rezumat

Țintirea grăsimii toracice poate fi o provocare. Dar, cu exerciții fizice vizate, un plan de dietă și puțină răbdare, puteți vărsa depozite de grăsime încăpățânate în piept.

toracică

Cum să scapi de grăsimea toracică

Primul pas pentru a scăpa de excesul de grăsime toracică este înțelegerea modului în care funcționează pierderea de grăsime în general. Nu există nicio modalitate de a viza grăsimea toracică fără a elimina grăsimea din restul corpului.

„Ecuația Forbes” afirmă că, pentru a pierde un kilogram de grăsime, trebuie să arzi 3.500 de calorii prin exerciții fizice sau restricții dietetice.

Deoarece majoritatea oamenilor consumă între 1.800 și 3.000 de calorii pe zi, obiectivul ar trebui să fie să funcționeze cu un deficit caloric mic în fiecare zi. De exemplu, ar trebui să încercați să utilizați cu 500-800 mai multe calorii pe zi decât consumați.

Cu un deficit de 500 de calorii în fiecare zi, teoretic ai putea pierde o kilogramă pe săptămână. Dacă ar menține acest lucru, ar putea pierde 10 kilograme în 10 săptămâni. Persoanele care au cel mai mare succes în a pierde în greutate și a-l menține, pierd în greutate încet, dar constant și adoptă un stil de viață sănătos, mai degrabă decât o dietă.

Cum se creează un deficit caloric

Reducerea aportului de grăsimi și carbohidrați este o modalitate practică de a crea un deficit caloric. Antrenamentul cu greutăți în combinație cu cardio de intensitate mare este un alt lucru.

Ținerea evidenței caloriilor folosind o aplicație sau un laptop este o modalitate bună de a începe să calculați aportul zilnic mediu de calorii. O aplicație sau un site web vă pot spune câte calorii sunt în multe alimente diferite pentru a vă ajuta să urmăriți acest lucru.

Odată ce ai statistici care se întind pe trei zile din dieta ta tipică, adaugă caloriile și împarte la numărul de zile în care te-ai conectat pentru a obține aportul caloric zilnic. Înarmat cu aceste informații, puteți stabili cât de limitată ar trebui să fie dieta dvs. de slăbit.

Dacă te antrenezi o oră la sală, poți arde 400 de calorii sau mai mult folosind o combinație de antrenament cu greutate cardio și intensitate mare. Dacă vă limitați aportul de calorii în aceeași zi la 600 de calorii sub media dvs., sunteți aproape o treime din calea de a pierde un kilogram.

Exerciții de slăbit pentru piept

Aceste exerciții singure nu vor elimina grăsimea din piept, dar vă pot tonifica și întări zona pieptului.

Flotări

Push-ul clasic este o modalitate excelentă de a începe să vă vizați pieptul și partea superioară a corpului.

Începeți într-o poziție de scândură, cu brațele întinse sub restul corpului și picioarele la lățimea umerilor.

Coborâți-vă încet la pământ, ținându-vă brațele cât mai aproape de corp cât mai aproape de pământ.

Apăsați în sus pentru a vă ridica corpul în poziția sa inițială. Repetați de câte ori puteți și încercați să măriți numărul de flotări pe care le faceți în fiecare set de fiecare dată când practicați acest exercițiu.

Presă de bancă

Când începeți să grebiți pe banc, începeți cu o greutate mai mică și puneți pe cineva să se uite pentru a vă asigura că nu lăsați bara și vă faceți rău.

Începeți întinzându-vă cu spatele plat pe bancă și bara la nivelul ochilor deasupra dvs. Apucați bara la lățimea umerilor. Aduceți omoplații și arcați-vă spatele înainte de a încerca să ridicați bara.

Ridicați ușor bara de pe raft. Respirați adânc înainte de a coborâ bara la piept, menținând coatele la un unghi de 45 de grade pe măsură ce bara coboară.

Odată ce bara atinge corpul, ridicați-l încet.

Sârmă încrucișată

Exercițiul prin cablu încrucișat ajută la tonifierea mușchilor din jurul pieptului și sub brațe.

Începeți prin așezarea fuliilor peste cap. Stabiliți rezistența la greutate scăzută la început și vizați cât mai multe repetări posibil.

În picioare, cu spatele la mașină, cu șoldurile pătrate, trageți încet ambele scripeți către dvs. Dacă puteți, aduceți-le înainte până când brațele sunt încrucișate în formă de X. Repetați de câte ori puteți, crescând treptat cantitatea de greutate pe măsură ce vă simțiți mai confortabil.

Gantera se opreste

Acest exercițiu se face în timp ce stai întins pe o bancă de exerciții. Ținând o ganteră astfel încât o parte a greutății să fie orientată spre tine, ține-o peste piept cu brațele întinse. Cel mai bine este să-l țineți pe partea opusă a greutății, cu degetele mari în jurul barei, pentru a preveni căderea greutății asupra dvs.

Coborâți încet gantera deasupra capului și spre podea. Încercați să vă mențineți brațele drepte tot timpul când coborâți gantera.

Când încercați pentru prima dată acest exercițiu, asigurați-vă că folosiți o halteră cu greutate redusă, astfel încât să vă puteți face o idee despre ceea ce faceți. În mod ideal, puneți-vă pe cineva să vă urmărească în timp ce faceți acest exercițiu pentru a vă asigura că gantera este ținută în siguranță și corect.

Cardio

Exercițiile cardiovasculare regulate vă vor ajuta să ardeți calorii și să aruncați grăsimi în tot corpul. Opțiunile cardio pentru pierderea în greutate includ:

  • clătina
  • eliptic
  • alergând afară într-un ritm moderat
  • sări coarda
  • mergând cu bicicleta

Pentru cele mai bune rezultate, vizează 20-40 de minute de cardio pe zi, de cel puțin 4 ori pe săptămână.

Ce cauzează grăsimea toracică la bărbați?

Depozitele excesive de grăsime din piept pot fi cauzate de o genetică simplă: corpul fiecărei persoane are o formă diferită și toți transportăm grăsime în diferite părți ale corpului nostru.

Acestea fiind spuse, uneori excesul de grăsime toracică la bărbați este cauzat de niveluri scăzute de testosteron (numite ginecomastie). Acest lucru are ca rezultat o inflamație benignă a țesutului mamar. Nu vă pune sănătatea în pericol, chiar dacă se poate simți inconfortabil.

Un studiu a estimat că 30% dintre bărbați vor avea ginecomastie în timpul vieții. Cele mai frecvente puncte din viață pentru a experimenta ginecomastia sunt copilăria, pubertatea și între vârstele de 50 și 80 de ani.

Anumite medicamente pot provoca ginecomastie ca efect secundar. Acestea includ:

  • antibiotice
  • medicamente anti-anxietate
  • steroizi, antidepresive
  • medicamente pentru ulcer
  • tratamente pentru cancer

Cum să pierzi grăsimea toracică pentru femei

Pentru femeile care încearcă să piardă grăsimea toracică, multe dintre aceleași reguli se aplică în continuare. Nu este posibil să pierdeți grăsime într-o zonă a corpului fără a pierde grăsime în general.

Îndreptarea pieptului prin exercițiile de tonifiere menționate mai sus, evitând în același timp grăsimile și carbohidrații, poate reduce grăsimile într-un mod sănătos.

Ce ai învățat

Pierderea de grăsime în zona pieptului poate părea descurajantă, dar combinația corectă de dietă, activitate și exerciții fizice o poate face posibilă.

Dacă sunteți îngrijorat de greutatea dvs. sau dacă aspectul dvs. vă face să vă simțiți conștient de sine, discutați cu un medic. Vă pot oferi sfaturi adaptate etapei voastre.