Bună, am început sala de sport acum 2/3 luni.

mușchilor

Merg cam 5 zile pe săptămână și rutina mea este următoarea: 30-60 min cardio, 45 min greutate (vizând fiecare grup muscular într-o zi diferită)

În prezent: femeie, 145 de lire sterline, 170 cm înălțime

Obiective: pierde grăsime corporală și câștigă mușchi

Întrebare: Îmi dau seama că nu poți pierde grăsime și câștiga mușchi în același timp. Așadar, dacă continuu să fac acest lucru (cardio și lifting) și mănânc calorii de întreținere reduse în unele zile și peste calorii de întreținere în alte zile, dormind și proteine ​​adecvate, ce se va întâmpla? Voi câștiga vreun mușchi sau este doar o pierdere de timp?

De asemenea, ce se întâmplă dacă alternez o săptămână de antrenament dur și odihnă? Și o săptămână mâncând întreținere și o altă săptămână mâncând întreținere? Mi-ar permite asta să slăbesc și să construiesc mușchi?

Răspunsuri

Și un lucru foarte important, să nu te înfometezi niciodată. Continuă să mănânci și să ai un metabolism sănătos. Nu aveți încredere în IMC, deoarece nu ține cont de compoziția corpului.

Referință: The One and Only, Burning Fat Feeds Muscle de Tom Venuto. Nu puteți greși niciodată cu ceea ce este în această carte.

PS: Nu sunt în niciun fel asociat cu Tom

Voi începe cu o anecdotă. Am lucrat cu un antrenor pentru a mă ajuta să mă consolidez și să reduc în același timp grăsimea. Lucrez cu el de aproape un an și am pierdut în total 20 de lire sterline, dintre care 22 de lire grase. NOTĂ: nu este o greșeală de tipar. Am câștigat 2 kilograme de masă slabă și am slăbit 22 de kilograme de grăsime. De asemenea, am pierdut câțiva centimetri. În acest timp, de asemenea, mi-am crescut constant puterea. În primele câteva luni mi-am mărit puterea totală de ridicare la 70 de lire sterline în timp ce cântăresc cu câteva kilograme mai ușor (doar nu suficient pentru a intra într-o nouă clasă de greutate).

Procesul a necesitat două lucruri pentru a lucra împreună în concert:

  • A trebuit să mănânc suficient pentru a susține antrenamentul pe care trebuia să-l fac, dar totuși pierd grăsime.
  • A trebuit să muncesc destul de mult ca să mă consolidez în continuare.

Cu îndrumarea unui antrenor, aceștia pot face ajustări ale planurilor după cum este necesar în timp. De exemplu, dieta mea a fost modificată la fiecare două luni pentru a continua să avansez. De asemenea, mi-a urmărit antrenamentul pentru a vedea cum răspund și a făcut câteva ajustări din mers.

În absența unui antrenor, vă pot oferi câteva principii generale cu care să lucrați:

  • Trebuie să-ți mănânci proteinele. Deși 1g/lb este ușor de reținut, nu aveți nevoie de atât de mult pentru a menține puterea.
  • Păstrați grăsimea scăzută, dar păstrați-o totuși. Grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ 20% din dieta ta.
  • Trebuie să-ți mănânci carbohidrații. De fapt, carbohidrații devin și mai necesari, deoarece acest lucru vă alimentează antrenamentul.
  • Utilizați carbohidrați care au o cantitate bună de fibre. Vă mențin mult mai mulțumiți și tind să minimizeze inflamația.
  • De fapt, mâncați alimente întregi și alimente care scad inflamația sistemică.

Antrenamentul dvs. va avea deja o anumită inflamație, deoarece face parte din consolidarea și construirea mușchilor. Cu toate acestea, inflamația sistemică necontrolată a alimentelor rapide și a alimentelor foarte procesate creează un mediu ostil și vă determină corpul să păstreze în continuare depozitele de grăsime.

Cu antrenamentul, rețineți mantra „fără junk miles”:

  • Aveți un plan pentru ceea ce faceți în sala de gimnastică și faceți-l.
  • Nu încercați să maximizați în sala de sport sau să vă obosiți mușchii până la epuizare.
  • Accentuați recuperarea, atât activă, cât și pasivă.
  • Planul dvs. de antrenament ar trebui să permită loc de manevră pentru a avea o zi proastă. Acestea se vor întâmpla mai des atunci când pierdeți în greutate, dar dacă puteți realiza munca planificată chiar și într-o zi proastă, veți fi bine.

Comanda rapidă este să angajezi un antrenor și să-i faci să se gândească bine pentru tine. Dar ia în considerare și progresul meu. Am pierdut în medie 1-2 kilograme de grăsime pe lună și am câștigat o kilogramă de masă slabă la fiecare 6 luni. Transformarea va fi lentă. Mai lent decât dacă ai urmări orice scop din toată inima. Nu am terminat încă. Personal, voi continua acest traseu, deoarece sunt foarte sănătos și am prea multă grăsime. Pe măsură ce concurez din când în când, performanța este mai importantă pentru mine decât aspectul meu. Acestea fiind spuse, sunt foarte mulțumit de progresul transformării mele.