De Centrul PRONAF pentru Carrerapopulares.com

datorită

O greșeală foarte frecventă în timpul exercițiului este bând apă când sete, ceea ce crește riscul acestor crampe. Se recomandă să beți chiar dacă nu vă este sete. În plus, s-a văzut că una dintre cauzele care produc crampe este pierderea sărurilor în sudoare –În principal, deși pot exista și alte cauze, cum ar fi urina sau ruperea celulelor musculare din cauza efortului fizic - datorită efortului fizic, iar dacă ingerăm doar apă, ceea ce facem este dizolvați puținele săruri care ne mai rămân și riscul de crampe musculare este crescut.

Din acest motiv, se recomandă ca, dacă beți în timpul exercițiilor fizice, mai ales dacă este foarte lung în timp, fie că sunt băuturi sportive sau băuturi izotonice care au de obicei săruri pentru a le înlocui pe cele care s-au pierdut. Și aici intră în joc situația meteo, așa cum am văzut în articolele anterioare .

ї Știi cum să alegi în mod corespunzător o băutură izotonică?

Corpul nostru poate tolera între 60 și 90 mg de zahăr pe oră, deci ar putea fi inclus într-o băutură împreună cu săruri pentru a face exerciții. Această recomandare ar fi pentru eforturile care durează mai puțin de o oră.

їCare fructe pot fi cele mai benefice?

Potasiul, prezent în banane, de exemplu, ar putea ajuta, de asemenea, să dea energie în timpul antrenamentului și să întârzie apariția crampelor.

Recomandări după exercițiu

După exercițiu este recomandat întindeți pentru a preveni apariția crampelor in timpul pauzei. Aportul după antrenament trebuie să se bazeze pe alimentele care permit acest lucru recuperarea rezervelor de energie (cereale, paste, orez, cartofi.) împreună cu legume și compuși care permit regenerarea și creșterea mușchiului (pui, curcan, pește, ouă.).

Prin urmare, planul de dietă post-antrenament este încă important, aproape chiar mai mult decât cel anterior. Aportul după antrenament va urma întotdeauna ceea ce este cunoscut sub numele de „farfurie sănătoasă”. Evident, cantitatea de alimente va varia de la o persoană la alta, dar distribuția pe farfurie va rămâne aceeași pentru toată lumea.

Aportul după antrenament Va depinde de ora din zi în care se efectuează exercițiul:

În caz de antrenament dimineața și aportul care urmează este important (hrană), un exemplu din ceea ce ar putea conține ar fi:
Opțiunea 1: Fajita de pui și hummus de naut, cu roșii naturale, rucola, măsline negre, orez brun cu ciuperci.
Opțiunea 2: Salată de canigo și rucola cu avocado, morcov în fâșii, quinoa, ou fiert tare și brânză Burgos.

Dacă aportul care urmează antrenamentului este o gustare (la jumătatea dimineții sau gustare), opțiuni bune ar fi:
Opțiunea 1: Sandwich de pâine de secară cu mezeluri de curcan de bună calitate (peste 75% proteine) și brânză proaspătă.
Opțiunea 2: Iaurt cu caise uscate și o banană.

Dacă antrenamentul este după-amiaza și masa care urmează este cina, o opțiune ar fi:

Opțiunea 1: Legume sotate, merluciu copt cu cartofi prăjiți.
Opțiunea 2: Piure de cartofi cu lapte la gratar si lamaie.
Opțiunea 3: Legume sotate cu orez brun, broccoli, conopidă, morcovi și fasole verde. Curcan la gratar cu lamaie.

Aici hidratare este încă foarte recomandat. Dacă exercițiul a durat mai mult de o oră, foarte intens, cu un climat cald sau umed sau în același timp, se recomandă ca după antrenament să fie ingerată o băutură izotonică cu un fruct (banana, de exemplu, care furnizează potasiu ), sau o băutură cu zahăr și sare.