Folosim cookie-uri proprii și ale unor terțe părți pentru a ne îmbunătăți serviciile și pentru a vă arăta reclame legate de preferințele dvs., analizând obiceiurile dvs. de navigare. Dacă continuați să navigați, vă vom considera că acceptați utilizarea acestuia. Puteți modifica configurația sau puteți obține mai multe informații, faceți clic pe butonul „Mai multe informații”.

Gestionarea cookie-urilor

  • Cookie-uri terțe în scopuri analitice.
  • Afișați recomandări personalizate pe baza navigării pe alte site-uri.
  • Afișați campanii personalizate pe alte site-uri web.
  • Este necesar să navigați pe acest site și să utilizați funcțiile acestuia.
  • Identificați-vă ca utilizator și stocați preferințele dvs., cum ar fi limba și moneda.
  • Personalizați-vă experiența pe baza navigării.

maraton

În noiembrie viitor, sezonul marilor maratonuri spaniole începe cu Maratonul Valencia urmat în februarie de Maratonul din Sevilla, în martie Maratonul Barcelonei iar în aprilie cu Maratonul din Madrid.

Sigur, dacă pregătești unul dintre aceste maratoane, vei experimenta urcușuri și coborâșuri în pregătirea cursei, dar cu siguranță îți place provocarea de a face ceva în afara zonei tale de confort. În această postare vă oferim câteva sfaturi despre pregătirea dvs. pentru una dintre aceste curse.

Rulați lent pentru a rula rapid:

Când începeți, nu veți înțelege cu adevărat nuanțele subtile ale pașilor de antrenament maraton, iar primele dvs. antrenamente vor rula cu siguranță cât de repede puteți. Amintiți-vă că acest lucru nu ar trebui făcut așa, nu este favorabil unei baze de antrenament bune, deoarece duce la oboseală, uzură și răniri.

În general, programe de antrenament maraton Au aceleași trei principii de a alerga lin, puternic (seturi) și în ritm de cursă. Un punct important este, de asemenea, că cursa maratonului constă în principal din efort aerob și o mică parte a efortului anaerob.

Prin urmare, cea mai mare parte a unui program de antrenament ar trebui să înceapă cu o bază aerobă solidă, care se realizează printr-o alergare ușoară, aceasta este baza în care este construit orice altceva.

Ca un ghid aproximativ, puteți utiliza regula 80/20 împărțită între antrenamentul ușor și cel greu.

Un monitor de ritm cardiac este cheia pentru a vă ajuta să țineți sesiunile cu ritm ușor într-un ritm ușor. Dar o modalitate bună de a judeca dacă cursa este ușoară este dacă poți respira normal prin nas și ții gura închisă și nu trebuie să gâfâie după aer, atunci alergi într-un ritm ușor.

Nutriție:

Când alergi în ritm de maraton în timpul Instruire, Este important să replicați strategia de suplimentare pentru ziua cursei și să nu încercați nimic nou, asigurându-vă astfel că nu aveți reacții adverse în timpul zilei maratonului. Aici vă propunem un plan suplimentar constând dintr-un gel energetic de Știința în sport la fiecare 20 de minute rămâne așa o oră.

Pentru ultima parte a cursei sau a antrenamentului, în funcție de produsele pe care le-ați luat anterior cu cofeină, este recomandabil să luați 1 x GO Energy + Gel de cafeină de Știința în sport

După fiecare antrenament sau competiție puteți lua:

1 x Băutură regenerantă REGORapid de Știința în sport (proteine ​​/ carbohidrați) maxim 30 de minute după terminarea exercițiului.

Puteți lua, de asemenea unele shake-uri de proteine ​​din zer în timpul zilei, acest lucru ajută la creșterea și menținerea masei musculare.

În anotimpurile aglomerate este recomandabil să faceți un Shake Recuperare nocturnă de Știința în sport peste noapte noaptea. Dacă te antrenezi în fiecare zi a săptămânii, acest lucru ajută la recuperare pentru a te simți bine muscular în următoarele zile de antrenament.

Aceste articole menționate mai sus sunt foarte importante, dar nu uitați că trebuie să vă rehidratați după cursă și în timpul zilei.

În ceea ce privește alimentele pe care le consumați, aveți tendința de a mânca alimente integrale sănătoase, care includ fructe, legume, proteine ​​și carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie, cum ar fi pastele de grâu integral, împreună cu nuci și semințe, și să stați departe de alimentele procesate.

Timp de repaus:

Cu siguranță ați auzit mitul zidului de 30 de kilometri al maratonului. Ultimii 10k sunt foarte dificili și este important în timpul antrenamentului să acumulezi timpul pe care urmează să-l petreci pe picioare și astfel să te pregătești fizic și mental când sosesc momentele dificile.

Dar timpul de antrenament depinde de obiectivele carierei și de angajamentele tale de viață. Este recomandabil să lucrați cu un antrenor, deoarece acesta vă poate ajuta cu o abordare pe termen lung a instruirii dvs. și vă poate sfătui mai bine cu privire la cel mai bun kilometraj, astfel încât să puteți lucra la obiectivele dvs.

În funcție de obiectivul de timp al cursei, kilometrajul mai mare nu este întotdeauna mai bun - a face prea mult, prea curând, prea des poate provoca accidentări. Ce se poate reduce prin încorporarea întăririi și condiționării regulate în programul dvs.

Pentru toți alergătorii, forța glutei este importantă, deoarece slăbiciunile din această zonă pot crea durere în alte zone, cum ar fi șoldurile, genunchii etc.

Antrenament și dezvoltare:

Odată cu antrenamentul, îmbunătățirea începe atunci când ieșiți în afara zonei de confort. serie în creștere Sunt cu adevărat dificile, dar sunt importante pentru creștere. O sesiune tipică va consta în alergarea a 8-15 secunde la efort maxim și apoi mersul spre start și apoi repetarea.

Valencia, Barcelona, ​​Sevilla sau Madrid nu sunt un traseu accidentat, așa că s-ar putea să vă întrebați de ce sprinturile ascendente atunci? Cursele în sus nu te fac un alergător de munte mai bun, dar te ajută să fii alergător eficient din următoarele motive:

Acest exercițiu este benefic în activarea și îmbunătățirea funcției sistemului neuromuscular și creșterea volumul de vârf al cursei către inimă, crescând cantitatea de sânge pe care o poate inima inima cu fiecare bătăi. Volum de cursă mai mare scade frecvența ritmului cardiac și face inima mai eficientă.

Dar dacă alergai pe un circuit deluros, pe lângă acest exercițiu, ar trebui să lucrezi în principal la alergarea pe un traseu deluros și accidentat în antrenament.

Ultimele săptămâni:

Au rămas câteva săptămâni pentru a le rula maratoane, antrenamentele constau în 80% alergări ușoare și 20% sesiuni săptămânale de bază, cum ar fi sprinturi în sus, înainte de a intra în perioada de două săptămâni, înainte de a alerga maratonul.

Un exercițiu simplu care poate fi încorporat într-un program de antrenament este atunci când te speli pe dinți, te sprijini pe un picior dimineața și apoi echilibrezi pe celălalt noaptea.