sfaturile

Căutați un ghid de exerciții pentru definiți picioarele calea ușoară? Dacă da, ați ajuns la locul potrivit.

După cum știți deja, există anumite zone ale corpului care sunt mai greu de tonifiat, cum ar fi abdomenul. Dar nu este cazul picioarelor și gluteilor. Urmând sfatul pe care îl vom oferi mai jos și purtând un tabel de exerciții axat pe tonifierea picioarelor, veți observa îmbunătățirea în doar câteva săptămâni și veți obține câteva picioare perfecte în câteva luni. Nu este vorba de o estetică mai bună, ci de o slujbă care vă va ajuta să aveți o propulsie mai bună, un corp echilibrat și, mai ales, să evitați rănile.

Te înscrii? Ei bine, hai să mergem acolo.

Poți defini picioarele care aleargă?

Definiți picioarele care aleargă este posibil și vă vom spune de ce.

Alergarea este o exercițiu aerob de intensitate mare cu care îți accelerezi ritmul cardiac și respirația. Este exercițiul perfect pentru a pierde în greutate și a rămâne în formă, precum și pentru a fi economic, deoarece trebuie doar să vă încălțați și să alergați.

În momentul în care continuați să alergați mai mult de 20 de minute, veți lucra la rezistență și asta înseamnă că veți lucra principalele grupe musculare ale picioarelor: quads, hamstrings, gambe și glute.

Rezultatul? În mod constant (tradus în kilometri) o tonifiere a picioarelor fără a crește volumul. Și asta căutam, corect?

De asemenea, dacă scopul nostru este de a îmbunătăți viteza și puterea pe picioare, trebuie să performăm exerciții de pliometrie (sărituri) și explozivitate. În schimb, dacă ce căutăm este să câștigăm volum de picioare, vom lucra la hipertrofie.

Cum se definesc picioarele

Dacă doriți să accelerați tonifierea și să nu vă bazați doar pe alergare, puteți alege a intari picioare prin antrenament specific. Pentru aceasta există diferite mașini și rutine de exerciții pe care le puteți utiliza (și pe care vi le vom spune mai jos cu videoclipuri și imagini).

Și este că pentru a vorbi despre tonifiere trebuie să vorbești inevitabil despre serii și repetări ... Efectuează un plan de exerciții pentru tonifierea picioarelor Este nevoie de răbdare și perseverență pentru a începe să percepem rezultatele. Dacă o faci bine, în câteva luni vei arăta picioare perfecte!

Cum se definesc picioarele acasă

Cu asta video-rutină de 8 exerciții Vă veți îmbunătăți puterea inferioară a corpului, lucrând în mod specific mușchii pentru a crește lungimea și puterea pașilor. O poți face oriunde. Vă recomandăm minimum 2 loturi complete pe săptămână. Ideal pentru alergători.

Exerciții de marcare a cvadricepsului

Numim cvadriceps grupului de mușchi concentrați pe fața frontală a coapsei și există câteva exerciții specifice pentru a le tonifica, pe care le veți interesa să le cunoașteți.

Presă pentru picioare: poziția inițială va fi așezată și picioarele îndoite. Vom scoate încuietorile de presare și vom împinge presa în sus cu picioarele fără a extinde complet picioarele. Vom coborî reținând pentru a recruta un număr mai mare de fibre.

Acest exercițiu se poate face cu picioarele drepte, sau cu o mică orientare a picioarelor spre interior (vom îmbunătăți vastul intern într-o măsură mai mare) sau spre exterior (vom exercita vastul lateral puțin mai mult). Dacă poziția inițială în presă se realizează cu un suport pentru vârfuri, vom lucra și vițeii.

O rutină bună constă în efectuarea seturi de 20 de repetări la 60-65% din greutatea maximă că putem ridica. Ne vom odihni 50 de secunde între fiecare rep Da între fiecare exercițiu 1 minut. Vă recomandăm efectuați 3 sau 4 seturi a fiecărui tip de exercițiu.

Squats: Cine nu le cunoaște? Temutele genuflexiuni nu servesc doar la tonifierea feselor, ci sunt, de asemenea, un exercițiu foarte complet pentru intareste cvadricepsul.

Cu ele puteți câștiga dimensiuni și forță. Trebuie doar să plasați coloana vertebrală dreaptă, picioarele depărtate și să vă coborâți fesele. Le puteți face cu sau fără greutate. Citiți mai multe despre genuflexiuni și tipuri de genuflexiuni aici.

Pas: De asemenea, puteți tonifica cvadricepsul efectuând pulmoni cu greutate redusă și un număr mare de repetări. Este unul dintre cele mai populare exerciții de definire a picioarelor, cu sau fără bară, cu un număr mare de variante. O poți face pe stradă, acasă sau la sală.

Cu picioarele unite vom face un pas înainte îndoind ambele picioare până când genunchiul din spate aproape atinge solul și ambele genunchi sunt îndoite la 90 de grade. Vom schimba picioarele cu fiecare repetare sau o putem face mai întâi cu un picior și apoi cu celălalt. Acest exercițiu funcționează cvadriceps, biceps femoral, vițe, glute, lombare, iliopsoas și, de asemenea, nucleul.

Mergeți înapoi: Este o variantă care constă în a face un pas adânc înapoi cu trunchiul drept fără genunchiul piciorului pe care l-am lăsat static depășind proiecția vârfului piciorului. Durata exercițiului: 45 ″

Puteți încerca cu ipostazele tipice pe care culturistii le folosesc în competițiile lor. Tot ceea ce exercițiu izometric marca de ajutor.

Ridicare laterală și extensii Trebuie să-ți lucrezi abductorii și fesierii foarte bine pentru a-ți arăta picioarele tonifiate și bine definite și acestea sunt două dintre exercițiile pe care nu le poți rata în rutina ta pentru a realiza acest lucru.

Flexia gleznei: În poziție așezată va trebui să vă ridicați picioarele, să le țineți în aer și să efectuați performanțe flotări și extensii ale gleznei. Nu uitați să puneți o greutate pe bilele picioarelor, astfel încât exercițiul să aibă mai mult sens.

Gemenii: Mulți oameni care doresc să definească picioarele uită de gemeni și este o parte a piciorului care stilizează într-adevăr figura, mai ales în cazul picioarelor femeilor.

Dacă doriți să le definiți și să le lucrați, va trebui să vă ridicați în picioare și să extindeți glezna, adică vă veți ridica și coborî călcâiele, menținând degetele de la picioare pe sol.

Acum știi care sunt cele mai bune exerciții pentru a defini picioarele și a tonifica diferitele zone care le compun. Ce aștepți pentru a-ți începe planul de tonifiere a picioarelor?