În industria fitnessului, vorbim adesea despre arderea caloriilor, ceea ce poate fi important pentru persoanele care se exercită în mod specific pentru a pierde în greutate sau pentru cei care trebuie să cuantifice cât de mult lucrează cu valori exacte. Acest lucru ne aduce la întrebarea: Ce este o calorie și cum se raportează la obiectivele dvs. personale de fitness?

costul

Pur și simplu, o calorie este o măsură a unei unități de energie; în mod specific, este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 litru de apă cu 1 grad centigrad. Conform primei legi a termodinamicii (cunoscută și sub numele de legea conservării energiei), energia nu este nici creată, nici distrusă, ci pur și simplu transferată de la o formă la alta. Aceasta înseamnă că, atunci când mâncați alimente care conțin 100 de calorii, veți face unul dintre cele două lucruri cu ele: fie veți cheltui energia prin activitate (numită tehnic energie cinetică), fie o veți economisi pentru a fi folosită în altă perioadă (menționată la ca energie potențială).

Când este vorba de gestionarea unei greutăți corporale sănătoase sau de atingerea obiectivelor specifice de slăbire, este important să se monitorizeze atât numărul de calorii care intră prin aportul alimentar, cât și numărul de calorii care sunt arse prin activitate fizică. În plus, este necesar să înțelegem modul în care fiziologii de exerciții măsoară metabolismul corpului și clasifică diferite categorii de cheltuieli energetice.

Iată opt lucruri de știut despre costul caloric al activității fizice:

Energia este consumată prin macronutrienții grăsimilor, carbohidraților și proteinelor. Proteinele sunt utilizate în principal pentru a repara țesuturile deteriorate sau pentru a construi țesuturi noi, dar pot furniza și combustibil atunci când este necesar. Carbohidrații și proteinele furnizează aproximativ 4 calorii de energie pe gram, în timp ce grăsimile oferă 9 calorii pe gram. Pentru mușchii să fie folosiți drept combustibil pentru contracții, grăsimile și carbohidrații (și uneori proteinele) sunt transformați în trifosfat de adenozină (ATP), care este formă chimică de energie în corpul uman. Muschii stochează o cantitate minimă de ATP; odată utilizat, se produce mai mult ATP prin metabolismul aerob sau anaerob.

Glicoliza este descompunerea glucidelor în ATP, iar lipoliza este procesul de conversie a grăsimilor (lipidelor) în ATP. Gluconeogeneza este procesul prin care hormonul cortizol transformă proteinele în energie; Dezavantajul acestui sistem este că înseamnă că există mai puține proteine ​​disponibile pentru a repara țesuturile deteriorate în timpul exercițiului. Cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE) reprezintă cantitatea de energie pe care corpul o arde zilnic și este influențată de trei componente specifice: Efectul termic al alimentelor (TEF) este energia utilizată pentru descompunerea macronutrienților pentru digestie, absorbție și eliminare și poate consuma până la 10% din TDEE. (Notă: alimentele bogate în fibre necesită mai multă energie pentru metabolism, dar aceasta nu este o sursă semnificativă de cheltuială energetică pentru pierderea în greutate.) Efectul termic al activității fizice (TEPA) este cantitatea de energie arsă în timpul întregii activități fizice, care include totul, de la a sta în picioare dintr-o poziție așezată la cel mai intens antrenament la intervale de intensitate ridicată (și totul între ele).

TEPA poate varia de la 15-30% din TDEE. Rata metabolică de repaus (RMR) este cantitatea minimă de energie necesară pentru a susține funcțiile fiziologice ale corpului. RMR este de aproximativ 60-75% din TDEE și este influențat de cantitatea de masă musculară slabă, vârstă, sex și climatul individului (mediile extreme pot crește consumul de energie). În timpul odihnei, diferite organe sunt responsabile pentru consumul de energie pentru a-și susține funcțiile. Iată o defalcare a procentelor de RMR utilizate de diferitele părți ale corpului: ficat: 27%. Creier: 19% Mușchi scheletici: 18% Rinichi: 10% Inimă: 7% Alte organe: 19

TEPA include atât exerciții fizice, care este o activitate fizică planificată și specifică, cât și termogeneza activității non-fizice (NEAT), care include costul energetic al funcțiilor zilnice normale, cum ar fi plimbarea cu câinele, curățarea casei sau urcarea scărilor. Creșterea cantității de NEAT vă poate ajuta să ardeți până la 300 de calorii suplimentare pe zi, ceea ce este aproximativ echivalent cu o alergare de 3 mile. la ATP atunci când este nevoie de energie cel mai rapid. În timpul glicolizei anaerobe, o moleculă de glicogen (modul în care carbohidrații sunt depozitați în mușchi sau modul în care este transportat în sânge) poate furniza două până la trei molecule de ATP. Glicoliza aerobă poate produce până la 39 de molecule ATP dintr-o moleculă de glicogen.

Cei interesați de exerciții fizice în scopul arderii grăsimilor ar trebui să fie conștienți de faptul că a rămâne într-o poziție sedentară și așezată o perioadă lungă de timp poate reduce cantitatea de LPL din corp. Puteți estima RMR utilizând ecuația Mifflin. Joer, jos. Consumul de mai multe calorii decât este necesar poate duce la creșterea în greutate, în timp ce consumul mai puțin de calorii ar trebui, teoretic, să ducă la pierderea în greutate:

Cum se estimează RMR la femei:

(9,99 x greutate corporală (în kilograme)) + (6,25 x înălțime (în centimetri)) - (4,92 x vârstă) - 161

Cum se estimează RMR la bărbați:

(9,99 x greutate corporală (în kilograme) + (6,25 x înălțime (în centimetri)) - (4,92 x vârstă) + 5