„Vreau să slăbesc, dar îmi este mereu foame”. Ți se pare familiar? Nu vă faceți griji, nu sunteți singurul. A avea eroarea în mod constant este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii cad de pe căi de mâncare sănătoasă. O parte din motivul pentru care simțiți întotdeauna că mâncați poate fi un plan de dietă slab conceput, care este prea scăzut în calorii, grăsimi și proteine.

foame

Alte motive pot fi psihologice. Uneori, când cantitatea de alimente este restricționată, creierul tău intră într-un mod de conservare rebel, semnalând pofte false și semnale de foame. Dacă încercați să slăbiți, dar aveți chef să mâncați tot timpul, aruncați o privire obiectivă asupra dietei și vedeți dacă puteți folosi unele metode dovedite pentru a corecta problema.

De ce mi-e foame mereu?

Pofta ta de a mânca poate fi un răspuns fiziologic, ceea ce înseamnă că ți-e foame de fapt fizic sau psihologic, ceea ce înseamnă că este adevărat că îți vine să mănânci, dar corpul tău nu are nicio nevoie fizică reală de hrană. Foamea psihologică apare de obicei ca urmare a plictiselii, a obișnuinței sau a entuziasmului. Puteți simți, de asemenea, un tip psihologic atunci când vă aflați în evenimente sociale în care mâncarea este una dintre principalele atracții.

Când încercați să slăbiți, dar vă este foame tot timpul, este important să faceți diferența dintre foamea fizică și cea psihologică. Dacă ți-e foame cu adevărat, nu trebuie să te privești de nutrienți esențiali, dar dacă vrei să mănânci pentru că te plictisești sau ești tentat de emoții, îți poate deraia progresul.

Foame fizice vs psihologice

Pentru a afla dacă ți-e foame fizică, pune-ți aceste întrebări:

  • Stomacul meu se simte gol?
  • Simt vreun semn fizic de foame, cum ar fi zgomote la nivelul stomacului sau energie scăzută?

Pe de altă parte, puteți stabili dacă este psihologic punându-vă aceste întrebări:

  • M-am plictisit?
  • „Foamea” mea este declanșată de indicii emoționale, cum ar fi stresul sau tristețea?
  • Caut mâncare din obișnuință sau stomacul meu se simte gol?

Foamea psihologică este un factor major, mai ales atunci când încercați să slăbiți, dar aveți întotdeauna foame noaptea. Dar dacă înveți să identifici că foamea ta este fizică după ce ți-ai pus aceste întrebări, poți elabora un plan curent de dietă uitându-te la tipurile de alimente pe care le consumi.

Reduceți zahărul

Zahărul a devenit una dintre cele mai consumate substanțe (și una dintre cele mai problematice) din toate țările. Se pare că Statele Unite au cea mai mare cantitate medie zilnică de zahăr din lume, fiecare persoană consumând aproximativ 126,4 grame pe zi.

Pe lângă faptul că zahărul poate provoca creșterea în greutate și poate îngreuna pierderea în greutate doar datorită conținutului său caloric, acesta declanșează și pofte intense. Cu cât mănânci mai mult, cu atât îți dorești mai mult. Chiar și gustul dulce al băuturilor dietetice și al îndulcitorilor artificiali poate declanșa pofte care fac greu să te simți plin.

Oprește pofta de zahăr

Una dintre cele mai eficiente modalități de a opri pofta și durerile de foame insatiabile este tăierea adaosului de zahăr și a carbohidraților simpli. Chiar și fructele cu un conținut ridicat de zahăr, cum ar fi ananasul și mango, pot declanșa pofte de zahăr care vă pot face să vă simțiți foame atunci când nu aveți cu adevărat.

Evitați sursele evidente de zahăr, cum ar fi fursecurile, prăjiturile și alte deserturi, dar căutați și zahăr ascuns. Condimentele, cum ar fi ketchup, sos pentru grătar și sosuri pentru salate, au adesea zahăr ascuns. Verificați toate etichetele alimentelor și evitați orice a adăugat zahăr pe lista de ingrediente.

Încercați să nu mâncați carbohidrați simpli, cum ar fi pâine albă, orez alb și paste albe și limitați aportul total de carbohidrați.

Includeți grăsimi sănătoase

Grăsimile au avut un rap rău în anii '90 că încă îți este greu să schimbi această gândire. Deși cercetările au arătat că grăsimile sănătoase se potrivesc bine într-o dietă echilibrată, mulți oameni le evită în continuare, mai ales atunci când încearcă să piardă în greutate, de teama de a nu se îngrășa.

Dar grăsimea joacă un rol crucial în a te menține plin și, dacă ești disperat să slăbești, dar îți este mereu foame, este posibil să nu mănânci suficientă grăsime. Potrivit cercetărilor, publicate în revista Nutrients în 2019, grăsimile mononesaturate (precum cele găsite în avocado) pot crește senzația de plenitudine, mai ales atunci când sunt combinate cu fibre.

Când creșteți aportul de grăsime, rețineți că grăsimea este cel mai dens macronutrient energetic. Cu alte cuvinte, conține mai multe calorii pe gram (9 mai exact) decât proteine ​​sau carbohidrați, deci urmăriți dimensiunile porțiilor și nu exagerați.

Mănâncă suficiente proteine

Deși grăsimea vă ajută să vă mențineți plin, atunci când vine vorba de sațietate, proteinele sunt regele. Potrivit cercetărilor, publicate în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică în 2016, aportul mai mare de proteine ​​te menține sătul mai mult decât dacă limităm aportul de proteine. Investigatorul principal al studiului, Richard D. Mattes, spune că acest lucru se poate datora faptului că proteinele îți determină corpul să elibereze hormoni care te fac să te simți sătul.

Dacă încercați să pierdeți în greutate, dar vă este foame tot timpul, creșteți aportul de proteine ​​sănătoase, cum ar fi puiul, peștele, carnea de vită slabă, ouăle, leguminoasele, nucile, semințele și unele produse lactate, păstrând în același timp obiectivele dvs. calorii.

Dormind mai mult

Dacă dieta ta este „perfectă”, dar totuși ți-e foame tot timpul, poate fi necesar să te uiți dincolo de planul tău de masă. Odihna inadecvată poate interfera cu doi hormoni numiți grelină și leptină. Lipsa somnului determină organismul să producă mai multă grelină și oprește producția de leptină.

Aceasta este o problemă, deoarece grelina, denumită „hormonul foamei”, îți semnalează corpul că îți este foame, chiar și atunci când nu ești. Pe de altă parte, leptina spune corpului tău că ești saturat. Dacă grelina este ridicată și leptina este scăzută, vă veți simți foame tot timpul.

Încercați să dormiți cel puțin opt ore în fiecare noapte, dar asigurați-vă, de asemenea, că este un somn de calitate. Opriți utilizarea oricărei tehnologii cu cel puțin o oră înainte de culcare și asigurați-vă că camera dvs. este întunecată, liniștită și neîntreruptă.