Vrei să știi cum să mărești fesele? Acești mușchi pot crește și deveni mai puternici, dar este important să combinați dieta și exercițiile fizice.

Dacă vrei să știi cum să mărești fesele, Veți fi interesat de sfaturile pe care vi le propunem mai jos.

Este important să știm, pentru a nu ne descuraja la prima schimbare, că nu vom vedea schimbări semnificative pe termen scurt, dar dedicând timpul necesar și concentrându-ne pe cei trei mușchi gluteali principali: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minus, veți obține un volum mai mare.

Cum să crești glutele: dietă și exerciții

În ceea ce privește dieta pentru creșterea feselor:

  • Dă importanță proteinelor, acestea sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea mușchilor. Unele alimente bogate în proteine: leguminoase, somon, ouă, curcan ...
  • Includeți multe legume în dieta dvs., acestea vă vor oferi energie pentru antrenamente.
  • Acordați atenție carbohidraților și grăsimilor. Trebuie să evitați o dietă proastă, precum și un exces de calorii.
  • Dacă doriți să luați suplimente, consultați un profesionist.

Dacă nu știți cum să vă creșteți glutele, iată câteva exerciții pentru a viza în mod specific cei trei mușchi: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus.

Ghemuituri tradiționale

măresc

Dacă folosești greutatea potrivită, este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru construirea și mărirea feselor.

Așezați bara de greutate în spatele gâtului și peste umeri, ținându-vă spatele drept și privind înainte. Îndoiți genunchii încetul cu încetul, coborând și reveniți în sus.

Dacă abia începeți, utilizați o greutate redusă și efectuați 4-5 seturi de 15 repetări.

Sumo squats

Este perfect pentru tonifierea coapselor interioare și modelarea feselor. Trebuie să folosiți o halteră sau un kettlebell și să o țineți cu ambele mâini, lăsând brațele întinse în jos, în fața taliei.

Picioarele ar trebui să fie întinse dincolo de lățimea umerilor și degetele de la picioare orientate spre exterior. Este important să vă mențineți spatele drept.

Puteți face 3 sau 4 seturi de câte 15 repetări.

„Măgăriile de măgar”

Trebuie să vă întindeți pe podea și să vă sprijiniți picioarele și mâinile, ca și cum ați fi făcut scândura, dar unul dintre genunchi trebuie să fie îndoit și sprijinit pe podea.

Puteți face 3 sau 4 seturi de câte 15 repetări.

În ceea ce privește hainele, puteți face unele modificări folosind pantaloni care vă îmbunătățesc mai mult fesele.