Rutină de aerobic pentru a slăbi

În mod ideal, dacă obțineți un echilibrul caloric, adică dacă mănânci aceeași cantitate de calorii pe care o cheltuiți în timpul zilei, ar trebui să consumi 2500 kilocalorii pe săptămână bazat exclusiv pe exercițiu fizic pentru a slăbi.

slăbi

Din cele 2.500 de kilocalorii, cel puțin 800 trebuie să ardă cu activități de intensitate mare. Cu alte cuvinte, din activitatea aerobică totală pe care o faceți, aproximativ 30% ar trebui să se facă la o viteză mai mare.

Acest lucru indică faptul că, pentru a respecta acest ghid, ar trebui să ardeți 500 kilocalorii pe zi în cinci sesiuni pe săptămână. Din cele 500 de kilocalorii pe zi, 150 trebuie făcute la o intensitate mai mare.

Intensitatea poate fi măsurată cu ritmul cardiac trebuie să realizați ca exercițiul să funcționeze în zona programată. Formula este:

220? vârsta x 0,90 = limita superioară a ritmului cardiac

Aceste pulsații sunt ceea ce trebuie să atingi și să nu depășești, astfel încât activitate aerobă se efectuează la intensitate mare.

Cum o poți face? Într-o sesiune de 30 de minute, care rulează cu 13 km pe oră, o persoană ar trebui să alerge de 7 ori mai repede (17 km pe oră), intercalând un minut de intensitate ridicată cu trei minute de intensitate scăzută pentru a se recupera.

Aceste valori sunt aproximative pentru a 60 kg persoană și pentru rutine de doar 30 de minute durata efectuată de 5 ori pe săptămână. Amintiți-vă că întotdeauna având în vedere că obțineți un echilibru caloric.