dieta

Fie că profitați de întreaga zi sau dacă deveniți lipsiți de curând, poate depinde de combustibilul pe care l-ați dat depozitelor corporale. Cele 15 alimente energetice noastre vă pot ajuta să vă mențineți motorul în funcțiune.

Este ora 2 amiază și abia poți ține ochii deschiși. Când veți termina munca, veți simți mai mult ca să veniți acasă și să deschideți o bere decât să mergeți la sală pentru a vă antrena.

Și nu este că nu ai dormit suficient cu o noapte înainte. Ce se întâmplă atunci? Starea ta obișnuită este oboseala. Trebuie să urmărești ce mănânci!

Unele alimente - Bună ziua, domnule Croissant - vă pot lăsa mai mult umflat decât energic, în timp ce alții te pot face să te simți ca Phelps în piscină.

Să vedem un exemplu de dieta super energetica foarte potrivit pentru dezvoltarea musculară și apoi vom vedea mai detaliat câteva dintre alimentele care îl compun.

Acest exemplu de plan de masă este conceput pentru a menține motorul corpului în funcțiune pe tot parcursul zilei și prin cele mai intense antrenamente și pentru a vă ajuta obține dimensiune și pierde grăsime.

Mereu obosit? Nutriția vă poate ajuta.

Aceasta este modalitatea de a combina aceste alimente energizante pentru a le pune în funcțiune în favoarea noastră.

Dieta de volum și energie

Mic dejun

  • 1 cană de fulgi de ovăz
  • 1 lingura praf de cacao
  • 1/4 din cana de nuci
  • 1 măr, tocat
  • 2 ouă fierte
  • 1 ceașcă de cafea sau yerba mate

Mijlocul diminetii

  • 1 pahar de iaurt semi-gras
  • 1/2 cană căpșuni
  • 4 biscuiți de cereale integrale
  • 1 lingură de unt de arahide

Masa de pranz

  • 1 felie mare de pâine integrală
  • 85 de grame de carne slaba (carne de porc, vita, alte tipuri de carne rosie)
  • 3 felii de roșie
  • 1/2 cana de spanac
  • 1/2 ceașcă de avocado în bucăți
  • 1 cana de broccoli fiert

Înainte de antrenament

  • 1 cană de fulgi de ovăz
  • 1 măsură de proteină din zer
  • 1/2 banana în bucăți
  • 1/4 cană semințe de dovleac
  • 1 ceașcă de cafea sau ceai

Dupa antrenament

  • Se agită de:
    • 1 pahar de lapte semigras
    • 1/2 cana de iaurt semi-gras
    • 1 lingură de proteine ​​din zer
    • 1 banană

Masa de seara

  • 90 de grame de pește slab (dacă aveți posibilitatea, includeți moluște comestibile candva)
  • 1 cană de quinoa
  • Salată:
    • 1 cana de varza tocata
    • 1/2 cana de morcovi, tocati
    • 1 cană de conopidă gătită
    • 1 lingură de ulei de măsline și oțet

Înainte de culcare

  • 1/2 cană de brânză de vaci degresată
  • 1/4 din cana de nuci

Alimente energice

Pentru a evita crizele energetice, încercați aceste alimente naturale care adaugă vigoare și sporesc sănătatea.

Merele

Când studenții cu o sănătate bună au primit suplimente de quercetin Timp de șapte zile, aceștia au experimentat o livrare mai mare de oxigen și au redus oboseala la efort față de momentul în care nu au consumat acel supliment, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiilor.

quercetin Găsit în mere, tărâțe și ceapă roșie, se crede că are proprietăți anti-inflamatorii și de activare a energiei celulare care beneficiază de sănătate și rezistență în timpul exercițiului.

Indici utile: Nu îndepărtați pielea mărului deoarece conține cea mai mare parte a quercetinei acestui fruct.

Notă: Vrei și mai multă quercitină? Încercați ceapa roșie, quercitina reprezintă 10% din greutatea sa.

Banane

Un fruct gustos, ușor de digerat și un amestec excelent de carbohidrați rapid și lent pentru energie imediată și pe termen lung.

De aceea este utilizat pe scară largă pentru a-l lua înainte de antrenament. După efort, organismul folosește acești carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen.

De asemenea, bananele sunt renumite pentru potasiul pe care îl conțin, un mineral implicat în contracția musculară. Lipsa potasiului poate provoca oboseală, crampe și deshidratare.

Indici utile: Găsiți o grămadă de banane foarte coapte. Purificați-le, apoi adăugați cuburi de gheață și înghețați amestecul. Minunat atunci când este adăugat la un shake de proteină după antrenament.

Bizoni

Proteina animalului cunoscută sub numele de bivol sau bizon conține cu greu grăsimi saturate - puțin peste 1 gram în 100 de grame dintr-o bucată slabă - și conține un procent ridicat de grăsimi omega.

Când pășunează la vârste mai în vârstă, bizonii acumulează mai mult fier decât vitele, iar fierul produce hemoglobină, care ajută la transportarea oxigenului către mușchi.

Când avem un nivel scăzut al acestui mineral, mușchii nu primesc suficient oxigen și rezervorul de energie se epuizează rapid. La fel ca vitele, bizonii oferă o doză sănătoasă de vitamine B, creatină și zinc. Și carnea sa este foarte gustoasă.

Indici utile: Este ușor să treci peste bord când gătești bizoni, deoarece carnea este prea slabă. Pentru a evita acest lucru și pentru a oferi suficientă umiditate, adăugați orez fiert.

Pregătiți fripturile cu o temperatură internă nu mai mare de 70 de grade.

Moluște comestibile

Pe lângă faptul că este o sursă excepțională de fier și proteine ​​slabe, nu există alimente mai bogate în vitamina B12 decât scoici, vitale pentru menținerea nervilor sănătoși și
celulele roșii din sânge, în afară de a ajuta la producerea ADN-ului, inclusiv celulele implicate în metabolismul energetic.

În afară de oboseală, nivelurile scăzute de vitamina B12 pot cauza scăderea funcției creierului, spun oamenii de știință de la Universitatea din Oxford.

Scoicile sunt, de asemenea, o sursă bună de aminoacizi tirozină, utilizată de organism pentru a produce norepinefrină, un neurotransmițător care menține creierul alert și reduce efectele stresului.

Indici utile: Așezați scoicile într-un castron cu apă rece, amestecați lichidul
ușor și treceți-le după un castron cu apă curată. Repetați până când apa nu se murdărește.

Apoi fierbeți un pahar cu apă într-o tigaie mare. Adăugați scoicile, lăsați apa la foc mediu, acoperiți recipientul și puneți-l la fiert timp de cinci minute sau până se deschid scoicile. Aruncați scoicile care rămân închise.

Cofeina dintr-o ceașcă de cafea stimulează rapid sistemul nervos pentru a crește vigilența, rezistența, energia și dorința de a face lucruri și se pare
au mai multe efecte asupra bărbaților decât asupra femeilor, spune un studiu de la Universitatea din Barcelona.

Alte studii au arătat că administrarea cofeinei înainte de exercițiu poate crește puterea în maxime de 1 repetare și reduce durerea musculară care urmează exercițiului.,
posibil prin blocarea receptorilor organismului pentru adenozină, o substanță chimică stimulatoare de durere care apare în multe țesuturi, inclusiv în mușchi.

Indici utile: Uitați de smântână și zahăr. Utilizați lapte evaporat sau lapte degresat. De asemenea, puteți lua un supliment care conține 200 până la 400 de miligrame de cofeină cu o oră înainte de antrenament.

Notă: Nu abuzați de acest aliment. Abuzul său poate duce la efectul opus și la dependența noastră de acesta să nu ne simțim obosiți.

Ouă

Ouăle conțin aminoacidul esențial, leucina, un element cheie în sinteza proteinelor care poate genera și energie în timpul exercițiului.

Proteina excelentă din ouă încetinește absorbția zahărului din cereale și pâine prăjită și menține energia constantă ore în șir.

De asemenea, ouăle au mai multe vitamine B necesare pentru producerea de energie.

Indici utile: Un nou mod de a găti ouăle. Încălziți cuptorul la foc mediu și puneți ouăle direct pe grătar. Păstrați-le timp de aproximativ zece minute.

Acest gigant verde este încărcat cu vitamina C, un antioxidant implicat în sinteza carnitinei. Carnitina ajută la stimularea pierderii de grăsime prin transportul acizilor grași în mitocondrii, unde sunt oxidați pentru energie.

Un studiu al Universității de Stat din Arizona a constatat că persoanele care au făcut-o
exercițiul pe o bandă de alergat a ars cu 25% mai puține grăsimi și a obosit mai devreme decât cei cu niveluri adecvate de vitamina C.

Indici utile: Dacă vi se pare varza crudă prea amară, pregătiți-o într-un sos cu usturoi, ulei de susan și puțină suc de lămâie sau oțet balsamic. Se servește fierbinte ca garnitură.

Melasă

Recâștigarea proteinelor și carbohidraților după antrenament poate fi cea mai bună modalitate de a conserva energia și rezistența pentru următoarea vizită la sala de sport.

Încercați să adăugați 1 linguriță de melasă la shake-ul de proteine ​​de după antrenament.

Zaharurile cu digestie rapidă pe care le conține ajută la restabilirea nivelului de glicogen muscular, iar vitaminele B, fierul, magneziul și potasiul vă vor oferi suficientă energie.

Indici utile: Dacă găsești melasă obișnuită amară, încearcă versiunea „mai dulce”.

Ovaz

Glucidele conținute în ovăz sunt eliberate treptat în sânge. și mențineți sub control nivelurile de energie și apetitul.

Ajutând la stabilizarea nivelurilor de energie, fulgii de ovăz protejează glicogenul muscular în timpul antrenamentelor intense.

De fapt, un studiu publicat în International Journal of Sports Nutrition & Exercise Metabolism a raportat că bărbații care au mâncat o masă cu glicemie scăzută cu trei ore înainte de antrenament au avut mai multă rezistență și au oxidat mai multe grăsimi decât cei care au mâncat o masă cu glicemie ridicată.

Indici utile: Adăugați o jumătate de lingură de pudră de proteine, o banană tocată și nuci la fulgi de ovăz pentru un shake excelent înainte de antrenament.

Porc slab

Este la fel de versatil și gustos ca carnea de vită, dar mai ieftin.

Și mai bine, pentru că ajungi cu o treime mai puțină grăsime în farfurie, aceeași cantitate de proteine ​​și mai multă riboflavină și tiamină, două vitamine B pe care organismul le folosește pentru a transforma alimentele pe care le consumi în energie.

Indici utile: Scufundați carnea într-o oală mare cu apă, adăugați 1 linguriță de sare pentru fiecare jumătate de litru de apă și lăsați-o să se înmoaie timp de 3 până la 4 ore.

Semințe de dovleac

Sunt o sursă extraordinară de magneziu, un mineral puțin consumat și critic pentru sute de reacții biochimice, inclusiv controlul glicemiei, metabolismul energetic, funcția musculară și sinteza proteinelor.

Într-un experiment efectuat la USDA, persoanele cu deficiențe de magneziu au necesitat mai mult oxigen în timpul exercițiului, au avut ritm cardiac mai mare și, prin urmare, și-au epuizat mușchii mai devreme.

Indici utile: Prajiti semintele de dovleac la cuptor pana se rumenesc si stropiti peste fulgi de ovaz, salate sau supa.

Quinoa

Glucidele procesate, cum ar fi orezul alb și pâinea și pastele, ajung să-ți consume energia. Când trebuie să fortificați pieptul de pui și curcan, folosiți o cereală
grâu integral cu digestie lentă, cum ar fi orezul brun, meiul sau quinoa.

Deoarece aceste alimente durează mult timp pentru a fi digerate, ele nu ajută la eliberarea hormonilor care acumulează grăsimi și ajută la menținerea energiei, ceea ce facilitează recuperarea și dezvoltarea
mușchii.

Alegeți quinoa sud-americană deoarece conține mai multe proteine ​​decât celelalte.

Indici utile: Doar quinoa durează jumătate din gătit ca orezul brun. Se fierb Z pahare de apă într-o cratiță medie. Adăugați 1 cană de quinoa uscată, puneți capacul și lăsați cerealele să fiarbă timp de 15 minute.

Nuci

Sunt unul dintre produsele stelare ale naturii, cu adevărat încărcate cu vitamine și minerale.

Grăsimile sale nesaturate încetinesc digestia, ceea ce ne permite să furnizăm creierului și mușchilor un flux continuu de energie pe tot parcursul zilei.

Deoarece nucile sunt bogate în calorii, luarea câtorva ne face să ne simțim sătui și ajută la obținerea substanțelor nutritive de care are nevoie mușchiul.

În plus, nu există nuci care să aibă la fel de mulți acizi grași omega-3 ca nucile.

Indici utile: Adăugați nuci la alimente precum brânză, fulgi de ovăz, salată sau iaurt.

Yerba mate

Dacă nu beți cafea, dar doriți ca energia voastră să crească, luați un pahar de băutură națională argentiniană.

Produs din frunzele unui tufiș sud-american, ceaiul mate conține trei stimulente diferite: cofeina, teobromina și teofilina.

Și din moment ce fiecare ceașcă a acestei plante oferă aproximativ 85 de miligrame de cofeină - cafea aproximativ 135 - nu vă va provoca nervozitatea pe care aceasta o dă de obicei.

Indici utile: Dacă simțiți că perechea este amară sau cu frunze, adăugați suc de lămâie.

Iaurt

probiotice (bacteriile intestinale) sunt cele mai cunoscute beneficii nutriționale ale iaurtului. De asemenea, conține mult zinc, vital pentru aproape 100 de reacții chimice, inclusiv producerea de energie și testosteron, sistemul imunitar și sinteza proteinelor musculare.

Nivelurile scăzute de zinc împiedică buna funcționare a tiroidei, care poate încetini metabolismul și poate îngreuna pierderea de grăsime.

Indici utile: Iaurtul grecesc gros și cremos conține până la dublul proteinelor iaurtului obișnuit.