Bine, îl înțelegi: grăsimea de pe burtă = rea.

burtă

Totuși, cum pierzi?

Trebuie să vă asumați scândurile și abs-urile din trecut, precum și să luați o strategie completă.

„S-a atins obiectivul de a pierde grăsimea suplimentară dintr-o singură mișcare”, este de acord Chris Gagliardi, antrenor personal certificat de Consiliul American pentru Exerciții (ACE).

12 moduri ușoare de a pierde grăsimea din burtă

Fără alte întrebări, mai jos sunt cele mai eficiente mijloace de a pierde o dată pentru totdeauna grăsimea stomacului.

1. Urmăriți-vă caloriile.

Dacă nu sunteți dispus să măcinați numerele în fiecare zi, puteți lua o strategie mult mai generală.

„Pentru unii oameni, este să știe:„ De obicei mănânc un sandwich întreg ”, spune Gagliardi.

„Astăzi, cel mai probabil voi mânca o jumătate de sandviș la prânz și voi salva cealaltă jumătate la cină, precum și îmi voi reduce caloriile în jumătate.

»Pentru început, luați în considerare aceste 25 de moduri de a reduce 500 de calorii pe zi.

Cea mai de bază abordare a pierderii în greutate este să pierzi mult mai multe calorii decât consumi.

De exemplu, luând în considerare 3.500 de calorii este egal cu o kilogramă de grăsime, o aplicație pentru scăderea în greutate - sau poate doar un pix și hârtie - vă poate ajuta să decideți câte calorii trebuie să eliminați din dietă sau să vă topiți în ea. îți îndeplinești obiectivele.

„Dacă ați arde încă 500 de calorii zilnic, șapte zile pe săptămână, acest lucru ar cauza 3.500 de calorii într-o săptămână, precum și o kilogramă de pierdere în greutate”, spune Gagliardi.

Vreau doar să cresc un pic

Pierderea în greutate este, în general, dificilă, dar pierderea grăsimii stomacului se poate simți insurmontabil.

Nu se face în cap: „Este esențial dificil să spui o zonă detaliată a corpului tău pentru a accelera rata metabolică a grăsimii”, spune Chris DiVecchio, antrenor personal certificat NASM și autor al The 5 x 2 Approach: Exposing the Power a detectivilor tăi.

Totuși, este un obiectiv demn de atins, deoarece este „din păcate cea mai periculoasă zonă pentru a cumpăra grăsime”, spune Lawrence Cheskin, M.D.

președinte al departamentului de nutriție și cercetare alimentară de la Universitatea George Mason și profesor asociat de wellness, obiceiuri și societate la Universitatea Johns Hopkins.

Deoarece grăsimea abdominală, cunoscută și sub denumirea de grăsime viscerală sau grăsime abdominală profundă care se învecinează cu organele, este mai momentană, distribuită în fluxul sanguin mult mai consecvent și, prin urmare, este mai probabil să crească cantitatea de grăsime din sânge, crescând nivelul zahărului din sânge și, de asemenea, vă puneți la un risc mai mare de probleme cardiace, precum și diabet de tip 2 ".

2. Aprobă faptul că comportamentul tău se va schimba cu siguranță.

O mare parte a pierderii în greutate este pur și simplu recunoașterea alegerilor pe care le faceți.

De exemplu, atunci când ieși la orele fericite cu prietenii apropiați, ai putea pierde urma cât de mult bei sau consumi.

Cu toate acestea, dacă faceți o fracțiune de secundă pentru a face un pas înapoi și pentru a vă familiariza cu acest fapt, aveți capacitatea de a merge pe drumul cel bun.

„Conștiința și după aceea pregătirea a ceea ce pot face, asta îmi poate oferi exact același avantaj al consumului de mâncare de casă”, spune Gagliardi.

3. Mănâncă mult mai multe fibre.

Alimentele bogate în carbohidrați lustruiți și zahăr nu vă copleșesc pofta, așa că ajungeți să căutați mai multe.

În schimb, mâncați și alimente mai fibroase, cum ar fi pâinea integrală, fulgi de ovăz, legume, fructe, fasole, fasole și semințe de chia.

„Te încarcă mai mult”, spune dr. Cheskin, deoarece fibrele ajută la digestia ta.

Un studiu din 2015 din Annals of Internal Medicine a arătat că pentru cei care au dificultăți în urmarea unui plan de dietă riguros, raționalizarea metodei de ardere a grăsimilor pur și simplu prin creșterea aportului de fibre poate duce în continuare la reducerea greutății.

Femeile ar trebui să consume cel puțin 25 de grame de fibre pe zi (pe baza unei diete de 2.000 de calorii), potrivit unuia dintre cele mai recente studii de la Universitatea de Medicină Internă.

4. Mergând zilnic.

Dacă nu aveți un regim de antrenament bine stabilit, „mersul pe jos este un factor de intrare destul de bun pentru indivizi”, spune Gagliardi.

Un mic studiu publicat în Journal of Exercise Nourishment & Biochemistry a constatat că femeile supraponderale care au făcut un program de mers pe jos de 50-70 de minute 3 zile pe săptămână timp de 12 săptămâni și-au redus semnificativ grăsimea viscerală în comparație cu o echipă de control inactivă.

„Chiar dacă factorul inițial este o plimbare de un minut, dacă este mai mare decât ceea ce ați făcut, aceasta are beneficii pentru sănătate”, spune Gagliardi.

Una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac persoanele atunci când încearcă să piardă în greutate este că încearcă să exagereze prea devreme și să ardă.

„A începe încet și a lucra cu metoda este mult mai bine decât a merge peste bord și a renunța”, spune Gagliardi.

O modalitate ușoară de abordare: angajează-te pentru o plimbare rapidă de 10 minute după cină, precum și crește încet timpul când ești mult mai confortabil cu activitatea zilnică.

5. Începeți antrenamentul de rezistență.

Dacă doriți să pierdeți grăsimea abdominală - mai ales dacă încercați să o mențineți pe termen lung, este important să faceți un antrenament total de forță corporală.

"Antrenamentul de rezistență ar trebui să facă parte din strategia de exerciții a tuturor", spune dr. Cheskin.

Asta pentru că antrenamentul de rezistență ajută la construirea masei musculare, care cu siguranță va înlocui grăsimea corporală.

La fel cum masa musculară este energetică din punct de vedere metabolic, veți fi lăsat să pierdeți calorii după exerciții, reducând astfel grăsimea corporală totală.

Stimulent: Când rata metabolică ajunge să fie mult mai rapidă datorită dezvoltării masei musculare, veți avea un pic mai multă zonă de mișcare în planul dvs. de dietă dacă este ceva cu care trebuie să vă ocupați, spune dr. Cheskin.

De exemplu, este posibil să doriți să aveți abilitatea de a face anumite mișcări, cum ar fi o presă pe bancă sau haltere, și, de asemenea, să vă îndreptați spre mai multe repetări ale acelor exerciții - sau, la fel de ușor ca și cum doriți să vă îmbunătățiți sarcinile de viață. pentru a ridica mai convenabil alimentele.

Pentru început, ridicați greutățile cel puțin două zile pe săptămână și lucrați de acolo, spune Gagliardi.

„O modalitate de a o privi este că te dezvolți pentru a-ți susține obiectivele durabile”, descrie el.

6. Imbratiseaza grasimile sanatoase.

Dacă doriți să pierdeți grăsime, trebuie să o consumați.

tipul adecvat, adică.

Adăugarea de grăsimi sănătoase, sub formă de grăsimi polinesaturate și mononesaturate, vă poate ajuta să vă simțiți mai mulțumiți de bucatele dvs.

Yasi Ansari, M., vorbitor media național pentru Academia de Nutriție și, de asemenea, de dietetică, spune: „Sursele de grăsime pe care le sfătuiesc să le îmbunătățesc în dietă provin din acizi grași nesaturați găsiți în alimente precum uleiul de măsline, nucile, avocado, pește gras și, de asemenea, ouă, deoarece pot contribui la creșterea sațietății, oferind în același timp o serie de beneficii pentru sănătate atunci când sunt consumate cu măsură ».

»Puteți crește aportul de grăsimi sănătoase, incluzând niște avocado tocat în salate, savurând somon sălbatic de două ori pe săptămână și, de asemenea, având un unt de arahide cu tratamentul dvs. post-antrenament sau un smoothie sănătos.

Rețineți că ar trebui să le apreciați în cantități mici, deoarece acestea sunt încă foarte calorii, spune Ansari.

7. Încărcarea de proteine.

Există un factor pe care toată lumea insistă în ceea ce privește proteinele: nu numai că te ajută să te menții plin, dar se ocupă și de repararea lacrimilor mici cauzate de antrenamentul de rezistență în mușchii tăi.

Acest lucru îi ajută să crească mai mari și mai puternici, eliminând grăsimea corporală în acest proces.

Ca ghid de bază, obiectivul de a obține cel puțin 70 de grame de proteine ​​sănătoase pe tot parcursul zilei, spune dr. Cheskin.

Acest lucru este esențial în mod special înainte de a face mișcare.

Suntem cu toții vinovați că mergem greu la sală și apoi mergem direct la Chipotle, din cauza faptului că ne este foarte foame.

Rezultatul? Mănânci calorii suplimentare care se topesc și ajungi cu exces de grăsime din burtă.

Pentru a evita senzația de foame după un antrenament, mâncați o gustare cu minimum 12 grame de proteine ​​sănătoase înainte de a face mișcare, spune dr.

Ce se întâmplă dacă mai ești flămând după aceea? Înscrieți-vă inițial și asigurați-vă că este apetit real și nu deshidratare, spune dr. Cheskin.

După aceea, mâncați un tratament bogat în proteine, care constă, de asemenea, din niște carbohidrați, cum ar fi un baton de proteine ​​cu cereale integrale.

8. Ei bine, în prezent puteți face unele probleme.

Deși grăsimea mai mică nu poate fi identificată, ea poate fi direcționată spre construirea țesutului muscular slab, care la rândul său ajută la topirea grăsimilor.

„În esență există zeci de mușchi între umeri și șolduri care sunt implicați în fiecare activitate pe care o faceți”, spune DiVecchio.

«Cel mai rapid mod de a crea o talie subțire începe prin selectarea celor mai buni pași.

Scopul este de a face lucrări de compost de trei sau de 4 ori pe săptămână în zile non-consecutive, cu minimum 1 zi liberă între sesiuni, spune Gagliardi.

De-a lungul acestor sesiuni, puteți începe cu mutări mai ușoare, cum ar fi croșete, croșete de biciclete, precum și plăci.

În ciuda faptului că este posibil să vă vizați doar abdomenele de trei până la patru ori pe săptămână, ar trebui să vă activați nucleul (alias, strângând masa musculară abdominală) în fiecare antrenament pe care îl faceți, afirmă Gagliardi.

Există o mulțime de antrenamente abdominale diferite pe care le poți face acasă.

Odată ce vă simțiți confortabil cu un regim abdominal, lucrați prin metoda dvs. până când veți realiza antrenamente mai complicate pentru mușchii abdominali, cum ar fi flotări laterale ale sferei medicale, precum și răsuciri grele rusești, spune DiVecchio.

9. Încercați să vă limitați anxietatea.

Stresul vă poate modifica fiecare parte a corpului, dar modul în care vă îngrijiți vă poate atinge sau vă poate sparge obiectivele de slăbire.

„Cred că cea mai mare parte a impactului anxietății este mai degrabă comportamentul decât neurochimicele”, spune dr. Cheskin.

„Ne face să mâncăm mai mult, datorită faptului că folosim mâncarea ca înlocuitor pentru a controla tensiunea.

Stresul poate provoca un singur lucru: crește-ți burta în loc să o deschizi.

Dacă te găsești mâncând din stres și anxietate, fă un pas înapoi și gândește-te: Ce îmi creează tensiunea, precum și ce pot face în legătură cu asta? Descoperiți un mijloc de a corecta serviciul sau discutați cu un terapeut în loc să apelați la o pungă de Doritos.

Faptul este că consumul de alimente pentru a vă face să vă simțiți mult mai bine este, în general, mult mai simplu decât să vă ocupați de anxietate direct.

„Persoanele optează pentru ceva care nu necesită altcineva să facă acest lucru, este rapid satisfăcător și nu necesită mult efort, mai ales dacă deschideți doar un pachet sau o cutie”, spune dr. Cheskin.

10. Prioritizează odihna de înaltă calitate.

Odihna este imensă atunci când vine vorba de succesul tău în slăbire - și asta dacă dormi prea puțin sau prea mult.

„A te odihni prea mult probabil nu este grozav pentru sănătatea ta”, spune dr. Cheskin.

Cu toate acestea, odihna inadecvată este și mai rea.

Un exemplu în acest sens: o evaluare 2017 și o meta-analiză a U.

a constatat că oamenii care se odihneau 5.

5 ore sau mult mai puțin pe noapte au consumat 385 de calorii suplimentare a doua zi, comparativ cu cei care au dormit cel puțin 7 până la 12 ore.

În plus, le-a plăcut să mestece alimente grase încărcate cu calorii goale, cum ar fi cartofii prăjiți.

Acest lucru vă lasă mai mult timp să luați gustări și să faceți opțiuni altfel nesănătoase care ar putea afecta pierderea în greutate dacă dormiți doar o cantitate minimă în fiecare noapte.

Deși va varia de la o persoană la alta, în ceea ce privește cât de mult odihnă trebuie să fii mai eficient (și, prin urmare, să progresezi spre obiectivele de slăbire), numărul perfect este în general de șapte până la opt ore, spune dr.

11. Consumați alcool mult mai puțin alcool.

Pentru a pierde în greutate, trebuie pur și simplu să mănânci mai puține calorii, dar acest lucru poate fi dificil atunci când încep să apară sentimente de poftă.

Un plan master excelent? Scăpați de caloriile goale care nu se livrează, astfel încât să puteți face și mai mult spațiu pentru alimentele care dau.

Aceasta constă din toate băuturile dulci, cum ar fi sifonul, dar alcoolul este uriaș.

Studiul constată, de asemenea, că băutul regulat, chiar și o cantitate moderată, poate duce la exces de modestie.

Nu numai că băuturile în sine au calorii inutile, dar odată ce începeți să beți prea mult, restricția dvs. scade în continuare, potrivit unui studiu din 2016.

Rezultatul? Veți avea greu să susțineți acea bucată de pizza în zori.

Deci, dacă veți bea, rămâneți cu o băutură pe zi pentru femei și până la două băuturi și pentru bărbați.

(Cereți una dintre aceste băuturi alcoolice cu conținut scăzut de calorii.

Ansari susține că alcoolul poate preveni controlul greutății în multe moduri, în concordanță cu faptul că un consum ridicat de alcool poate stimula consumul de alimente.

„Consumul excesiv de alcool poate supraîncărca ficatul.

Ficatul se concentrează apoi pe prelucrarea alcoolului în plus față de alți nutrienți și apoi stochează proteine, carbohidrați și grăsimi ca grăsimi în organism ", explică Ansari.

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) definesc consumul excesiv de alcool ca consumând cinci sau mai multe băuturi pentru bărbați și patru sau mai multe băuturi pentru femei în două ore.

„La fel, băuturile alcoolice sunt adesea amestecate cu băuturi bogate în zahăr.

Consumul de cantități mai mult decât modeste de alcool poate provoca adunarea rapidă a caloriilor ”, a spus ea

«În mod similar, băuturile alcoolice sunt adesea amestecate cu băuturi bogate în zahăr.

Consumul de cantități mai mult decât modeste de alcool poate provoca adunarea rapidă a caloriilor ”, spune el.

12. Pregătiți-vă mai des.

Petrecerea și mai mult timp în bucătărie poate ajuta la reducerea grăsimii din burtă, atâta timp cât este preparată cu alimentele ideale, potrivit cercetărilor efectuate în 2017.

După evaluarea datelor a peste 11.000 de bărbați și femei, Marea Britanie.

Cercetătorii au descoperit că persoanele care mâncau mai mult de cinci feluri de mâncare de casă pe săptămână aveau cu 28% mai puține șanse de a avea un indice de masă corporală ridicat, precum și cu 24% mai puține șanse de a transporta prea multă grăsime corporală decât cei care mâncau doar trei mese acasă.

Îți place ceea ce tocmai ai recenziat? Vă veți bucura de revista noastră! Mergeți aici pentru a vă abona.

Nu ratați un punct descărcând informațiile Apple aici și urmând Evitați.

A, și suntem și pe Instagram.

Cercetătorii clarifică faptul că persoanele care își gătesc propriile mese pot avea alte rutine care vă sunt bune, cum ar fi exercițiile suplimentare.

Cu toate acestea, au ajuns la concluzia că bucătarii rezidențiali au mâncat mai multe legume și fructe (împreună cu o varietate mai mare de alimente), au tehnici mult mai sănătoase pentru prepararea mâncării și, de asemenea, cheltuiesc mult mai puțin pe alimente bogate în calorii și zahăr.