere de 10-11% a puterii în timpul antrenamentelor de rezistență cu un interval de 6-10 rep. 5

Acest lucru demonstrează potențialul cofeinei atunci când este consumat împreună cu antrenamentul hipertrofic pentru construirea mușchilor.

2. Arderea grăsimilor

Mecanismele exacte ale modului în care cofeina vă ajută să ardeți mai multe calorii nu sunt pe deplin înțelese, totuși există dovezi care sugerează că acesta este cazul. De exemplu, într-un studiu, participanților li s-au administrat 100 mg, 200 mg sau 400 mg de cofeină și au măsurat cheltuielile de energie ale participanților.

Studiul a concluzionat că a existat o relație doză-răspuns, ceea ce înseamnă că cu cât este mai mare doza de cofeină, cu atât este mai mare cheltuielile de energie. 6 Dacă participanții foloseau mai multă energie, atunci acest lucru va contribui la creșterea arderii caloriilor în organism.

3. Performanță cognitivă îmbunătățită

În afară de răspunsurile fizice la cofeină, este de asemenea capabilă să vă îmbunătățească capacitatea mentală. Unele cercetări au fost făcute pe soldații Marinei Statelor Unite, unde li s-a administrat cofeină și apoi s-au finalizat câteva teste cognitive la 1 și 8 ore după ingestie. Dozele de 200 mg sau 300 mg au reușit să îmbunătățească semnificativ timpul de reacție ales, auto-raportarea oboselii și somnolența.

Efectele observate au fost cele mai puternice la o oră, dar a existat încă un efect semnificativ al cofeinei la 8 ore după ingestie.

4. Motivație sporită

După cum am discutat deja, adenozina este produsă în creier pe tot parcursul zilei și contribuie la oboseală. Unul dintre principalele efecte ale acestei adenozine este de a reduce cantitatea de "dopamină acetilcolină" din creier. Dacă există cofeină în sistemul dumneavoastră, creierul nu poate detecta adenozina, deci acest lucru înseamnă că nivelurile de dopamină cresc.

Dopamina este cel mai bine cunoscută pentru comportamentul său motivat de recompensare, deci vă poate ajuta să vă oferiți acea împingere suplimentară, chiar dacă știți că șansele de recompensă sunt scăzute la final.

Este demn de remarcat faptul că, în toate aceste investigații, participanții au luat cafeină în pastile, mai degrabă decât cafea, ceai etc.

Când să luați pastile de cofeină

Rata cu care cofeina este metabolizată în corpul dumneavoastră poate varia în funcție de genetică și, de asemenea, în funcție de faptul dacă organismul dumneavoastră primește cofeină în mod normal sau nu.

Cofeina poate fi absorbită mai repede pe stomacul gol, totuși acest lucru a fost asociat și cu indigestie la unii indivizi.

În general, administrarea cofeinei cu 45 până la 60 de minute înainte de exercițiu pare să fie adecvată pentru cele mai mari beneficii.

Doza

Acest lucru depinde în mare măsură de persoană și de cât de obișnuit sunteți sau nu de substanță. Cu siguranță, cel mai bine este să începeți cu o cantitate mică, cum ar fi 50-100 mg, și să vedeți cum vă simțiți. Apoi puteți crește doza în consecință.

Multe studii consideră că 200 mg este cantitatea optimă, dar există o relație doză-răspuns între cofeină și multe dintre efectele acesteia. De aceea cofeina din pastile implică de obicei 200 mg din acest compus.

Utilizarea regulată și excesivă a cofeinei poate duce la dezvoltarea toleranței la cofeină.

Efectele secundare ale cofeinei

Înainte de a lua cofeină în băuturi sau cofeină în pastile, trebuie să aveți grijă dacă nu sunteți obișnuiți cu substanța sau dacă aveți probleme cardiace/hipertensiune arterială. De asemenea, trebuie să aveți grijă dacă sunteți gravidă și trebuie consumată sub supraveghere medicală.

Cofeina este un diuretic, ceea ce înseamnă că veți expulza o cantitate mare de urină, care trebuie contracarată cu aportul de apă.

Toleranță la cafeină

Toleranța la cafeină este atunci când organismul începe să se adapteze la consumul regulat de cofeină și aceeași cantitate de cofeină nu va avea același efect ca în primele câteva perioade.

Ca răspuns la aceasta, mulți oameni pur și simplu cresc doza pentru a simți aceleași beneficii, totuși organismul se va adapta în curând și la acest nou aport.

Vestea bună despre toleranța la cofeină este că este de obicei reversibilă și poate fi realizată pur și simplu prin reducerea aportului de cofeină.

Aportul nu trebuie eliminat dintr-o dată, deoarece este posibil să aveți dureri de cap, este mai bine să reduceți încet aportul unei cesti de ceai, cafea sau băutură energizantă în fiecare zi.

Suplimentele recomandate

La Myprotein avem mai multe suplimente de cofeină în pastile care vă pot ajuta să îmbunătățiți performanța sportivă.

Cofeina pură: cafeina este un ingredient popular găsit în suplimentele de pre-antrenament, oferind o doză suplimentară de energie pentru a face față celor mai dure antrenamente.

Cofeină și CLA: Aceste capsule duale unice sunt o modalitate convenabilă de a obține acid linoleic conjugat (CLA), care este un acid gras omega-6 natural și cofeină, făcându-le un puternic antrenament.

Concluzie

Există dovezi că cofeina din pastile și băuturi poate îmbunătăți performanțele fizice și mentale, crește potențialul de ardere a grăsimilor și chiar îmbunătățește motivația.

  • 200 mg de cofeină este frecvent citată ca cantitate optimă pe aport.
  • Cofeina din pastile sau băuturi trebuie luată cu 45-60 de minute înainte de antrenament pentru a obține beneficiile maxime.
  • Consumul excesiv de cofeină poate provoca toleranță, caz în care aportul trebuie redus lent folosind metodele menționate mai sus.