Beneficiile uleiului de măsline și locul său central în dieta mediteraneana sunt, în acest moment, de necontestat. Ramón Estruch, consultant principal al Serviciului de Medicină Internă al Spitalul Clinic din Barcelona și lider de grup al Centrul pentru Rețeaua de Cercetări Biomedice privind Fiziopatologia Obezității și Nutriției (Ciberobn), El le rezumă astfel: „S-a subliniat faptul că consumul regulat de ulei de măsline, în special atunci când este ulei de măsline extravirgin, crește longevitatea prin reducerea atât a mortalității globale, cât și a incidenței boala cardiovasculara, Diabet, boli neurodegenerative și unele tipuri de Cancer".

pentru

Dar nu toate uleiurile de măsline sunt la fel și unele îndeplinesc mai bine această funcție preventivă. Cea mai benefică, așa cum s-a spus deja, este extra virgină pentru că, așa cum relatează Estruch, „este cu adevărat sucul de măsline, deci conține principalele sale componente bioactive ".

Componente benefice pentru sănătate

Uleiul de măsline furnizează în principal energie din grăsimi - în special prin acid oleic-, dar are și alte componente minore care afectează pozitiv sănătatea, cum ar fi polifenoli și Vitamina E, printre alții.

Acid oleic

Acidul oleic este o grăsime mononesaturată. Manuel Moñino, vicepreședinte al Consiliul general al asociațiilor oficiale ale dieteticienilor nutriționiști și cercetător la Ciberobn pentru studii Predimed (Prevenirea cu dieta mediteraneană) Da Predimed Plus, comentează că grăsimile nesaturate, „inclusiv acidul oleic, reduc nivelul de Colesterol LDL (cel rău) Da crește HDL (cel bun) în sânge ".

Polifenoli

Polifenoli au acțiune antioxidantă. Plantele sintetizează acești compuși bioactivi, potrivit lui Estruch, „pentru a se apăra împotriva agresiunilor (dăunători, secetă, exces de soare ...)”. Oamenii, prin ingerarea lor, "dobândim o anumită protecție împotriva bolilor cronice pe care le suferim, precum bolile cardiovasculare și unele tipuri de cancer ”.

Moñino adaugă că, atunci când uleiul este bogat în polifenoli, în special hidroxitirosol-cel puțin 5 mg pe 20 ml-, care apare în principal la extra virgin, "protejează lipidele din sânge de leziunile oxidative".

Vitamina E

Uleiul de măsline este, de asemenea, o sursă bună de alt nutrient cu proprietăți antioxidante: vitamina E.

Alte componente

Uleiul de măsline oferă acizi grași omega-6, cantități mici de Omega 3 și provitamina A.

De ce este atât de importantă extracția la rece?

Conținutul de polifenoli variază în funcție de tipul de ulei și de metoda de obținere și rafinare. „Metodele de presare la rece și calitatea măslinelor, evitând cele colectate de la sol, sunt esențiale, astfel încât conținutul de polifenoli să fie mai mare”, rezumă Moñino, care conduce comitetul științific al asociației pentru promovarea consumului de fructe și legume 5 pe zi. "Temperaturile ridicate reduc conținutul de polifenoli; prin urmare, presarea la rece este cea mai potrivită metodă pentru a păstra acea fracțiune de compuși chimici ".

În mod ideal, subliniază Estruch, se realizează procesul mecanic la care sunt supuse măslinele pentru a obține uleiul „La mai puțin de 27 ° C (temperatură scăzută), astfel încât atât vitamina E cât și polifenolii să fie mai bine păstrați ".

Soiuri mai bogate în polifenoli

Uleiurile de măsline extravirgin care se remarcă cel mai mult prin conținutul lor de polifenoli sunt monovarietale de soiuri de măsline cornicabra (10 mg în 20 g), picual (8 mg), hojiblanca (7 mg) și arbequina (6,5 mg).

Având în vedere că diferențele nu sunt prea mari și ceea ce contează cu adevărat este că uleiul este extravirgin, expertul de la Hospital Clínico de Barcelona subliniază că soiul „va depinde de palatul nostru și utilizarea pe care vrem să-i dăm”. Astfel, soiul picual, cu o aromă foarte intensă, este de obicei rezervat pentru îmbrăcarea salatelor; Pentru a nu modifica aroma vasului, pentru gătit poate fi mai bine să folosiți uleiuri din soiuri precum hojiblanca sau arbequina.

Moñino oferă un alt indiciu privind alegerea produsului: „Culoarea verde smarald, un indicator al uleiurilor de măsline timpurii, indică o mai mare contribuție a polifenolilor. Cu cât mai mult timp după extracția uleiului, cu atât este mai mic conținutul de polifenoli; deci importanța citirii etichetei și a preferării uleiurilor din culturi vechi de un an sau mai puțin".

În ceea ce privește caracteristicile care indică o prezență mai mare a acestor compuși, Estruch subliniază că principala „caracteristică legată de cantitatea de polifenoli este amărăciune, atâta timp cât uleiul nu este oxidat ".

Ce metodă de gătit menține cel mai bine proprietățile nutritive?

Metoda de gătit poate afecta conținutul de vitamine și polifenoli al uleiului de măsline. „Tipul de gătit care păstrează cel mai bine caracteristicile sănătoase ale alimentelor este fiertul, așa-numita hrană pentru oală ", sfătuiește Estruch. La prăjire, temperatura este de obicei mai mare de 180 ° C, în timp ce la fierbere rămâne la 100 ° C. "Cu toate acestea, dacă doriți să prăjiți, este mai bine să folosiți ulei de măsline extra virgin decât un alt tip de ulei".

Moñino consideră că acest produs „Îmbunătățește aromele rețetelor de legume crude și gătite, leguminoase și pești, astfel încât utilizarea sa face mai ușor să mănânce mai sănătos și să îmbunătățească aderarea la tiparul de dieta mediteraneană ".

Recomandarea de consum este de 3 până la 6 porții pe zi, în funcție de nivelul de activitate fizică a fiecărui individ.