Sursa imaginii, Getty Images

este

Mulți cred că sucul de fructe este o modalitate bună de a obține vitamine, dar este mai bine să consumi întregul fruct.

Sucurile proaspete au devenit un element esențial al multor diete, în special pentru acei consumatori ocupați, conștienți de sănătate, care doresc să economisească ceva timp făcându-și (și poate chiar mestecând) mâncarea fără a pierde nutrienții.

Sucurile au fost, de asemenea, asociate cu ideea că te pot ajuta să slăbești și să „detoxifiezi” corpul.

Toate acestea au făcut sucuri a afacere extrem de profitabilă. De fapt, piața mondială a sucurilor de fructe și legume a fost evaluat la 154 miliarde de dolari în 2016 și se așteaptă să crească.

Dar sucurile sunt într-adevăr atât de sănătoase pe cât credem?

Importanța fibrelor

„Cea mai mare parte a fibrei este îndepărtată din sucurile de fructe”, spune Emma Elvin, consilier clinic senior pentru organizația de caritate Diabetes UK.

Sfârșitul Poate că și tu ești interesat

Acesta este motivul pentru care fructoza (un zahăr natural care se găsește în toate fructele) din sucuri contează ca „zaharuri libere”, un grup care include miere și zaharuri adăugate în alimente.

Problema este că, odată îndepărtată fibra, fructoza din suc se absoarbe mai repede.

Creșterea bruscă a zahărului din sânge determină pancreasul să elibereze insulină pentru ao readuce la un nivel stabil. În timp, acest mecanism poate fi epuizat, crescând astfel riscul de a dezvolta diabet de tip doi.

Sursa imaginii, Getty Images

Deoarece majoritatea fibrelor sunt îndepărtate din sucuri, fructoza sa este considerată „zahăr liber”, care este mai puțin sănătos.

În 2013, un grup de cercetători au analizat informații despre starea de sănătate a 100.000 de persoane, colectate între 1986 și 2009.

Ceea ce au văzut este că, deoarece lichidele trec din stomac în intestin mai repede decât solidele, chiar și atunci când conținutul nutrițional este similar cu cel al fructelor întregi, sucurile generează modificări mai marcate și mai rapide ale nivelului de glucoză și insulină.

Un alt studiu a găsit o legătură între sucul de fructe și diabetul de tip 2, după ce a urmat dietele și starea de diabet a mai mult de 70.000 de asistente medicale pe o perioadă de 18 ani. Din nou, fibra a fost o posibilă explicație.

Și sucurile de legume, deși pot oferi mai mulți nutrienți și mai puțin zahăr, încă lipsit de fibre.

Dietele bogate în fibre sunt legate de un risc mai mic de a dezvolta boli de inimă, accident vascular cerebral, tensiune arterială crescută și diabet. Pentru adulți li se recomandă să consume 30gr fibre pe zi.

La rândul său, Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților evitați să consumați mai mult de 30gr de zaharuri adăugate pe zi, ceea ce echivalează cu 150ml de suc de fructe.

Sursa imaginii, Getty Images

Sucurile de legume pot avea mai puțin zahăr decât sucurile numai din fructe, dar le lipsește încă fibre.

Excesele generale

Analizând 155 de studii, John Sievenpiper, profesor asociat la Departamentul de Științe Nutritive de la Universitatea din Toronto, și-a propus să clarifice dacă relația dintre băuturile cu zahăr și sănătate - inclusiv riscul de diabet și boli cardiovasculare - se aplică și alimentelor și băuturilor. pe care le consumăm de obicei ca parte a unei diete sănătoase.

Drept urmare, el a găsit efecte negative asupra glicemiei și a nivelului de insulină în post când alimentele conțineau exces de calorii din zaharuri, inclusiv suc de fructe.

Cu toate acestea, atunci când în general nu existau exces de calorii, existau unele avantaje în consumul de fructe și chiar suc.

Sievenpiper a concluzionat că recomandarea de 150 ml de suc pe zi, care este măsura medie, este rezonabilă.

Deși știm că sucul de fructe poate provoca diabet, dacă mâncați o dietă bogată în calorii, devine mai puțin clar modul în care sucurile afectează sănătatea pe termen lung a celor care nu sunt supraponderali.

Sursa imaginii, Getty Images

O meta-analiză a constatat că atunci când nu existau exces de calorii în general, sucul de fructe avea beneficii pentru sănătate.

"Există încă multe pe care nu le știm despre modul în care riscul se modifică cu creșterea zahărului în dietă fără să se îngrașă ", spune Heather Ferris, profesor asistent de medicină la Universitatea din Virginia.

Cât timp și cât de bine pancreasul poate ține pasul cu zahărul depinde în parte de genetică, adaugă el.

Dar avem un risc mai mare de a consuma mai mult decât cantitatea zilnică recomandată de calorii (între 2.000 pentru femei și 2.500 pentru bărbați) în zilele în care bem suc, potrivit cercetării.

Numeroase studii au arătat că consumul de suc de fructe nu ne face să mâncăm mai puțin pe tot parcursul zilei.

Cu o întorsătură

Un studiu publicat anul trecut ar fi putut găsi o modalitate de a face sucurile mai sănătoase.

Cercetătorii au folosit un blender „extractor de nutrienți” care, spre deosebire de storcătorul tradițional, extrageți sucul din toate fructele, inclusiv semințe și coajă.

Au măsurat efectele unui amestec de mango și fructe decojite care trece printr-un „extractor de nutrienți” comparativ cu un alt grup care consumă întregul fruct.

Sursa imaginii, Getty Images

Amestecarea întregului fruct, în loc să îl strângeți îndepărtând semințele și pielea, poate fi mai bine pentru sănătatea dumneavoastră

Cei care au luat extractul nutritiv a prezentat o creștere minoră a zahărului din sânge comparativ cu cei care au mâncat doar fructele amestecate. Nu au existat diferențe între cei care au băut sucul de mango sau cei care au mâncat întregul mango.

Dar acesta a fost un mic studiu, iar cercetătorii nu și-au comparat concluziile cu sucurile obținute printr-o altă metodă, cum ar fi stoarcerea sucului și lăsarea în urmă a cojii și semințelor.

Gail Rees, profesor de nutriție umană la Universitatea din Plymouth și cercetător al studiului, spune că rezultatele au fost probabil rezultatul includerii semințelor în sucuri. Dar, adaugă el, este dificil să oferim sfaturi specifice pe baza studiului.

„Aș urma cu siguranță sfatul actual de 150 ml de suc de fructe pe zi, dar dacă utilizați un extractor de nutrienți acasă, acest lucru vă poate menține nivelul de zahăr din sânge relativ stabil”, spune el.

Sursa imaginii, Getty Images

Folosirea fructelor coapte este o modalitate de a face sucurile mai sănătoase.

Ideea este că, lăsând semințele în suc poate ajuta digestia, Ferris adaugă că acest lucru nu are neapărat un impact asupra umpluturii dumneavoastră.

"(Lăsați semințele sau fibra) este totuși mai bine decât un suc tradițional ", spune Ferris.

O altă modalitate de a îmbunătăți efectele sucului de fructe asupra sănătății este de a căuta fruct matur să-și păstreze cât mai mult din proprietățile sale, potrivit Roger Clemens, profesor de științe farmaceutice la Universitatea din California de Sud.

De asemenea, este important să rețineți că există metode de extracție care funcționează cel mai bine cu anumite fructe, a găsit Clemens.

Strugurii, de exemplu, au majoritatea fitonutrienților în semințe și foarte puțin în pulpă. Și majoritatea compușilor fenolici și flavonoizi benefici din portocală se găsesc în coajă, care se pierde în extracțiile tradiționale.

Sursa imaginii, Getty Images

Sucurile nu înlocuiesc fructele și legumele întregi.

Detoxifierea demitificatoare

Un argument comun în favoarea sucurilor de fructe este că acestea pot ajuta la detoxifierea organismului.

Cu toate acestea, singura utilizare recunoscută din punct de vedere medical a cuvântului „detoxifiere” se referă la îndepărtarea substanțelor nocive precum droguri, alcool și otravă.

De asemenea, sucurile nici nu sunt un panaceu pentru obținerea nutrienților, nici modalitatea ideală de a respecta recomandarea a 5 fructe pe zi.

„Oamenii încearcă să mănânce cinci fructe pe zi și nu își dau seama că nu este vorba doar de a lua vitaminele”, spune Ferris.

"De asemenea, este important să reduceți carbohidrații din cereale, proteine ​​și grăsimi din dietă și să creșteți fibrele".

Deci, deși sucul de fructe este mai bun decât absența totală a fructelor, există limite. Riscul este atunci când consumăm mai mult de 150ml de zaharuri pe zi sau când depășim caloriile recomandate.

Da, au vitamine, dar sucurile de fructe nu sunt o soluție rapidă.