Faimoasa frază „Nu sunt grasă, sunt în volum” nu va mai fi o scuză pentru a arăta bine.

Ai trecut prin etape din viața ta în care erai supraponderal și asta te-a determinat să fii centrul multor glume și porecle.

Nu te-ai simțit bine cu tine, nu a fost confortabil să-ți dai jos cămașa pentru a intra în piscină, cu atât mai puțin dacă au făcut fotografii.

Ai crezut că persoana pe care ți-a plăcut s-o poată face de râs sau nu ți-ar plăcea niciodată că ești „grasă”.

Într-o zi te-ai privit în oglindă și nu ți-ai mai spus!

Trebuie să ai un deficit lung și foarte solicitant, te simțeai deja epuizat în fiecare zi, indiferent cât ai dormit, starea proastă a fost constantă și foamea care este de la sine înțeleasă ...

Atunci ai primit ceea ce ți-ai dorit atât de mult ...

Mult doritul „pachet de șase” după antrenament greu și inteligent și mâncat așa cum ar trebui.

Și crezi că este timpul să-ți pui mușchiul să arate și să te simți și mai bine.

Așa că începi o nouă etapă pentru a câștiga volum și într-o zi din nicăieri, te vezi în oglindă și acele abs care te costă atât de mult, atât de mult exercițiu, atât de multă transpirație, atât de mult efort, pur și simplu nu te mai însoțesc.

Dar este necesar să îți pierzi toate progresele? Ați pierdut complet „pachetul de șase” pe care l-ați dorit atât de mult? Pierzând tot efortul tău atât de mult timp?

Vedeți că cel mai frecvent lucru în societate este să găsiți oameni care au pierdut multe kilograme și grăsime corporală, dar, după un timp, sunt cu toate kilogramele înapoi sau chiar mai mult.

Sau în lumea fitnessului, dai de oameni care se află în etape de volum în care au trecut de la a avea fizici „de revistă” la a arăta umflat și cu burta.

Celebrul „efect de revenire” este atât de obișnuit și acum te temi să fii din nou victimă.

Ce vei face atunci?

Vă puteți liniști pentru că, deși această situație se întâmplă în mod constant, nu este regula, nu trebuie să se întâmple dacă nu doriți să.

Există o altă cale pe care o puteți lua, pe această cale nu vă veți sacrifica tot progresul.

Sunteți gata să vă dezvăluie informația că mulți oameni de fitness mențin un corp slab și muscular mult timp?

Atunci fii atent ...

fitness

Mergeți mai întâi la caloriile de întreținere?

Da, veți ajunge la întreținerea dvs., dar nu așa cum credeți ...

După cum puteți vedea într-un articol anterior, am vorbit despre dieta inversă și despre modul în care vă va ajuta.

Și acesta este primul pas, îți vei crește caloriile puțin câte puțin până vei ajunge la întreținerea ta, aici evident că vei câștiga ceva greutate, există multe variabile care intră în joc. Înlocuirea glicogenului care duce la stocarea mai multă apă, deși puteți depozita și grăsimi, va fi minimă atunci când urmați această metodă.

Acum pentru a câștiga mușchi și forță

Ai redobândit forța pe care ai pierdut-o odată cu deficitul și mușchii tăi par mai plini.

Vrei să câștigi 10 kilograme de mușchi și minimum 30 de kilograme în fiecare lift principal (ghemuit, deadlift și banc de presă). Acest lucru este esențial în proces, aveți obiective clare și răbdare, multă răbdare.

Modul de a le obține contează și calitatea, mai ales vorbind de greutate, de aceea vrei 10 kilograme de mușchi și nu 10 kilograme de greutate, greutatea include multe lucruri (apă, mușchi, grăsime ...), iar mușchiul este ceea ce îți dorești cu adevărat vrei.

Rețineți că, în general, veți stoca grăsimea în orice proces de creștere musculară, trebuie să vă creșteți caloriile în timpul întreținerii, mai ales atunci când proveniți dintr-o perioadă extinsă de definiție și ați obținut un procent de grăsime de 12% sau mai puțin. Important este să depozitați cât mai puțin posibil.

Veți fi mai specific cu obiectivul, cu un număr de greutate pe care să-l câștigați săptămânal/lunar, pe baza intervalelor lunare conform lui Alan Aragón:

Avansat: 0,25 - 0,5%

Intermediar: 0,5 - 1%

Începători: 1 - 1,5%

Aceste procente sunt un ghid pentru a seta modificarea care trebuie așteptată săptămânal, iar categoriile sunt interpretate după cum urmează:

Avansat: peste 5 ani de antrenament dur și constant.

Intermediar: între 3 și 5 ani de antrenament dur și constant.

Începători: Mai puțin de 1 an de antrenament dur și constant.

Deci, veți stabili obiectivele săptămânale/lunare, de exemplu, sunteți un elevator intermediar care cântărește 72 de kilograme, aspirația dvs. de a câștiga în greutate va fi între 360g și 720g pe lună sau între 90g și 180g pe săptămână.

Volum curat sau „vrac slab”

Pe baza obiectivelor stabilite în pasul anterior, veți stabili acum caloriile și macronutrienții.

Caloriile de întreținere sunt 2.500 și veți începe surplusul caloric crescând între 50 și 200 de calorii, în principal din carbohidrați și/sau grăsimi.

Deoarece aveți un obiectiv săptămânal/lunar pentru cantitatea de greutate de câștigat, acesta va fi ghidul pentru a rămâne sărac în grăsimi. Urmează să vă modificați planul alimentar astfel:

Creșteți greutatea medie mai puțin decât așteptați: câștigați 50-100 de calorii.

Creșteți greutatea medie mai mult decât era de așteptat timp de două săptămâni la rând: reduceți între 50 și 100 de calorii.

Măriți greutatea în suma așteptată: nu faceți modificări.

Eric Helms menționează că antrenamentul este stimulul care determină creșterea musculară sau creșterea forței, iar hrana va fi responsabilă pentru crearea celui mai bun mediu pentru ca acestea să apară.

Antrenorul Tony Hamilton și-a urmat drumul către țara celor mai puternici pe baza celor de mai sus, se concentrează mai mult pe volumul de antrenament decât pe calorii și astfel trimite semnale de stres din ce în ce mai intense către corp și, în propriile sale cuvinte, „... Este o modalitate excelentă de a face lucruri. Pentru a crește masa musculară, dar numai pentru cei care au răbdare. Evident că modificările sunt mai lente, dar devii mai puternic și mai mare fără să observi modificări drastice în procentul de grăsime ".

Astfel, antrenorul Tony cu 4000 de calorii pe zi a reușit să crească masa musculară, arătând mai bine decât multe modele de reviste și ridicând toate înregistrările posibile făcând Hip Thrust. Urmăriți schimbarea.

Fotografii: stânga 69kg și dreapta 73,5kg.

E timpul să arăți bine tot anul

Pentru a aplica aceste tehnici pe care le-ați văzut, trebuie mai întâi să vă întrebați dacă îndepliniți cerințele:

Trebuie să vă asigurați că sunteți o persoană care poate accepta procesul, conștient de a face pașii care vă vor duce la obiectivele dvs. și de a fi persistenți, deoarece singurul lucru care va cădea din cer este ploaia și obțineți îndrumările necesare pentru a lua controlul dietei, greutatea, antrenamentul, pe lângă efectuarea ajustărilor necesare.

Aveți deja informații care vă vor ajuta să obțineți mușchi mari și forță brutală, fără să arătați neplăcut sau leneș. Este decizia ta să o aplici.

În caz contrar, veți cădea într-un cerc în care arătați definit și subțire pentru o mică parte a anului, în timp ce majoritatea dintre voi arătați cu burta și chiar fără apariția ridicării greutăților. Definiția dvs. va fi un efort care nu merită atunci când câștigați ceea ce ați pierdut și chiar mai mult pentru restul anului.

Nu încetați să arătați bine pentru că doriți să vă măriți dimensiunea mușchilor sau a PR-urilor.

Găsiți ghidul potrivit și începeți să arătați mai „monstruos”, menținând în același timp un corp estetic.