Acesta este unul dintre subiectele fierbinți în nutriția sportivă. De fapt, la fel ca Christopher Froome, sportivi care vor să practice dieta cetogenica Ei înmulțesc, văzând în acest model alimentar, o modalitate suplimentară de a-și crește performanța energetică. Vorbim despre un dieta cetogenica. Dar ce este cu adevărat? La ce corespunde această dietă? Este benefic sau, dimpotrivă, periculos? Să facem bilanț, pentru că există în toate aceste cuvinte, de băut și mâncat ...

dieta

Postează conținut

A fost odată ... ketogeneza

Dieta ketogenică este o dietă cunoscută pe scară largă. A fost pe scară largă publicitate ca parte a dietelor terapeutice sau cu conținut scăzut de calorii și bogate în proteine la sfârșitul anilor 1980, înainte de a reapărea în lumina reflectoarelor cu dieta Dukan cel mai recent.

Principiul este relativ simplu: atunci când corpul tău are toți nutrienții de care are nevoie, pe scurt, când se află într-o situație de abundență de alimente, folosește diferite surse de energie, în principal grăsimi și carbohidrați. Este un pic ca și cum ai avea o mașină cu mai multe tancuri care se poate juca cu amestecul de combustibil în funcție de viteza cu care conduci.

Unele organe, cum ar fi mușchii, utilizează preferențial glucoza din alimente cu carbohidrați sau glicogen pentru a-și satisface nevoile de energie. Alte organe, precum creierul și inima, au nevoie de ele absolut.

Așadar, întrebarea este: cum funcționează aceste organe atunci când nu mai consumăm carbohidrați?

Răspuns simplu: adaptați, sunând alarma pentru a activa o rută de urgență, ketogeneza. Corpul este încă bine făcut ...! Aceasta va permite astfel organelor dependente de gluco să capteze o altă sursă de energie decât glucoza, producând compuși derivați din grăsimi: corpuri cetonice. Ficatul tău, iar și iar, este cel care conduce povestea.

Această revoluție metabolică, însă, nu se întâmplă prin simpla pocnire a degetelor. În medie, durează trei zile pentru a activa pe deplin această cale de energie alternativă și condiția esențială de a limita sever aportul de carbohidrați în dietă, de ordinul a 30 până la 50 g pe zi.

Producția începe la sfârșitul primei zile de privare de carbohidrați, dar această perioadă medie de trei zile este necesară pentru a permite corpului să acopere până la 40% din necesarul de energie datorită corpurilor cetonice (1/3 din energia necesară creierului este acoperită după 3 zile, 70% după 40 de zile ), sau o producție de aproximativ 150 g pe zi de corpuri cetonice de către mitocondriile hepatice, comparativ cu aproximativ 35 g după un post peste noapte. Dacă corpul tău postează cel puțin 5 zile, cantitățile produse pot ajunge până la 280 g pe zi (7-10 mmol/l de sânge), înainte de a atinge un nivel de platou (1, 2, 3) .

Între timp, vă avertizează amândoi, veți cunoaște un fel de energie în „țara nimănui” care duce adesea la oboseală., foamea poate deveni rapid copleșitoare, o pierdere de vitalitate, chiar și disconfort. Deci, trebuie să ne oțelăm pentru 48-72 de ore ... Pentru a găsi apoi o transformare energetică reală rezultând o stare de fitness și vitalitate, uneori descrisă ca euforie asociată cu o reducere semnificativă sau chiar eliminarea foamei (efect anorectic).

Ficatul dvs. va produce cu siguranță acetonă (eliminată de plămâni, care provoacă și respirația urât mirositoare caracteristică) și acetilacetat în cantități mari care pot fi transformate în beta-hidroxibutirat (β-OHB). Din punct de vedere chimic, beta-hidroxibutiratul nu este cu adevărat o cetonă, dar este considerat fiziologic vorbind (4, 5). Aceste corpuri cetonice sunt transportate de sânge, trec prin membrana mitocondrială pentru a fi procesate ulterior într-o moleculă la intersecția căilor energetice, acetil-CoA, care va fi utilizată preferențial de inimă, creier și mușchi. Ești înarmat pentru această perioadă de carbohidrați ai foamei.

Dar povestea nu s-a terminat. Aceste corpuri cetonice sau cetone, ei joacă de fapt alte roluri la fel de importante în această perioadă anume. Acestea sunt implicate în special în semnalizarea celulară și reprezintă indicii terapeutice semnificative în anumite setări terapeutice, cum ar fi cancerul, epilepsia (frecvența convulsiilor poate fi, de exemplu, redusă cu până la 40% datorită cetozei) sau bolilor inflamatorii cronice. Aceste corpuri cetonice sunt, de asemenea, și aceasta este inima subiectului care ne interesează astăzi, asigura reglarea utilizării substraturilor energetice de către mușchiul scheletic.

Cum este dieta ketogenică pe farfurie?

Anii 80 au permis (și uneori chiar și astăzi ...) carbohidraților să-și cunoască orele de glorie, în special prin cercetarea protocoalelor nutriționale pentru optimizarea nivelului de glicogen.

Prin urmare, au preferat carbohidrații, reprezentând în mod ideal cel puțin 50% din aportul total de energie sau chiar 55-60% pentru sportivii de anduranță, 30-35% sub formă de lipide și în jur de 15% sub formă de carbohidrați. proteină.

Este o viziune restrânsă și energică asupra alimentelor care are un anumit număr de limite, în special în ceea ce privește acoperirea necesității de grăsimi de calitate, micronutrienți și, mai ales, prin reducerea sensibilității celulelor la alimente. insulină.

De fapt, încă o dată, corpul tău se adaptează: dacă oferiți carbohidrați permanent și într-o cantitate mare, aceștia reacționează secretând insulină. Pe măsură ce celulele tale devin mai rezistente, pancreasul tău trebuie să secrete tot mai multă insulină pentru a obține același efect fiziologic. Acesta este începutul unui cerc vicios care a dus la mai mult de 2 milioane de spanioli cu diabet de tip 2 și 6 milioane care se află într-o stare de obezitate semnificativă ... Apoi devine legitim să ne punem la îndoială interesul utilizării unei diete care limitează puternic secreția de insulină, concentrându-se pe grăsimi și restricționând puternic consumul de carbohidrați, chiar excludându-le în totalitate. Acum este dieta ketogenică intră în scenă. Acest model alimentar are o distribuție total inversă:

Din punct de vedere practic, aceasta dieta ketogenică necesită o mică revoluție în ceea ce privește alegerile alimentare comparativ cu obiceiurile convenționale. De fapt, acest prag critic al glucidelor pe zi este aproape atins odată cu consumul unic de legume (după bunul plac, cu excepția morcovilor și sfeclei în cele mai stricte situații). Asta înseamnă:

  • excludeți toate sursele de amidon (produse din cereale, leguminoase, quinoa etc.)
  • zaharuri si fructe, cu excepția a 50 până la 100 g de fructe de padure (cum ar fi afine sau fructe de padure) pentru persoanele care se bucură de un prag critic ridicat.

Vedeți povestea mai bine acum?

În ceea ce privește proteinele, nu există nicio schimbare de genul. Pe de altă parte, pentru lipide, este vorba despre transformarea lor în partea frumoasă, asigurând în același timp promovarea acizilor grași de cea mai înaltă calitate (celebrul omega 3). Consumul de acizi grași saturați în cantități mari nu pare să crească riscul cardiovascular, spre deosebire de concentrația circulantă de grăsimi saturate este redusă în acest tip de regim, forțând de fapt organismul să-l utilizeze ca substrat energetic. Astfel, micul dejun va fi transformat din modelul „pâine/gem/suc de portocale” în „avocado/ou/semințe oleaginoase și ceai”, de exemplu, sau că diferențele, cum ar fi pizza de după-amiază, vor trebui puse în sertar cu riscul de a vă readuce corpul într-o zonă de disconfort metabolic pentru o zi sau două.

Dacă doriți să vă îndreptați către un astfel de model de hrănire, veți cere inevitabil un timpul de adaptare, peste media de 3 zile legate de stabilirea cetozei. Această adaptare este dublă: cu siguranță mâncare, dar și în gestionarea instruirii tale.

După cum știți cu siguranță, substraturile energetice în stres sunt de mai multe ordine: glucide, dar și lipide și, într-o măsură mai mică, proteine. Proporția de lipide în alimentarea cu energie pentru efort va fi mult crescută pentru a păstra glicogenul prezent, cu prețul unei capacități reduse de a susține eforturi de intensitate mare, cel puțin pentru o anumită perioadă. Acesta este unul dintre obiectivele actualului regim din punct de vedere energetic, permite corpului tău să metabolizeze în mod eficient grăsimile în timpul exercițiilor fizice în detrimentul carbohidraților.

Timpul estimat de adaptare la ceto în sporturile de anduranță variază de la 3 la 6 săptămâni, în funcție de beneficiile individuale și pe termen lung, inclusiv de performanță, se exprimă pe deplin după câteva luni din an. Pentru sporturile de intensitate mare, sunt disponibile puține date, dar întârzierea este logică, mai importantă. De asemenea, unii sportivi sunt (foarte) dificil de implementat această adaptare datorită unui metabolism deosebit de recalcitrant. Când am avut ocazia să ofer acest model de dietă unor sportivi, am constatat imposibilitatea de a-l menține, lipsa unei adaptări suficiente la efort.

Beneficiile dietei ketogenice

La această întrebare, răspunsul apare pe două niveluri: sănătatea, pe de o parte, și performanța, pe de altă partesau. În ceea ce privește primul punct, dieta ketogenică a arătat multe efecte pozitive, inclusiv:

  • Mai bine sensibilitate la insulină pe toate marcajele
  • O scădere cu peste 50% a variațiilor glicemiei la pacienții cu diabet zaharat de tip 2
  • A Rreducerea stresului oxidativ
  • O scădere a inflamației cronice
  • A creșterea apărării antioxidanți
  • Mai bine eficienta energeticala telefonul mobil
  • A reducerea consumului de oxigen
  • A reducerea tensiunii arteriale
  • A pierderea masei grase
  • Mai bine prevenirea cardiovasculară
  • Mai puțin circulația plasmatică a acizilor grași saturați

Dieta ketogenică în practica sportivă

Îmbunătățirea acestor parametri induce în mod natural o optimizare a capacităților fiziologice, și deci de performanță. Adoptarea unui dieta cetogenica De asemenea, permite, dincolo de îmbunătățirea sensibilității la insulină și creșterea capacității de a utiliza lipide în timpul exercițiului, care reprezintă două aspecte importante ale performanței energetice, optimizează alte mecanisme care îmbunătățesc performanța, inclusiv lactat redus, deteriorare mai mică a membranei și apărare crescută împotriva infecției.

Și, mai presus de toate, un control mai bun al inflamației sistemice, spus despre grad scăzut, în urma practicii sportive. De asemenea, pare prezența ridicată a cetonelor beneficiază de abilitățile mentale prin reducerea oboselii centrale și îmbunătățirea abilităților cognitive.

Dar atunci îmi vei spune, dacă carbohidrații sunt aproape absenți din farfurie, ce zici de celebrul glicogen? Se pare că organizația își demonstrează încă o dată fabuloasa adaptabilitate. De fapt, nu numai glicogenul este consumat într-un ritm mult mai lent la un sportiv ceto-adaptat, dar organismul poate folosi și glicerina din trigliceride (componentele grăsimilor) și descompune anumiți aminoacizi. pentru a produce glucoza prin gluconeogeneză. Acest lucru are ca rezultat menținerea nivelului de glicogen la aproximativ 50% din valoarea sa optimă. Această cantitate de glucoză produsă din aminoacizi nu pare, de asemenea, să inducă riscul de pierdere a mușchilor. Dimpotrivă, nivelurile sanguine ale aminoacizilor glicerici, acestea celebre BCAA, cresc cu 25-40% în timpul unei diete ketogenice cu un consum constant de proteine ​​dietetice, ceea ce face posibilă compensarea scăderii insulinei cauzată de suprimarea glucidelor.

Unele restricții asupra acestui regim. Contraindicațiile intrării în cetoză

Din punct de vedere al sănătății

Dieta ketogenică „reală” iinduce o stare de acidoză metabolică dăunătoare pe termen lung, mai ales în demineralizare și schimburi celulare (vezi articolul meu despre acest subiect aici). Această stare de acidoză deci rnecesită o hidratare mai mare (cel puțin 2 până la 2,5 litri de apă pe zi, antrenând necesitățile legate de deshidratare), minerale, în special calciu, potasiu (permis de legumele care furnizează și săruri organice alcalinizante precum citrații), magneziu și anumite vitamine, ceea ce justifică utilizarea frecventă a suplimente și monitorizarea medicală a valorilor sanguine. De asemenea, trebuie controlat aportul de sodiu.

Niveluri ridicate de cetone (10-20 mmol/L) poate fi cauza insuficienței renale sau a edemului cerebral poate duce la deces, în special ca parte a diabetului. Totuși, astfel de niveluri toxice sunt legate de condițiile patologice.

Ca parte a unui efort prelungit sau a practicii unei diete ketogenice bine controlate din punct de vedere nutrițional văzut în contextul menționat anterior, nivelurile circulante ale corpurilor cetonice ating valori relativ scăzute (în jur de 0,5 mmol/L și 4 până la 5 mmol/L în post prelungit) și, prin urmare, nu provoacă acidoză metabolică.

Cu toate acestea, riscurile cardiovasculare induse de consumul crescut de acizi grași saturați sau de colesterolul menționat uneori nu sunt dovedite. Dimpotrivă, după cum am menționat, nivelurile de acizi grași saturați scad în cadrul unei diete ketogenice.

Din punct de vedere al performanței

Adoptarea pe termen lung a unei diete ketogenice nu pare a fi necesară pentru a vedea primele beneficii. După doar o noapte de post, corpul stimulează producția de cetonă în timpul exercițiilor de anduranță mai mult de 2 ore, rezultând o concentrație de până la dublu față de valoarea inițială, care include după exercițiu (14-21). Dincolo de starea nutrițională, concentrația corpurilor cetonice pare, de asemenea, influențată de intensitatea și durata efortului (16, 22-24). La fel cum sportivii instruiți au concentrații mai mici comparativ cu cei care nu sunt (18, 19, 20), probabil datorită capacității lor de a crește utilizarea acizilor grași liberi (18, 19) și a activității enzimatice de a metaboliza corpurile cetonice (25, 26 ).

Prezența semnificativă a cetonelor pare reduce oxidarea glucidelor în timpul exercițiuluisau, care compromite performanța în special în sporturile care necesită schimbări mari de intensitate, deși uO concentrație mare de cetone favorizează în continuare reconstituirea glicogenului muscular după efort. Apare apoi întrebarea interesului care ar putea fi reprezentat de prezența simultană a celor două substraturi, carbohidrați și corpuri cetonice. Utilizarea acestora din urmă ar putea fi crescută fără a fi nevoie de o dietă ketogenică, păstrând în același timp capacitatea organismului de a utiliza carbohidrații în mod eficient în timpul exercițiului. Din această observație s-a născut o idee oarecum originală.

În concluzie: dieta ketogenică, este bună sau nu?

Dieta ketogenică, adevăratul, purul și durul, adică să impună un aport maxim de carbohidrați de până la 40 până la 50 g pe zi, are multe beneficii pe hârtie, inclusiv un sensibilitate mai bună la insulină, o mai bună apărare anti-oxidativă și, în consecință, o inflamație mai mică. Având în vedere obiceiurile strămoșilor noștri Cro-Magnon, o astfel de dietă pare să fie mai în concordanță cu predispoziția noastră genetică decât o dietă care face parte din cereale. cu toate acestea, ar trebui luate în considerare unele aspecte esențiale:

Dincolo de aceste elemente, o informație centrală merită o atenție specială, și anume confuzia generată de mediatizarea acestui regim. De fapt, este foarte frecvent confundarea dietei ketogenice strict vorbind, cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (conținut scăzut de carbohidrați) sau LCHF (conținut scăzut de grăsimi cu carbohidrați) pentru care, în ceea ce privește aportul de carbohidrați, au un spațiu semnificativ de manevră.

Scopul acestor modele de dietă este de a direcționa corpul către aceleași căi metabolice, pentru a beneficia în parte din beneficiile lor, oferind în același timp ceva mai mulți carbohidrați (în jur de 100 până la 150 g de carbohidrați)., mai ales în lla recuperare sau în timpul efortului prin ingerarea de carbohidrați (băuturi din fructe, geluri sau paste, de exemplu). Un astfel de model, în special, permite menținerea fructelor și legumelor, poate reprezenta o alternativă mai flexibilă și benefică pentru sportivi pe termen lung, atât în ​​aspectele practice, cât și sociale. Pe de altă parte, menținerea aportului de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice și recuperarea pe termen lung în cadrul competițiilor (care sunt, de asemenea, majoritatea sportivilor care urmează o dietă ketogenică), pentru sportivii care stabilesc o viteză redusă a aportului de carbohidrați, indicele glicemic scăzut și calitate ridicată a grăsimilor, optimizează adaptarea indusă de menținerea unei diete sănătoase. Deci asta este concluzia mea, departe de orice băutură esteră cetonică!

O mică paranteză de terminat. Este obișnuit să citiți că unii alergători profesioniști adoptă o dietă ketogenică sau sunt ceto-adaptați. Cu toate acestea, nu este specificat (sau rareori) faptul că acestea se bazează mai mult pe o dietă săracă în carbohidrați, intercalată cu perioade de abundență de carbohidrați care, departe de a fi starea de spirit inițială a unui astfel de model .