efecte

Alice Pearson

Scriitor și expert/Publicat în

Distribuie această pagină

Cine nu a experimentat vreodată faptul că a ajuns la sala de sport super motivat și în mijlocul antrenamentului observând o scădere imensă a performanței? Pe măsură ce antrenamentul progresează și mușchii tăi se epuizează, mintea ta se epuizează, de asemenea, și asta îi afectează oricui, dar nu-ți face griji, pentru că este posibil să avem soluția: citrulina malat.

Deși a priori poate părea ciudat, amestecul de pepene verde și măr ar putea fi soluția la problemele dvs. de performanță. Dar nu mă refer la faptul că mănânci un măr și un pepene verde înainte de antrenament, ci mai degrabă că combinația de citrulină (pepene verde) și malat (din latinescul „măr”), ar putea fi pre-antrenament de care ai nevoie.

În acest articol veți găsi:

Ce este citrulina malat?

Citrulina

Malat

Proprietăți

Doze și efecte secundare

Ce este citrulina malat?

Citrulina Malat (CM) este un aminoacid compozit care nu a trecut neobservat în industria sportului datorită capacității sale dovedite de a întârzia apariția oboselii în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Din acest motiv, CM este unul dintre cele mai frecvente ingrediente din suplimentele de pre-antrenament.

Să cunoaștem puțin mai bine componentele sale:

Citrulina

Citrulina este un aminoacid neesențial, ceea ce înseamnă că organismul îl poate sintetiza singur. Sinteza sa are loc în principal în enterocitele (celulele) intestinului subțire, din reacția enzimatică a altor doi aminoacizi, glutamina și prolina. După formarea sa, citrulina participă la mai multe funcții metabolice, în special în ciclul ureei, dar, în plus, este și un precursor al aminoacidului arginină.

Unul dintre cele mai importante beneficii ale argininei este implicarea sa în producția de oxid nitric (NO). NU este o moleculă vitală de semnalizare, dar în primul rând este un vasodilatator puternic care stimulează circulația sângelui și alimentarea cu oxigen în tot corpul. 1

În timpul exercițiului aerob, mușchii scheletici au nevoie de oxigen pentru energie, astfel încât producția crescută de oxid nitric crește livrarea de oxigen către mușchii implicați și capacitatea aerobă, ceea ce poate contribui la creșterea intensității exercițiului. Două

Acum s-ar putea să vă gândiți „de ce să nu luați direct arginină sau oxid nitric?” Deoarece citrulina are un timp de înjumătățire mai lung decât arginina și oxidul nitric, ceea ce înseamnă că rămâne în organism mai mult timp și este de fapt mai eficient decât suplimentele de arginină în sine în creșterea nivelului de arginină. 3

Ați putea spune că suplimentarea cu citrulină este ca un fel de intensificator pentru a crește producția de oxid nitric în organism.

Așa cum am menționat anterior, citrulina influențează ciclul ureei, care este procesul metabolic în care amoniacul este transformat în uree, care ulterior este excretat ca produs rezidual. Citrulina contribuie la reducerea acumulării de amoniac în mușchii scheletici, ceea ce ajută la reducerea oboselii musculare și vă permite să vă exercitați mai mult timp. 3.4

rezumat

Citrulina este un aminoacid neesențial care influențează ciclul ureei și producția de oxid nitric, care acționează ca un vasodilatator pentru a îmbunătăți circulația sângelui (și aportul de oxigen) în organism.

Malat

Malatul acționează ca intermediar în ciclul acidului tricarboxilic (TCA), care generează două treimi din energia corpului folosind carbohidrați și grăsimi din dietă. În ciclul TCA, malatul este deshidrogenat (atomii săi de hidrogen sunt eliminați) și, în timpul acestui proces, se generează NADH.2 Această coenzimă poate produce adenozin trifosfat (ATP), care este energia necesară pentru contracția musculară. 5

Practic, asigurarea faptului că organismul are suficient malat va permite ciclului TCA să funcționeze optim și să se asigure că mușchii primesc suficientă energie pentru a funcționa corect.

Descoperirea beneficiilor combinației de citrulină și malat legate de funcția musculară a condus la consumul pe scară largă de citrulină malat ca ajutor ergogen (care ajută la îmbunătățirea performanței)

rezumat

Malatul este o componentă esențială care influențează producția de energie, ajutând la generarea de ATP, care este energia utilizată de mușchi pentru mișcările de contracție.

Proprietăți de malat de citrulină

Este bine să înțelegem elementele de bază ale funcției celulare, dar întrebarea este, chiar funcționează? și mai important, cum mă puteți ajuta? Din fericire, cercetarea ne va oferi toate răspunsurile.

Poate întârzia oboseala musculară

În timpul unui studiu încrucișat, un grup de bărbați care au pregătit rezistența au efectuat cinci seturi de presă, hack squat și cvadriceps la 60% din 1RM (o greutate maximă de rep.) Până la eșecul muscular. După consumul de malat de citrulină, numărul de repetări în toate exercițiile a crescut semnificativ în comparație cu grupul placebo. 6 A putea efectua mai multe repetări este echivalent cu menținerea mușchilor sub tensiune mai mult timp, ceea ce se traduce printr-o dezvoltare musculară mai mare.

Efecte similare s-au găsit la femei, cu o creștere a numărului de repetări în diferite exerciții de rezistență, atât superioare, cât și inferioare ale corpului, cu supliment de malat de citrulină comparativ cu grupul placebo. Dar asta nu este tot; grupul de femei din acest studiu a înregistrat, de asemenea, o rată de efort mai mică după consumul BC. 7 Ce zici de a putea face antrenamente mai lungi și de a te simți mai puțin obosit?

Dacă greutățile nu vă aparțin, Citrulline Malate vă poate ajuta, de asemenea, să îmbunătățiți performanța atletică în exerciții calistenice, cum ar fi flotări și pull-up-uri, precum și creșterea puterii în timpul unui test de putere cu ciclism Wingate. 8,9 Luând în considerare acest lucru, dovezile sugerează că CM beneficiază persoanele care efectuează antrenamente de rezistență, ajutând la întârzierea oboselii musculare.

rezumat

Studiile au arătat că malatul de citrulină poate ajuta la întârzierea apariției oboselii în timpul antrenamentelor cu greutăți, precum și la creșterea puterii explozive și a performanțelor calistenice.

Îmbunătățește oxigenarea musculară

După cum am menționat deja, un supliment CM crește producția de oxid nitric, îmbunătățind astfel alimentarea cu oxigen a țesuturilor. 10 Prin urmare, nu este surprinzător faptul că CM poate ajuta persoanele care efectuează exerciții aerobice, cum ar fi alergatul sau ciclismul.

În urmă cu câțiva ani, un grup de cercetători au pus acest lucru la încercare folosind un protocol de ciclism de intensitate ridicată după ce au consumat CM sau un placebo în ultimele șapte zile. Rezultatul a fost că CM a mărit distanța parcursă într-un timp stabilit, a îmbunătățit capacitatea metabolismului oxidativ și a scăzut tensiunea arterială. 11 Deci, dacă obiectivul dvs. este să îmbunătățiți rezistența, CM poate merita o încercare.

rezumat

Studiile au arătat că malatul de citrulină poate crește oxigenarea musculară, ceea ce poate îmbunătăți rezistența bicicliștilor, putând acoperi distanțe mai mari în mai puțin timp.

Doze și efecte secundare

Studiile anterioare au arătat că o doză zilnică de 6-8 g de CM este suficientă pentru a produce un efect ergogen, deși o doză mai mică de aproximativ 3 g beneficiază și de performanță. Indiferent dacă este luat simultan într-o singură doză sau administrat pe mai multe zile la rând, citrulina malat este considerată sigură de consumat și nu provoacă efecte secundare grave. 9.11

Concluzie

În general, se pare că malatul de citrulină are un potențial mare ca ajutor ergogen pentru a îmbunătăți performanța și rezistența. Aminoacidul citrulină ajută la creșterea producției de oxid nitric și la transformarea amoniacului în uree, precum și la reducerea oboselii musculare. Pe de altă parte, malatul facilitează metabolismul aerob, asigurând că mușchii primesc suficientă energie pentru antrenamente mai lungi.