„Six pack” sau „stomac plat” este prin excelență dorința celor mai mulți dintre noi atunci când vine vorba de a fi în formă. Multe sunt exercițiile recomandate.

abdominale

Există multe exerciții abdominale care ne pot ajuta să atingem acest obiectiv. Cu toate acestea, de la apariția exercițiilor funcționale și a altor modalități sportive în fitness, cum ar fi Pilates (în principal), antrenorii înțeleg zona abdominală ca „CORE” incluzând, pe lângă rectus abdominis, abdominale oblice (interne și externe), transversale și mușchii lombari, înțelegând „NUCLEUL” ca „un brâu abdominal” care conferă stabilitate corpului nostru.

Acestea fiind spuse, în cadrul rutinelor de fitness există un exercițiu care iese în evidență deasupra celorlalți, datorită numeroșilor mușchi pe care îi lucrăm și, prin urmare, tonifiază, deci este un exercițiu 10 pentru a fi în formă: ședințe cu role sau roată abdominală. Acest exercițiu, care, a priori, pare simplu, este destul de complicat în timpul execuției sale, întrucât pe lângă MIEZ, implicăm mușchii brațelor (biceps și triceps), umerii (Deltoizi) și Spatele (Trapezius, Latissimus Dorsi), deci este un exercițiu în care tehnica este foarte importantă.

Executarea tehnică a exercițiilor abdominale

Execuția tehnică a exercițiilor abdominale cu o rolă este:

  • Poziția inițială (A)

Îngenunchează cu spatele drept și înclinați-vă ușor înainte, apucând rola de capetele acesteia; plasând brațele drepte (încheietura mâinii, cotul și umărul trebuie aliniate) și lăsând rola sub piept.

  • Coborâre (B)

Înainte de a începe exercițiul, trebuie să vă contractați rectul abdominal (așezați-vă pântecele tare) și să alunecați încet înainte, ca și cum ați fi un bloc fără a vă arca spatele, mișcându-vă șoldurile (pelvisul) în același timp cu brațele, până când vă așezați complet orizontal pe pământ fără a intra în contact cu acesta.

Pe măsură ce coborâți, capul ar trebui să fie orientat spre sol, astfel încât să nu supraîncărcați zona cervicală prin a fi aliniat cu spatele.

  • Backspace (A)

Odată ce ați mers cât mai departe posibil, ajungem la cel mai important moment; trebuie să reveniți la poziția inițială concentrându-vă rândul pe Rectus Anterior abdominal. Veți observa că, dacă nu vă forțați cu „Six Pack”, va fi imposibil să îl atingeți.

Un lucru pe care trebuie să îl iei în calcul și care uneori trece neobservat este că tot traseul pe care îl faci pe coborâre, va trebui să-l recuperezi în mișcare înapoi, prin urmare, este mai productiv să faci un traseu mic, a reveni la poziția de pornire, decât a merge mult pe coborâre și a nu putea reveni la poziția de pornire.

Cele mai frecvente greșeli în exercițiile abdominale

Cele mai frecvente greșeli la comiterea exerciții abdominale cu role sunteți:

  • Extindeți brațele fără a deplasa șoldurile.
  • Alungirea corpului prea mult înainte, ceea ce ne împiedică să revenim la poziția de plecare.
  • Creșteți-ne lordoza lombară (arcada zonei lombare) în timpul coborârii corpului.

Sfaturi și recomandări pentru exercițiile abdominale

  • Așezați un saltea sub genunchi pentru a evita disconfortul atunci când ne susținem.
  • Efectuați întotdeauna exercițiul în același loc marcând începutul și sfârșitul coborârii cu role, astfel încât să avem o referință a distanței pe care o atingem treptat și astfel să vedem îmbunătățirea noastră.
  • Prindeți rola sau roata cu cea mai mare amplitudine (stabilitate mai mare, pentru începători) și încet încet apropiați aderența de roata însăși (instabilitate mai mare, pentru avansați).

Începeți cu o rolă care are o bază largă de sprijin, și micșorați treptat suprafața aceleiași pe măsură ce vă avansați nivelul.

Articol de Jesús Ángel Aguilar

Antrenor personal

Licențiat în științe în activitate fizică. Expert în colaborare medicală avansată

Sportul este esențial pentru a duce o viață sănătoasă. Ultimele conținuturi publicate pe blogul nostru pe această temă sunt: