Multe alimente conțin calciu, dar produsele lactate sunt cea mai importantă sursă. Laptele și derivații săi precum iaurtul, brânza, untul conțin un tip de calciu care este asimilat mai eficient.
Calciul nu se află în „porțiunea de grăsime” a laptelui, astfel încât îndepărtarea grăsimii nu afectează conținutul de calciu. De fapt, atunci când înlocuiți porția de grăsime care a fost îndepărtată cu o cantitate echivalentă de lapte degresat, de fapt creșteți conținutul de calciu. Prin urmare, o ceașcă de lapte degresat sau fără grăsime are mai mult calciu decât o ceașcă de lapte integral, deoarece este alcătuită din porția care conține calciu.

dieta

Laptele este o sursă bună de fosfor și magneziu care ajută organismul să absoarbă și să utilizeze calciul mai eficient. Vitamina D este, de asemenea, esențială pentru o utilizare eficientă a calciului, motiv pentru care laptele este întărit cu această vitamină.

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi broccoli, varza, verzi, muștar, napi și bok choy sunt surse bune de calciu. Alte legume cu frunze verzi sunt surse mai puțin eficiente de calciu și, deși conținutul lor de calciu pare a fi ridicat, conținutul lor de fibre și acid oxalic interferează cu absorbția calciului.

Alte surse de calciu sunt somonul conservat și sardinele cu oase moi. Cochilii, migdalele, nucile de Brazilia și fasolea sunt, de asemenea, surse de calciu. Cu toate acestea, este dificil să consumați cantități adecvate din aceste alimente pentru a obține un aport optim de calciu.

Unele alimente precum pâinea și sucul de portocale sunt îmbogățite cu calciu, pentru a le face o sursă importantă a acestui element pentru persoanele al căror consum de produse lactate este inadecvat.

Cantitatea recomandată de aport de calciu este de 1.000 mg/zi pentru femeile sub 50 și bărbații sub 70 și 1.200 mg/zi pentru femeile peste 50 și bărbații peste 70.