8 martie 2017 8:43

mănânce

LEGATE DE

Dieta femeilor trebuie adaptată nevoilor nutriționale ale fiecărei etape a vieții, în funcție de aspecte precum vârsta, greutatea, activitatea fizică zilnică și starea hormonală. Prin urmare, nu există nicio indicație generală pentru toate femeile cu privire la nutriție, dar ar trebui să fie întotdeauna sănătoasă și, în funcție de stadiul biologic, vor exista cerințe specifice de luat în considerare.

Putem face o clasificare după cum urmează:

Adolescente și tinere cu vârsta de până la 20 de ani: în această etapă există procese constante de schimbare și dezvoltarea fizică, hormonală și psihologică care influențează alimentația. Metabolismul este în general accelerat, dar există susceptibilitate la creșterea în greutate din cauza modificărilor hormonale sau, dimpotrivă, a tulburărilor alimentare, cum ar fi anorexia și bulimia, care sunt observate mai ales la adolescenți, datorită diferitelor procese psihologice care se întâmplă, însoțite de Schimbări fizice.

Recomandare: mâncați 4-6 mese pe zi, reduceți consumul de grăsimi saturate, preferând de exemplu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă, o mulțime de fructe și legume și practicarea unei activități fizice regulate și moderarea consumului de dulciuri, produse de patiserie și băuturi răcoritoare. Este esențial să se acorde un aport adecvat de calorii, să se evite excesele, dar, la rândul său, să se prevină un deficit care provoacă complicații în dezvoltare.

Femeile între 20 și 30 de ani: În acest deceniu metabolismul este rapid iar cheltuielile calorice pot ajunge la 2.500 kcal în general, deoarece variază în funcție de caracteristicile specifice fiecărei femei.

recomandări: Mănâncă 5 mese pe zi. Consumați alimente din toate grupurile în fiecare zi pentru a consolida performanța intelectuală.

Alimente importante: proteine ​​de bună calitate, obținute din carne slabă, pește, ouă, brânzeturi și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Fructe și legume de tot felul, cel puțin 3-4 porții pe zi. Cerealele precum orezul, făina integrală, pastele, mămăliga, granola, printre altele, sunt o bună sursă de energie necesară pentru menținerea funcțiilor corpului și a activității fizice. Acest lucru poate fi moderat sau intens, cu o creștere a masei musculare.

Femeile de 30 până la 40 de ani: De la vârsta de 30 de ani, metabolismul se schimbă. În acest deceniu, dezechilibrele hormonale apar în unele cazuri. Retenția de lichide și abdomenul umflat sunt frecvente în a doua fază a ciclului menstrual. În plus, cheltuielile calorice scad.

recomandări: Consumați o dietă completă și variată, controlând cantitatea de calorii, în jur de 2000kcal pe zi, consumând toate grupele de alimente, cu o atenție specială asupra proteinelor pentru a crește fermitatea țesuturilor și a fibrelor (fructe, legume, produse din cereale integrale, nuci) pentru a evita constipație. Este esențial să crești hidratarea, consumând mai mult de 2 litri de apă pe zi. Reduceți aportul de sare pentru a evita retenția de lichide. În ceea ce privește activitatea fizică, sunt indicate aerobic și care întăresc mușchii și flexibilitatea, cum ar fi Pilates, dans, bicicletă etc.

Femeile de la 40 la 60 de ani: metabolismul bazal scade și cheltuielile energetice, în general, nu depășesc 1.800 kcal. Scăderea pronunțată a estrogenului provoacă dezechilibre hormonale tipice menopauzei. Metabolismul grăsimilor se schimbă, se acumulează în zone localizate, în special în abdomen și există retenție de lichide. În acest deceniu este esențial să se controleze greutatea, nivelul colesterolului și să se evite osteoporoza.

recomandări: Consumați alimente bogate în fitoestrogeni, cum ar fi soia. Alegeți legume și fructe proaspete, surse de fibre și vitamina C, care au un puternic antioxidant și putere anti-îmbătrânire. Consumați zilnic alimente bogate în calciu, care se găsesc atât în ​​produsele lactate (mai bine dacă sunt degresate), cât și în legumele cu frunze verzi. Alegeți alimente bogate în omega-3, prin pește, nuci, ulei de măsline, semințe de chia. Reduceți consumul de sare. În ceea ce privește activitatea fizică, sunt recomandate activități care ajută la menținerea tonusului muscular, cum ar fi aerobic în apă, plimbări, yoga sau Pilates, dans, printre altele.