De Dr. Mercola, 29 iulie 2016

multă

Dacă nu beți cantități suficiente de apă, vă puteți deshidrata cu ușurință. În realitate, mulți oameni confundă setea cu foamea și aceasta este una dintre premisele de bază din spatele ideii că apa potabilă poate îndepărta foamea și te poate ajuta să slăbești.

Cu toate acestea, multe studii susțin această idee, deci nu este în întregime un mit. Recent, cercetătorii au descoperit că adulții care au fost cronic slab hidratați aveau un indice de masă corporală (IMC) mai mare, precum și o șansă mai mare de a fi obezi în comparație cu adulții bine hidrați.1,2,3,4,5

Un IMC de 25 este considerat supraponderal, 30 ca obezitate. Persoanele considerate suficient de hidratate aveau un IMC mediu de 28, în timp ce persoanele care nu erau bine hidratate aveau un IMC mediu de 29.

Deși acest studiu nu demonstrează că consumul de mai multă apă vă va ajuta să pierdeți în greutate, sugerează că rămâneți bine hidratat este asociat cu o greutate corporală puțin mai mică.

Pe de altă parte, în 2013, o revizuire sistematică a 11 studii și alte două meta-analize a concluzionat că, deși încă trebuie efectuate studii de înaltă calitate, creșterea consumului de apă atunci când se face dietă pare să fie utilă pentru pierderea apei. .6

Studiile care au investigat populațiile generale care nu încercau neapărat să piardă în greutate au constatat că creșterea aportului de apă produce rezultate inconsistente.

Cum vă poate ajuta apa potabilă să slăbiți

Deci, este doar să vă umpleți intestinul cu apă pentru a ușura durerile de foame? După cum a explicat AutorithyNutrition, 7 există de fapt o serie de mecanisme în joc. Studiile au arătat că apa potabilă ar putea:

  • Reduceți aportul de calorii. Dacă beți mai multă apă, este mai puțin probabil să consumați alte băuturi, cum ar fi băuturi răcoritoare, sucuri de fructe și băuturi energizante, și cred că acesta este principalul factor în explicarea de ce un consum mai mare de apă favorizează pierderea în greutate.

Cercetările sugerează că înlocuirea altor băuturi cu apă purificată reduce în general aportul caloric total cu aproximativ 9% sau 200 de calorii pe zi.

  • Reduce-ți pofta de mâncare. Interesant, acest efect s-a dovedit a fi adevărat doar la vârstnici. Consumul de apă înainte de mese nu a avut niciun efect distinct atunci când au fost studiați copiii

Într-un studiu din 2010, 10 adulți care au băut 500 de mililitri (ml) de apă înainte de fiecare masă au pierdut încă 2 kilograme (kg) sau 4,4 lbs.Lbs. apă.11

Un alt studiu, publicat în 2015, 12,13, a avut rezultate foarte similare. Adulții care au băut 500 ml de apă cu 30 de minute înainte de fiecare masă au pierdut încă 3 kilograme pe o perioadă de 12 săptămâni, comparativ cu persoanele care nu au băut apă înainte de a mânca.

În general, au reușit să slăbească 4,3 kg sau 9 lbs pe parcursul studiului, ceea ce vă puteți aștepta atunci când participați la Weight Watchers timp de 12 săptămâni.

  • Creșteți-vă cheltuielile de energie în repaus, adică arde mai multe calorii. Deși mă îndoiesc că apa potabilă vă va ajuta să ardeți orice cantitate semnificativă de calorii, unele studii sugerează că ar putea crește puțin metabolismul.

De exemplu, adulții care au băut 500 ml sau aproximativ 16 uncii (oz) de apă și-au crescut rata metabolică cu 24 și respectiv 30% în două studii separate.14,15 Rata metabolică a început să crească în decurs de 10 minute și a atins nivelul maxim 30 până la 40 de minute mai târziu, aproximativ.

Într-un al treilea studiu, femeile supraponderale care au băut mai mult de 1 litru de apă pe zi au pierdut în plus 2 kg (4,4 lbs) de greutate pe parcursul unui an.16

Copiii supraponderali și obezi care au băut 7,5 ml de apă rece pe kg de greutate corporală (în medie 518 ml) au avut, de asemenea, o creștere cu 25% a cheltuielilor de energie în repaus.17

Cum să știți câtă apă are nevoie fiecare persoană

După cum sa menționat mai sus, multe alte studii care au investigat consumul de apă pentru pierderea în greutate au implicat consumul a 500 ml (16 oz) de apă înainte de fiecare masă.

Aceasta echivalează practic cu două pahare mari de apă. În ceea ce privește recomandarea convențională de a bea opt pahare de apă de 8 oz pe zi, nu este de fapt susținută de știință.

De fapt, necesitățile de apă sunt extrem de individuale și pot varia de la o zi la alta, în funcție de vârstă, mărimea corpului, nivelul de activitate, temperatura etc.

Personal, beau aproximativ ¾ până la 1 galon de apă pe zi, adevărul este că sunt întotdeauna destul de activ în soarele din Florida.

Trei strategii pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile de apă într-o anumită zi:

  • Senzația de sete. Odată ce corpul tău a pierdut 1 - 2% din conținutul său total de apă, începe să semnalizeze că are nevoie de apă, făcându-ți sete.

Trebuie să considerăm că reflexul de sete tinde să fie extrem de dezvoltat la copii și poate fi compromis la adulții mai în vârstă, iar când vine momentul când sete este înregistrată, probabil că sunteți deja oarecum deshidratat. Dacă gura este uscată, acesta este un semn că trebuie să te hidratezi.

Dacă sunteți sportiv, nivelul de deshidratare de 2% este suficient pentru a determina o reducere de 10% a performanței atletice18 și cercetările recente arată că conducerea atunci când este deshidratată vă reduce concentrația și timpul de reacție în același grad ca atunci când sunteți beat și/sau nu ați dormit bine.19

Pentru aceste teste, șoferii hidrați au băut câte 200 ml de apă în fiecare oră; șoferii deshidratați au băut doar 25 ml de apă în fiecare oră. Acest tip de date ar putea reprezenta, de asemenea, cantitatea de apă de care aveți nevoie pentru a vă optimiza funcția creierului și performanța fizică.

  • Culoarea urinei. Ar trebui să beți suficientă apă, astfel încât urina să fie galben deschis.

Urina de culoare închisă este un semn că rinichii tăi rețin fluide pentru a-și menține funcțiile corporale, ceea ce include și detoxifiere. Drept urmare, urina dvs. va arăta mai concentrată și va avea o culoare închisă.

Un cuvânt de precauție: riboflavina (vitamina B2, care se regăsește și în majoritatea multivitaminelor) îți va transforma urina într-un galben strălucitor, aproape fluorescent, așa că va fi dificil să prezici câtă apă ai nevoie prin urină.

  • Frecvența urinării (urinare). În medie, o persoană sănătoasă urinează de aproximativ șapte până la opt ori pe zi. Dacă urina este slabă sau nu ați urinat de câteva ore, probabil că trebuie să beți mai multă apă.

Alte semne și simptome care vă sugerează poate fi necesar să beți mai multă apă

Alte semne mai subtile că corpul tău ar putea avea nevoie de apă includ: 2021,

  • Oboseală, amețeli și/sau schimbări de dispoziție
  • Crampe musculare
  • Cefalee, dureri de spate și articulații, frisoane
  • Piele uscată, plictisitoare și/sau riduri pronunțate
  • Constipație

Pietrele la rinichi sunt un alt „simptom” care sugerează că ați putea fi deshidratat cronic, deoarece principalul factor de risc pentru pietrele la rinichi este să nu beți suficientă apă. Dacă nu beți suficient, urina dvs. va avea o concentrație mai mare de deșeuri, inclusiv substanțe care pot forma pietre la rinichi.

Substanțele chimice care formează pietre, cum ar fi calciu, oxalat, urat, cisteină, xantină și fosfat sunt mai puțin susceptibile să se stabilească și să se lege de rinichi și tractul urinar dacă urinați frecvent.

Potrivit rezultatelor unei meta-analize22 prezentate la una dintre reuniunile Fundației Naționale a Rinichilor, care a avut loc la Dallas, Texas în 2015, persoanele care produceau 2 până la 2,5 litri (aproximativ 68 până la 84,5 oz) de urină pe zi erau 50% mai puțin probabil să dezvolte pietre la rinichi în comparație cu persoanele care au produs cantități mai mici.

Pentru a genera atâta urină, oamenii trebuiau să bea opt până la 10 pahare de apă de 8 oz pe zi.

Liniile directoare emise în 2014 de Colegiul American al Medicilor (ACP) au solicitat tuturor celor care au avut în trecut pietre la rinichi să bea cantități suficiente de apă pentru a produce 2 litri (68 oz) de urină pe zi, care, potrivit lor, vă poate reduce șansele de recurență cu aproximativ 50% .23

Fundația Națională pentru Rinichi (NKF) recomandă, de asemenea, să beți mai mult de 12 pahare de apă pe zi pentru a evita dezvoltarea pietrelor la rinichi.

A bea multă apă are și riscurile sale

Deși majoritatea oamenilor nu beau cantități suficiente de apă pentru o sănătate optimă, consumul prea mult de apă are și riscuri. Nu exagera.

După cum este detaliat într-un articol publicat în British Medical Journal (BMJ), 24 de cantități excesive de apă pot determina scăderea periculoasă a sodiului, ducând la hiponatremie, o boală în care celulele tale se umplu cu apă și se inflamează.

Deși majoritatea celulelor pot controla această inflamație, celulele creierului nu pot și majoritatea simptomelor sunt cauzate de inflamația creierului. Simptomele hiponatremiei includ:

Confuzie Conștiență scăzută, posibilă comă Halucinații Convulsii
Oboseală Durere de cap Iritabilitate Pierderea poftei de mâncare
Spasme musculare, crampe sau slăbiciune Boală Nelinişte Aruncat

Această boală este mai frecventă în rândul sportivilor care se rehidratează excesiv. Desigur, rămâneți bine hidratat este esențial. Dar nu este indicat să te forțezi să bei o anumită cantitate de apă doar pentru că cineva spune asta.

Amintiți-vă, hidratarea este foarte personală și folosind setea, culoarea urinei și cât de des urinați sunt cele mai bune modalități de a ști câtă apă trebuie să beți.

Înlocuirea băuturilor zaharoase cu apă este esențială pentru gestionarea cu succes a greutății

Unul dintre principalele sfaturi pe care le dau oricui încearcă să slăbească este să nu mai beți sifon, sucuri de fructe, băuturi sportive și orice alt tip de băutură încărcată în fructoză, bogată în calorii.

Acest lucru este valabil mai ales în cazul băuturilor care conțin sirop de porumb bogat în fructoză (HFCS), care s-a dovedit a avea cele mai grave consecințe metabolice, favorizând creșterea în greutate, boala hepatică grasă nealcoolică (NAFLD), descărcarea tensiunii arteriale, diabetul de tip 2 și Mai mult.

Deși tot mai mulți oameni sunt conștienți de pericolele sifonului, majoritatea consideră că sucul de fructe este „sănătos”. Aceasta este o greșeală gravă. Sucul de fructe este la fel de nociv ca sifonul și, în unele cazuri, poate fi chiar mai rău.

Înlocuirea băuturilor zaharoase cu apă purificată poate face o mare diferență dacă încercați să slăbiți sau să vă îmbunătățiți sănătatea.

Este important să recunoaștem că organismul pierde apă pe parcursul zilei, chiar și atunci când nu transpirați, deci trebuie să completați în mod constant acea pierdere de lichid.

Deși sifonul, sucurile de fructe, băuturile energizante, băuturile pentru sport și alte băuturi conțin în general foarte puțină apă, acestea nu sunt un bun substitut pentru apa purificată și, în general, nu vă ajută să vă satisfaceți nevoile de consum de apă.

Multe băuturi din comerț conțin, de asemenea, diuretice, cum ar fi cofeina, care te va face doar mai deshidratat. Deci, dacă îți este sete, nu bea o băutură cu cofeină.

Amintiți-vă, cercetările arată că consumul unei singure doze de sodă pe zi poate duce la creșterea în greutate de 15 kilograme în decursul unui an.25 O băutură îndulcită pe zi vă crește și riscul de a dezvolta diabet la copii cu 18%. zece ani, acest lucru potrivit unei revizuiri a unei meta-analize efectuate în 2015.26,27

Cercetările anterioare au arătat că acest risc ar putea fi chiar mai mare.

Persoanele care consumă în mod frecvent băuturi răcoritoare prezintă, de asemenea, un risc crescut de cancer, datorită conținutului său de zahăr - care a fost identificat drept unul dintre principalii vinovați ai creșterii ratelor de cancer - și a ingredientelor sale potențial cancerigene, cum ar fi 4-metilimidazo, care se găsește în culoarea caramelului.

Trebuie să vă hidratați bine, dar luați întotdeauna în considerare calitatea apei

Deci, pentru a rămâne bine hidratat, trebuie să beți apă purificată. Acest lucru se aplică și exercițiilor fizice, deoarece majoritatea băuturilor sportive sunt ambalate cu zahăr și alte ingrediente discutabile. Cu excepția cazului în care aveți acces la apă curată (ceea ce este destul de rar în aceste zile) sau la apă naturală de izvor, 29 vă recomand să vă filtrați apa.

Poate fi, de asemenea, o idee bună să vă „restructurați” apa. L-am intervievat deja pe Dr. Gerald Pollack pe tema apei vii și structurate. Cartea sa intitulată „TheFourthPhase of Water: Beyond Solid, Liquid, and Vapor” explică în mod clar beneficiile apei vii sau ceea ce el numește apa EZ - EZ înseamnă „zonă de excludere” - are o sarcină negativă.

Acest tip de apă poate reține energia la fel ca o baterie și poate furniza, de asemenea, acea energie. Acesta este tipul de apă pe care îl conțin celulele dvs., chiar și țesuturile extracelulare sunt umplute cu apă EZ, așa că el consideră că este foarte important să beți apă structurată pentru a obține o sănătate optimă. Aproape întotdeauna beau apă vortex (care mărește EZ).

Surse și referințe