Quanta aigua cal beure? Ce crezi despre menjar înainte și după ieșirea a corer? Cum este posibil să se evite rampele sau somnolența de a mitja cursa? Știți că, mulțumesc, atunci când alegeți, puteți câștiga marca dvs. sau puteți obține mai mult din formare?

  • Acasă
  • L'ABC
11 noiembrie 2014 | Actualizat pe 24 decembrie 2020 de Neus Elcacho

Ce este un alergător și de ce trebuie să controlați patch-urile?

Paraula runner este paraula la modă. Tothom in parla la birou și cu familia ... Ești și alergător? De fiecare dată sunt mai mulți fani ai alergării. Și în fiecare lună mai multe companii își propun să producă produse speciale: de la aripioare de roba la tigăi ... Este un esport simplu, gratuit și gratuit din punct de vedere social. Majoritatea nu au însă un compte l’alimentació. Aleargă, cu orice activitate fizică, ceai a Riscul potențial care începe atunci când nu există pregătire, o stare fizică de bază, odihnă (zi dacă zi), hidratare corectă sau nutriție bună care ajută la recuperarea energiei, oxidării și a pierderii musculare.

care

Quins aliments sunt bons per a runner

  • Platani: porten potassi, care ajută la recuperarea mușchilor și evită rampele; Acestea oferă energie rapidă care ajută la odihna glucogenului gastat în activități de aripioare până la 90 de minute care necesită multă energie.
  • Datele i castanyes (fructul uscat variază în fiecare zi): bogat în hidrați, proteine, vitamine și minerale. Els dătils enforteixen els musculs.
  • Antioxidanți: 2-3 pești de putin fruct o zi i 2 porții de vegetal (dacă poate fi crud) pe zi. Cu cât rulează mai mult, cu atât mai mult stres oxidativ pateixen les cèl·lules. Bună, există o limită în ceea ce sportul spune că este sănătos și poartă cosul.
  • Omega 3 (peix blau, nous, lli, xia): ajută la protejarea inimii, care este un mușchi care se ridică la limită, și la controlul inflamației.
  • Integrale, germinate d’alfals, i niste: Protejează mucoasa intestinală pentru a limita inflamația și reducerea imunității pe care acest sport o produce atunci când este practic la intensitate mare.
  • Alimente pentru protejarea articulațiilor: gelatină i ous, sèsam i cols (calci), peix blau, ajunge, fruct uscat i atunci (fosfor), cacau pur (magneziu), i civada (silici). Păstrați greutatea ideală pentru a nu suprasolicita articulațiile și exercitați forța pentru a le întări și a le proteja.

Quanta aigua cal beure

A fost mai multă apă decât era în mod normal, deoarece a deshidratat-o ​​mai sus înainte de a alerga: pierd aproximativ un litru la fiecare oră de alergare. Hem de take aigua before i after, i, if we can –to Avo flat–, entremig. Per tant, La fiecare oră de exercițiu va porni minimum 800 ml (4 picături de apă) la o temperatură de aproximativ 15 ° C. De exemplu, unul a primit la fiecare 15 minute sau prehidratat (2 gots înainte, 1 got enmig, 1-2 gots after).

La fiecare oră de exercițiu există un minim de 800 ml (4 picături de apă) la o temperatură de aproximativ 15 ° C.

Dacă este multă umilință, soarele este fierbinte sau este fierbinte, față cu apă caldă. Lipsa de hidratare crește ritmul cardiac și consumă mai mult de o lună de presă, rezervele de glicogen, care te vor face să te simți obosit înainte.

De la ora de exercițiu, bate care conține apă și 400 mg sodiu pe litru.

Què cal menjar înainte de córrer

Lime menjar Hidrați de carboni cu cel puțin o oră și mitja or dues before de sortir. Voi aprinde cereale integrale cu moară, quinoa, civada, orez, paste integrale din grâu, pâine sau torrade fără gluten. Hidrații de carbon conțin glucoză, care este emmagatzema sub formă de glicogen pentru făt și mușchi, deoarece are nevoie de energie pe parcurs. Dacă în prenem massa, ho turnim în greix.

  • Nu trebuie să pierd o pereche dificilă.
  • Evitați greixos cu mantega, că alenteixen a digerat-o și un ventilator care nu ajunge la tot oxigenul necesar pentru mușchi.
  • Avoid sucres senzills just before de correr that puguin cause hypoglucèmies when comencem l’exercici.
  • Dacă este rulat după dinar, deci treceți cu cel puțin trei ore după l’àpat.
  • Consumați gustări după antrenament dacă vă confruntați că nu este timpul să luați dinar sau supă.

Exemples d’esmorzars înainte de corecție:

  • Cereală ușor de digerat (arròs, civada, moară, gluten sense), pătlagină coaptă sau deshidratată, o voi lăsa în pol sau beguda în pol
  • Dues torrades simte glutenul (fajol, quinoa) cu humus și varză arrissada

Què cal menjar after de correr

  • Cal beure aigua voi aprinde una putin fruct, sau voi aprinde un glucoisotonic bun (hidratează și se sprijină pe depozitele de glucogen și minerale sals).
  • Cal va aprinde o cursă de proteină ușor de digerat pentru a reconstrui fibrele musculare, în următoarea oră.

Exemple de berenare după córrer:

  • Batut de fructe, cereale și proteine: pătlagină, maturate, flocuri de civada și ametlles cu beguda vegetală sau llet de calitate

Foto: Pau Esculies

Ce este faimoasa finestra anabolică

Acesta este momentul în care cosul este cel mai predispus la recuperare; În conformitate cu ceea ce se face în aceste vremuri, este vorba de recuperarea într-un fel sau altul. Caldria va porni 3 părți de hidrat la 1 proteină.

Ori de câte ori fac o rulare lungă, tinc molta câștigă ziua i, fins i tot, l’endemà. Què puc fer per not menjar-m’ho tot i engreixar-me?

Prindeți alimente care saciïn molt, dar simțiți greix și ambele calorii: integrale, fructe cu iaurt sau quefir, gelatină agar-agar, budincă xia ...

Sóc vegetarià i run. Este posibil să le lipsească nutrienții sau proteinele?

Cal nu trece, câștigă și se asigură că contribuie la cos l’energia care li cal. Va avea un aliment proteic în fiecare plasture și, de asemenea, o varietate de proteine ​​(llegums, tofu, seitan, tempeh, quinoa, fajol, soia texturată, fructe uscate). Cerealele trebuie să fie întotdeauna întregi (pentru fibre, vitamine și minerale); Este, de asemenea, adecvat pentru menjar fructe uscate, apoi (sèsam pel calci, lli per l’omega-3, carbassa și cànem pel zinc), fructe multă (overtot citrus pentru a absorbi fierul) și legume (overtot cols pel calci și remolatxa).

Els complements van bé?

Putem găsi diferite tipuri de complemente: proteice și hidrați de băuturi, barrete, capsule, geluri, poluri per fer fer begudes iso, hipo sau hipertonice etc.

Combinația de ingrediente a complementelor nu este de obicei naturală sau recuperabilă: sucres senzills cum ar fi fructoză, seruri de lichior, aminoacizi, îndulcitori, conservanți ...

Les begudes energètiques nu sunt oase pentru sport

Excesul de fructoză are multe probleme asupra fătului și, în aceste cazuri, este de obicei dificil de digerat. Hi are marques com Nature’s Plus care supraveghează toate acestea și oferă produse naturale și ecologice. În cazul begudelor și gelurilor izotonice, este necesar să marcați ecologia și mai multă natură salut apostina, deoarece acestea sunt necesare atunci când alergați mai mult de o oră.

Cal watch over molt with l’excés d’aminoàcids dels complements deoarece donate much job al fetge i als ronyons. Dacă la sfârșitul zilei urmați o dietă cu proteinele necesare, nu suplimentați.

Les begudes energètiques, per altra banda, are not bones per a l’esport.

Capsulele sărurilor minerale și begudele izotonice sunt o opțiune bună pentru a rezolva pierderea de sodiu care a avut loc în timpul antrenamentului și cursurilor. Ens en putem fer us i estalviar-nos diners i additius.

Receptor izotonic beguda natural:

Pe litru: suc de 2 llimone, apă minerală, sare de l’Himàlaia, niște culleradeta de bicarbonat de sodiu și o cullerada de sucre de nucă de cocos. Bateu tots els ingredients i conserveu-ho fresc.

Gelurile Els sunt naturale și sănătoase?

Gelurile evită acel moment de oboseală al cursei pe care soarele îl are până la capătul timpului de alergare. Ele sunt un xut de sucres senzills, dar nu durează gaire estona. Este întotdeauna plictisitor cei care au diferite sensibilități, nu doar un.

Le-aș putea înlocui cu un succes natural, dar nu este atât de practic în cursurile de lungă durată.

De ce este dureros să alergi în dejú?

Dacă nu aveți rezerve de glicogen la nivelul mușchiului (nu hem pres hidrats de carboni), berea va observa și va trimite o lipsă de oboseală, ceea ce crește riscul de rănire.

Pe altă bandă, diminuează masa musculară și sistemul imunitar pateix.

Pentru a evita rampele, pot prinde apă cu sodiu, fructe uscate în fiecare zi și pot vizita un podòleg specialist, sau canviar de vambes și mitjons.

Cum pot evita rampele sau somnolența la mitja cursa?

Rampele donează de obicei din cauza lipsei de potasiu, magneziu sau sodiu sau din cauza unei senzații proaste, motiv pentru care apasă sau prezintă un nerv. Putem îmbunătăți ho menjant aigua amb sodi, fructe uscate în fiecare zi și vizita un specialist podòleg, sau canviar de vambes i mitjons.

„Pa runner” este cel mai bun per córrer, cum ar fi diuen?

Aș putea spune că de la pa la tea ben poc: I counted a month of blat integral farina, segó, poma fiber i then sense moldre. Totul împreună într-un vas alimentat produce o digestie slabă, gaze, diaree ...

O lună, am numărat soia neorganică, proteine ​​din soia, blat și tramus; o barreja proteică care, așa cum mulți oameni cred că este bună atunci când este sport, nu este acolo. Cal augmentar els hidrats, i el pa normal (if it can be integral i elaborat with massa mare) ja fa this working.

Neus Elcacho

Dietetician integrator și antrenor nutrițional

Oalele Ara cer o programare la
Neus Elcacho la Consultarea Estului
936 338 063 Poșta electronică