culturi

Când vine vorba de pierderea în greutate, nu lipsesc dietele moft care promit rezultate rapide. Dar aceste diete vă limitează aportul de nutrienți, pot fi nesănătoase și nu funcționează pe termen lung.

Cheia realizării și menținerii unei greutăți sănătoase nu este legată de modificările dietetice pe termen scurt. Este vorba, de fapt, despre un stil de viață care include o alimentație sănătoasă, activitate fizică regulată și echilibrarea cantității de calorii consumate și utilizate.

Menținerea greutății sub control contribuie la sănătatea actuală și viitoare.

De unde știu dacă greutatea mea este sănătoasă?

Indice de masă corporală la adulți sau IMC

Un punct de plecare pentru a determina dacă vă aflați într-o greutate sănătoasă este să vă calculați „indicele de masă corporală” (IMC). Pentru majoritatea oamenilor, IMC este un indicator fiabil al grăsimii corporale. Se calculează în funcție de greutatea și înălțimea dvs.


Calculator IMC pentru adulți

Pentru a vă calcula IMC, consultați Calculatorul IMC. Sau căutați înălțimea și greutatea dvs. în această diagramă IMC pentru a vă determina IMC.

  • Dacă IMC-ul dvs. este mai mic de 18,5, se încadrează în valorile corespunzătoare „subponderalității”.
  • Dacă IMC este între 18,5 și 24,9, se încadrează în valorile greutății „normale” sau sănătoase.
  • Dacă IMC este între 25,0 și 29,9, se încadrează în valorile corespunzătoare „supraponderalității”.
  • Dacă IMC-ul dvs. este de 30,0 sau mai mare, se încadrează în valorile „obezității”.

„Subponderalitate”, „normală”, „supraponderalitate” și „obezitate” sunt termeni care se referă la diferitele intervale de greutate corporală. Obezitatea și excesul de greutate caracterizează intervalele de greutate care depășesc ceea ce este considerat sănătos pentru o anumită înălțime, subponderalitatea descrie greutatea corporală sub ceea ce este considerat sănătos. Dacă IMC-ul dvs. se află în afara intervalului „normal” sau al greutății sănătoase, se recomandă să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu furnizorul de asistență medicală despre cum puteți ajunge la o greutate corporală mai sănătoasă. S-a demonstrat că obezitatea și supraponderabilitatea cresc probabilitatea anumitor boli și a altor probleme de sănătate.

La nivel individual, IMC poate fi utilizat ca metodă de screening, dar nu este utilizat pentru a diagnostica grăsimea corporală sau sănătatea oamenilor. Un furnizor de servicii medicale cu experiență este cel care trebuie să efectueze evaluările medicale adecvate pentru a estima starea de sănătate și riscurile indivizilor.

Pentru mai multe informații, consultați Despre IMC pentru adulți.

Circumferinta taliei

Un alt mod de a vă evalua greutatea este măsurarea taliei. Talia ta vă poate spune că aveți un risc mai mare de afecțiuni legate de obezitate dacă sunteți:

  • Un bărbat cu o talie mai mare de 40 de centimetri în circumferință
  • O femeie care nu este însărcinată, cu o talie mai mare de 35 de centimetri în circumferință

Excesul de grăsime din burtă este grav, deoarece vă expune un risc mai mare pentru afecțiuni legate de obezitate, cum ar fi diabetul de tip 2, colesterol ridicat din sânge, niveluri ridicate de trigliceride, tensiune arterială crescută și boli coronariene. Persoanele cu exces de grăsime abdominală ar trebui să se consulte cu medicul sau cu alți furnizori de servicii medicale pentru a crea un plan de slăbire.

Pentru a măsura talia, puneți o măsurătoare cu bandă în jurul abdomenului gol, chiar deasupra osului șoldului. Asigurați-vă că cureaua este strânsă, dar nu vă strânge pielea și este paralelă cu podeaua. Relaxați-vă, expirați și măsurați-vă talia.

Notă: Informațiile de pe aceste pagini sunt destinate exclusiv adulților: bărbați și femei care nu sunt însărcinate.

Vrei să afli mai multe?

Slăbi
Dacă decideți să slăbiți, chiar dacă cantitatea de greutate pe care o pierdeți este moderată, aceasta vă poate aduce beneficii mari pentru sănătate.

Cum se previne creșterea în greutate
Trăirea unui stil de viață care include obiceiuri alimentare bune și activitate fizică zilnică poate preveni creșterea în greutate.

Efectele asupra sănătății ale supraponderabilității și obezității
A fi supraponderal și obez poate crește șansele de a avea anumite boli. Furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate ajuta să vă evaluați factorii de risc și să vă ghidați să pierdeți în greutate.

Este firesc ca oricine dorește să slăbească vrea să o facă rapid. Cu toate acestea, dovezile arată că persoanele care slăbesc treptat și constant (între 1 și 2 kilograme pe săptămână) se descurcă mai bine în a nu-l recâștiga. Pierderea în greutate sănătoasă nu înseamnă doar urmarea unei diete sau a unui program. Conduce un stil de viață stabil, care include schimbări pe termen lung în obiceiurile zilnice de alimentație și exerciții fizice.

Pentru a slăbi, trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât consumați. Deoarece o lire este egal cu 3.500 de calorii, va trebui să vă reduceți aportul caloric cu 500-1000 de calorii pe zi pentru a pierde 1 până la 2 kilograme pe săptămână. 1

Odată ce atingeți o greutate sănătoasă, veți fi mai puțin probabil să vă recâștigați greutatea pierdută pe termen lung dacă luați o dietă sănătoasă și veți fi activ fizic în majoritatea zilelor săptămânii (60 până la 90 de minute de intensitate moderată).

Pierderea în greutate nu este ușoară și necesită angajament. Dar, dacă sunteți gata să începeți, v-am oferit un ghid pas cu pas pentru a vă ajuta să intrați pe calea spre slăbire și o sănătate mai bună.

Chiar și slăbirea moderată vă poate aduce beneficii mari

Vestea bună este că, indiferent de obiectivul dvs. de slăbire, chiar dacă pierdeți o cantitate modestă, cum ar fi 5-10% din greutatea corporală totală, este posibil să aveți rezultate benefice pentru sănătatea dvs., cum ar fi îmbunătățirea greutății tensiunea arterială, colesterolul și glicemia. Două

De exemplu, dacă cântăriți 200 de lire sterline, o pierdere de 5% din greutate este egală cu 10 lire sterline, astfel încât greutatea dvs. ar scădea la 190 de lire sterline. Deși această greutate poate fi încă în intervalul pentru supraponderalitate sau obezitate, această pierdere modestă vă poate reduce factorii de risc pentru bolile cronice legate de obezitate.

Deși obiectivul general poate părea uriaș, vedeți-l mai degrabă ca un drum înainte, decât ca o destinație finală. Veți putea învăța noi obiceiuri alimentare și de activitate fizică care vă vor ajuta să duceți o viață mai sănătoasă. Aceste noi obiceiuri te pot ajuta să păstrezi greutatea în timp.

Pe lângă îmbunătățirea stării de sănătate, menținerea greutății scăzute vă va îmbunătăți probabil viața în mai multe moduri. De exemplu, un studiu care a inclus participanți din Registrul național de control al greutății a arătat că cei care au pierdut o cantitate semnificativă de greutate și nu au recăpătat-o, au raportat îmbunătățiri nu numai în ceea ce privește sănătatea lor fizică, ci și nivelul de energie, mobilitatea fizică., starea generală de spirit și stima de sine.

Vrei să afli mai multe?

Cum să înceapă
Consultați ghidul nostru pas cu pas pentru a vă ajuta să intrați pe calea spre slăbire și o sănătate mai bună.

Cum să vă îmbunătățiți obiceiurile alimentare
Obiceiurile tale alimentare pot fi cauza creșterii în greutate; de exemplu, mâncați prea repede, terminați întotdeauna totul în farfurie, mâncați când nu vă este foame și săriți peste mese (sau poate doar micul dejun).

Cum să nu recâștigi greutatea pierdută
Pierderea în greutate este primul pas. După ce ați slăbit, aflați cum să evitați recuperarea.

Referințe bibliografice

2 Referință pentru 5%: Blackburn G. (1995). Efectul gradului de slăbire asupra beneficiilor pentru sănătate. Cercetarea obezității 3: 211S-216S. 2 Referință pentru 10%: NIH, NHLBI Obesity Education Initiative. Liniile directoare clinice privind identificarea, evaluarea și tratamentul supraponderalității și obezității la adulți. Disponibil pe internet: http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/ob_gdlns.pdf Cdc-pdf [PDF-1.25MB]

Dacă în prezent aveți o greutate sănătoasă, aveți deja un avans. Pentru a menține o greutate sănătoasă, merită să planifici puțin acum.

Sau poate sunteți supraponderal, dar nu sunteți încă gata să începeți să slăbiți. În acest caz, prevenirea creșterii în greutate este un obiectiv valid.

De-a lungul anilor, compoziția corpului se schimbă treptat, proporția mușchilor scade și cea a grăsimilor crește. Această schimbare încetinește metabolismul și facilitează creșterea în greutate. De asemenea, unele persoane devin mai puțin active pe măsură ce îmbătrânesc, crescând riscul de a se îngrășa.

Vestea bună este că puteți preveni creșterea în greutate urmând un stil de viață care include obiceiuri alimentare bune și activitate fizică zilnică. Evitând creșterea în greutate, evitați riscurile mai mari pentru multe boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, accidentul vascular cerebral, diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială, osteoartrita și unele tipuri de cancer.

Cum să alegeți un plan alimentar care să prevină creșterea în greutate

Deci, cum puteți alege un plan de alimentație sănătoasă care să vă permită să vă mențineți greutatea actuală? Scopul este de a face alegerile hrănitoare și sănătoase un obicei. Pentru mai multe informații, vizitați Alimentația sănătoasă pentru o greutate sănătoasă.

Dacă scopul dvs. este de a preveni creșterea în greutate, ar trebui să alegeți alimente care să furnizeze cantitatea potrivită de calorii pentru a vă menține greutatea. Această sumă variază de la persoană la persoană. Depinde de mulți factori, cum ar fi înălțimea, greutatea, vârsta, sexul și nivelul de activitate. Pentru mai multe informații, consultați Cum se echilibrează caloriile.

Stai activ!

Pe lângă un plan de alimentație sănătoasă, un stil de viață activ vă va ajuta și să vă mențineți greutatea. Adăugând mai multă activitate fizică la rutina zilnică, veți crește numărul de calorii arse de corp. Acest lucru vă va face să aveți mai multe șanse să vă mențineți greutatea.

În timp ce activitatea fizică este o parte integrantă a gestionării greutății, aceasta este, de asemenea, o parte vitală a sănătății dumneavoastră generale. Activitatea fizică regulată vă poate reduce riscul pentru mai multe boli cronice și vă poate ajuta să vă mențineți corpul puternic și sănătos. Pentru a afla mai multe despre modul în care activitatea fizică vă ajută să vă mențineți o greutate sănătoasă, vizitați Activitatea fizică și Greutatea sănătoasă.

Auto-supraveghere

Vă poate ajuta să vă cântăriți în mod regulat. Dacă observi că începi să te îngrași, fă-ți timp pentru a-ți revizui stilul de viață. Cu aceste strategii, crești șansele de a observa creșteri mici mai repede.

Puneți-vă aceste întrebări:

  • Mi s-a schimbat nivelul de activitate?
  • Mănânc mai mult decât de obicei? Vă poate ajuta să păstrați note într-un jurnal alimentar timp de câteva zile pentru a fi mai conștienți de ceea ce alegeți să mâncați.

Dacă vă puneți aceste întrebări și constatați că nivelul de activitate a scăzut sau că nu v-ați ales bine mesele, luați-vă angajamentul de a încerca din nou. Stabiliți obiective rezonabile pentru a vă crește activitatea fizică și pentru a face alegeri alimentare mai bune.

Vrei să afli mai multe?

Cum să nu recâștigi greutatea pierdută
Pierderea în greutate este primul pas. După ce ați slăbit, aflați cum să evitați recuperarea.