Când auziți despre aceste două teste, puteți crede că vorbiți despre teste de rezistență care sunt practic aceleași. De asemenea, poate părea că ceea ce ar trebui făcut este similar, doar puțin mai mult și într-un ritm mai moderat. Și poate părea, de asemenea, că terenul sigur care va încetini și întări testul, dar lucrul nu este atât de simplu.

Jesus Sanchez Bas

este

Există caracteristici ale acestor teste, o consecință a distanței și a terenului, care definesc strategii nutriționale aproape antagoniste pentru fiecare dintre aceste teste. Acele caracteristici care determină strategia nutrițională diferențiată de la un test de 42'195 la altul de peste 80 km sunt:

● Durata:

○ Deși unele trasee sunt clasificate drept dure, într-un maraton de asfalt sunt trasee care pot fi parcurse în întregime, astfel încât ritmurile sunt de obicei menținute și uniforme. Primii clasificați într-un maraton de asfalt petrec de obicei puțin mai mult de 2 ore, unii au sub 3 ore, iar grupul mare de alergători are între 3 și 4 ore.

○ Pe un ultramaraton de traseu alergi, dar mergi și pe majoritatea urcărilor. Ritmurile se schimbă datorită variației cererii fizice în funcție de diferitele secțiuni. Primele, în funcție de test, sunt cu greu mai mici de 6 ore, puține trec sub 8 ore și majoritatea termină în mai mult de 9 ore.

● Ora de începere și temperatura medie:

○ Maratoanele de asfalt încep de obicei la prima oră dimineața, când soarele a răsărit deja. Temperatura este de obicei rece și doar la sfârșit alergătorul poate prezenta o anumită căldură sau hipertermie. Ele sunt dezvoltate în orașe cu care zonele de umbră sunt numeroase și expunerea la vânt este redusă.

○ Traseul ultramaraton începe înainte de răsăritul soarelui. Puteți rula aproximativ 1 oră noaptea și puteți termina testul după ora 14:00. Cursa începe cu o temperatură scăzută pentru a termina alergarea în cele mai fierbinți ore ale zilei.

● Îmbrăcăminte și echipament:

○ Într-un maraton de asfalt, greutatea este critică, puțini oameni se gândesc la greutatea dincolo de ceea ce poate fi salvat în pantofi. Ele dau apă, inclusiv geluri în multe dintre ele. Și alergătorii la start, tot ce au de rezervă este de obicei un tricou vechi pe care îl aruncă apoi pe asfalt sau o pungă de gunoi cu gât și deschideri pentru brațe pe care o vor lăsa în orice coș de-a lungul traseului.

○ Ultramaratonele de traseu sunt de obicei semi-suficiente sau autosuficiente, astfel încât de la început trebuie să aduceți mâncare, cantitatea de băutură posibilă până la primul punct de aprovizionare/răcorire, paravânt sau impermeabil cel puțin și spațiu pentru a lăsa ceea ce trebuie aduceți, cum ar fi pălării, stâlpii și alte materiale care pot fi obligatorii pentru a participa la test.

Toate cele de mai sus fac aceste două teste total diferite, deși este clar că cel care aleargă bine un maraton de asfalt, cu o anumită pregătire tehnică, poate face ultramaratonul bine.

În ceea ce privește strategia nutrițională, vom explica prin puncte:

Hidratare.

Deshidratarea, pe lângă alte probleme majore, implică o scădere substanțială a performanței, atunci când pierderea în greutate datorată acestei cauze la alergător este de aproximativ 3% -5%. În consecință, un sportiv se poate deshidrata și performa sub 100%.

Rețineți întotdeauna că aproape orice gel, băutură sportivă sau bar oferă săruri minerale, în special sodiu. De asemenea, este necesar să înțelegem că atunci când vorbim de „apă”, trebuie să calculăm tot lichidul de care avem nevoie pentru test.

● Maraton. Temperatura generală rece a maratonului înseamnă că pierderea de apă poate fi de aproximativ 500-1000 ml pe oră. Ceea ce înseamnă că în 3 ore am pierdut în jur de 2-3 litri de lichid, 5% din greutate pentru un alergător de 60k și 2,6% pentru un alergător de 80k. În condiții de căldură, aceste cifre ar putea crește.

● Traseul ultramaraton. Variația temperaturii în aceste teste este mult mai mare decât în ​​cele asfaltice, iar testul se încheie de obicei în cele mai calde ore ale zilei. Aceasta, împreună cu durata, înseamnă că pierderea de lichid, pe lângă faptul că este mai mare în valoare medie, este mai mare în valoare absolută. Se poate estima că în 6 ore un alergător mediu va pierde între 4 și 6 litri, deci procentul de greutate pierdut depășește 6,5% pentru un alergător de 60k și 5% pentru un alergător de 80k.

În concluzie, performanța unui alergător de maraton asfaltat nu poate fi foarte afectată, în ciuda faptului că nu înlocuiește tot lichidul pierdut. Acest lucru se va întâmpla doar printre cei mai rapizi alergători la temperaturi ușoare. Dar, dacă condițiile de temperatură și umiditate ale evenimentului sunt ridicate, acești alergători vor trebui să bea cantități mai mari.

Pentru restul alergătorilor, aceștia trebuie să umple lichid în cantitate mai mare.

Pe de altă parte, alergătorul de ultramaraton va trebui să înlocuiască fluidele dacă dorește să încheie testul, altfel va ajunge cu siguranță cu probleme digestive și cu siguranță cu o scădere semnificativă a performanței, pe lângă faptul că își va pune sănătatea în pericol grav.

Pentru a se hidrata corect, acestea trebuie înlocuite cu săruri minerale, sodiu într-o măsură mai mare, la o rată de 500 mg/oră și 500 ml/oră de apă. Aceste cantități pot fi crescute la 1.000 mg/h de sodiu și aproape 2 litri/oră de apă în condiții extreme de căldură și umiditate.

Glucidele.

Diferite studii au arătat că, cu cât sportivul este mai capabil să absoarbă mai mulți carbohidrați, cu atât performanța este mai bună. Aceste studii pot avea unele „daruri”, cu toate acestea vor fi foarte utile pentru a trage concluzii. Se știe, de asemenea, că tonicitatea, aciditatea și greutatea moleculară a diferiților carbohidrați care sunt ingerate influențează modul în care organismul le asimilează și modul în care acesta le poate afecta consumul pe parcursul unui test pe termen lung, dar acest lucru ar duce la întrebări tehnice prea extinse pentru a fi explicate.

Simplificând, trebuie știut că, indiferent de greutatea individului, este dificil de asimilat mai mult de 90 de grame de carbohidrați pe oră. Pentru ca acest lucru să fie posibil, trebuie să li se asigure aproximativ 10% în ceea ce privește apa necesară pentru o digestie adecvată și că 30% dintre acestea trebuie să fie fructoză. Dacă optați pentru o strategie de aport maxim, este practic obligatoriu să fiți obișnuiți cu ingerarea acestor cantități enorme de carbohidrați, după ce ați instruit aceste recomandări în numeroase ocazii, deoarece acestea pot provoca probleme digestive sau disconfort.

Este mult mai recomandabil să mâncați între 40-60 de grame de carbohidrați pe oră, deoarece posibilitatea de a avea probleme digestive în cursă este redusă drastic, dar și cantitatea de „combustibil” furnizată.

Cum se pot aplica toate acestea la cele două teste despre care se vorbește?

Se știe că aveți depozite de glicogen muscular și că cu cât este mai mare gradul de antrenament, cu atât sunt mai mari aceste depozite. De asemenea, faptul că mesele din zilele anterioare și micul dejun din ziua testului vor oferi cantități suplimentare de carbohidrați.

Cu aceasta se clarifică faptul că este posibil să alergi într-un ritm mediu-ridicat în jur de 60'- 90 'fără probleme, dar mai devreme sau mai târziu, în funcție de sportiv, rezervele vor începe să se diminueze și acest lucru poate afecta foarte mult performanța.

Pentru maraton este foarte recomandat să luați 1 până la 3 geluri/oră (30-60 grame/oră) însoțite de apă, potrivind acest aport cu aportul de lichid al cursei.

În ceea ce privește hidratarea, cu excepția cazului în care hidratarea a fost neglijată cu o zi înainte și cu ore înainte de maraton, sau în cazul în care este foarte cald și/sau umed, nu va fi necesar să înlocuiți toată cantitatea de lichid care este pierdut. Dacă va trebui să profitați de fiecare băutură răcoritoare lichidă pentru a bea apă atunci când ingerați un gel, o capsulă de sare sau o băutură sportivă.

La fel nu se întâmplă în ultramaraton. Ritmul este mediu-moale sau neted, durata este mult mai lungă și oxidarea grăsimilor joacă un rol important. Cu toate acestea, funcționează atât de mult încât depozitele de glicogen pot fi epuizate sau chiar nivelurile de glucoză din sânge reglementate de glicogenul hepatic în 3-4 ore. Dacă nu au fost ingerați suficienți carbohidrați, o golire completă a depozitelor de glicogen, pe lângă degradarea mușchilor și ne face să pierdem puterea, ne va obliga să încetinim.

În acest sens, este important să acordați mai multă atenție aportului de carbohidrați, încercând să luați aproximativ 60 de grame pe oră sau mai mult, precum și hidratării, cu o contribuție minimă de 500 ml/oră, și creșterea acestei contribuții în funcție de temperatură și umiditate. Aportul de săruri trebuie garantat în același mod, întrucât dacă nu, oricât de multă apă se bea, pot apărea probleme de hidratare și/sau digestive. Pentru aceasta, trebuie luat în considerare conținutul de sare al tuturor produselor care trebuie ingerate, adăugându-se, dacă conținutul de sare este insuficient, o capsulă de săruri (sodiu).

Pe scurt și simplificând toate cele de mai sus, cu cât testul durează mai mult, cu atât va trebui să fie mai mare aportul de carbohidrați, săruri și apă. În același mod, cu cât temperatura și umiditatea sunt mai ridicate, cu atât necesitățile de hidratare sunt mai mari, așa că vom acorda o atenție specială apei și sărurilor minerale.