Cel mai important lucru pe care trebuie să-l știi atunci când vine vorba de vărsarea kilogramelor în plus după ce ai devenit mamă este că trebuie să dai corpului tău timp pentru ca totul să revină la normal. Iată câteva sfaturi și o dietă „tipică” care vă poate ajuta

postpartum

A sosit momentul mult așteptat. Copilul tău este în brațele tale. Fericirea este totală.

Zilele după naștere sunt intense, dacă pot fi descrise într-un singur cuvânt. Sunt zile pentru a ne cunoaște, a ne obișnui cu faptul că mai este un membru acasă (care necesită toată dedicația ta!), Pentru a dedica timp și energie pentru a stabili alăptarea și pentru a ne odihni.

Va fi timp să vă faceți griji cu privire la pierderea kilogramelor în plus pe care v-a lăsat-o sarcina. Și cu siguranță nu este în primele zile sau săptămâni după întoarcerea acasă.

Pentru început, nutriționistul medical Sandra List mi-a oferit o serie de sfaturi Generalități care pot fi utile pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos:

1. Nu începe să ții dieta imediat
2. Am slăbit încet
3. Nu sari peste mese
4. Aveți grijă la consumul de substanțe nutritive esențiale și la o hidratare adecvată
5. Mănâncă șase mese pe zi
6. Începeți să practicați activitatea fizică conform prescripției medicale

În timpul sarcinii este ușor de acumulat kilograme în plus. «Dacă mama pornește de la o greutate normală, ea poate lua între 11 și 15 kilograme; o gravidă supraponderală poate crește între 7 și 11 kilograme și o gravidă obeză nu mai mult de 6 kilograme în întregul proces de gestație ", a explicat specialistul și a subliniat că" creșterea în greutate este majoritatea în al doilea și al treilea trimestru de sarcină.

Dacă aveți câteva kilograme în plus, nu ar trebui să vă copleșiți. pentru că când te vei întoarce acasă după ce vei naște vei fi pierdut deja aproximativ 7 kilograme: 3 sau 4 copii, între 1 și 1,5 uter, 1 până la 2 litri de lichid amniotic și 1 kg de placentă.

Pe scurt, aveți la dispoziție aproximativ șase săptămâni pentru a vă obișnui cu schimbarea stilului dvs. de viață și pentru a începe să planificați serios o dietă echilibrată după ce ați fost externat din obstetrician.

„Unul dintre beneficiile alăptării este că ajută la recâștigarea greutății normale, deoarece alăptarea înseamnă o cheltuială de energie care se traduce în medie cu aproximativ 500 de calorii în plus”, a spus nutriționistul.

Nu începeți să faceți dieta imediat
Corpul tău are nevoie de timp pentru a-și reveni de la naștere. Așteptați până la a șasea săptămână înainte de a începe o dietă. Și dacă alăptați, așteptați aproximativ două luni.

List a subliniat că „a începe să faci dietă prea repede după naștere poate interfera cu recuperarea ta și poate duce la oboseală crescută, exact atunci când ai nevoie de toată energia pe care o poți avea pentru a-ți îngriji copilul”. Așadar, țineți cont de acest lucru: dacă alăptați, regimul fără control profesional vă poate afecta aprovizionarea cu lapte.

Am slabit incet
Este foarte important să nu luați o dietă strictă: femeile au nevoie de minimum 1.200 de calorii pe zi pentru a rămâne sănătoase. Și majoritatea femeilor au nevoie de mult mai mult decât atât - de la 1.800 la 2.200 de calorii pe zi - pentru a-și menține energia constantă și pentru a evita schimbările de dispoziție.

Dacă alăptați, veți avea nevoie de minimum 1.800 de calorii pe zi (majoritatea mamelor care alăptează au nevoie de 2.000 până la 2.700 de calorii pe zi).

Dacă alăptați, trebuie să vă asigurați că o luați ușor. Amintiți-vă că pierderea în greutate prea repede vă poate afecta negativ cantitatea de lapte.

„Pierderea aproximativ o lire pe săptămână este considerată sigură și nu vă va afecta aprovizionarea cu lapte. Pentru a pierde acea cantitate, trebuie să eliminați 500 de calorii pe zi (dar trebuie să respectați cantitatea minimă), fie mâncând mai puțin, fie făcând mai multă activitate ”, a explicat specialistul.

Nu sari peste mese
După sosirea bebelușului, cu siguranță vei fi atât de ocupat încât uneori nici nu vei avea timp să mănânci. Cu toate acestea, sărind peste mese nu este un lucru bun, deoarece vă poate afecta nivelul de energie și vă va împinge să luați alimente care cu adevărat îngrașă și care nu vă vor ajuta să slăbiți.

Este indicat să te organizezi de la început și să încerci să mănânci șase mese mici pe zi și au la îndemână gustări sănătoase (în loc de trei mese mari), acest lucru vă va menține mulțumit evitând gustarea prăjiturilor dulci sau orice veți găsi în calea voastră.

Asigurați-vă că mâncați bine dimineața, chiar dacă nu sunteți obișnuiți să luați micul dejun. Astfel vei evita să te simți înfometat și obosit la mijlocul dimineții. În plus, vei avea mai multă energie.

Urmăriți aportul de lichide și nutrienți
Depășirea oboselii acumulate în timpul sarcinii și nașterii, hrănirea și îngrijirea bebelușului, împreună cu restul sarcinilor zilnice, necesită multă energie și o cantitate adecvată de nutrienți.

Lista a menționat că «mamele care alăptează ar trebui să bea multe lichide (lapte, apă, sucuri, bulion) pentru a înlocui ceea ce pierd cu alăptarea, ar putea avea nevoie de un aport de 2,5 până la 3 litri pe zi ».

În timpul alăptării este important să nu vă îngrășați, pentru aceasta nu abuzați de carbohidrați sau grăsimi.

Doi nutrienți foarte importanți de luat în considerare sunt calciul și fierul. Cantitatea de calciu recomandată la alăptare ar fi echivalentă cu ingerarea a trei până la patru porții de lactate pe zi. Fiecare dintre următoarele proporții este echivalentă cu o lactată: două iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi, o cană de lapte degresat (200 ml), brânză (o porție de brânză pe sănătate).

În ceea ce privește fierul, acesta este foarte abundent în carne, în principal carne roșie, pui și pește.

Fructele și legumele ne oferă fibre, zaharuri sănătoase și vitamine.

Ține minte că grăsimea este un nutrient important. Nu-l ștergeți complet a dietei tale. De fapt, dacă includeți niște grăsimi în fiecare masă, veți descoperi că vă puteți simți mai plin mai mult timp. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să nu mâncați carbohidrați în exces. (Excesul de calorii din orice sursă de hrană - grăsimi, proteine ​​sau carbohidrați - vă poate determina să vă îngrășați și să vă interfereze cu planul de a vă recâștiga silueta).

Ceea ce te poate ajuta este să știi să faci distincție între grăsimile „bune” și „rele”. Cele mai bune grăsimi sunt mononesaturate și polinesaturate, precum cele din uleiul de măsline, uleiul de canola, nucile, măslinele, avocado și peștele, cum ar fi somonul.

Evitați „trans” și grăsimile saturate, care poate provoca probleme cardiace și probabil diabet.

Grăsimile saturate se găsesc de obicei în multe alimente procesate, conserve gătite în sos, alimente prăjite și fast-food. Citiți etichetele pentru a afla despre nivelurile de grăsimi „trans” din alimentele pe care le cumpărați.

În cele din urmă, deși ar trebui să beți în jur de 8 până la 9 pahare de lichide pe zi, țineți evidența a ceea ce beți. Amintiți-vă că există un număr surprinzător de calorii în suc, sodă și cafea cu smântână și zahăr. Diluați sucul cu apă sau pur și simplu beți apă liniștită sau spumantă.

O dietă de tip de ținut la îndemână
Mic dejun
- Un suc natural de fructe (portocală sau grapefruit, de preferință)
- Un pahar de lapte degresat singur sau cu cafea sau iaurt degresat (opțional adăugați zaharină).
- O pâine prăjită de grâu integral cu puțin ulei sau o mână de cereale integrale neindulcite.

Mijlocul diminetii
- Un iaurt suplimentar de calciu degresat sau
- O bucată de fruct

Masa de pranz
La toate mesele puteți începe cu un castron cu supă de legume sau bulion instant.

Din aceste feluri de mâncare puteți alege un prim și un al doilea:

Primul:
- Salată verde cu o lingură de ulei de măsline și oțet sau oțet balsamic.
- Legume la grătar pe grătar.
- Ciuperci sotate cu spray de legume.

Al doilea:
- milanez cu soia sau linte gratinate
- Friptură de vită la grătar.
- 1 porție de tartă de legume.
- 1/4 din pui prăjit fără piele.
- Omleta cu branza.

Gustare
Puteți alege una dintre următoarele opțiuni:
- O felie de pâine integrală cu brânză ușoară sau o felie de șuncă gătită.
- Un fruct.

La jumătatea după-amiezii
- Un iaurt cu cereale integrale.
- Un fruct.

Masa de seara
În ceea ce privește masa de prânz, pentru cină puteți alege primul și al doilea și, în plus, aveți o felie de pâine integrală ca acompaniament.

Primul:
- Legume wok.
- Legume fierte.
- Salată de roșii.
- 1 timbale de orez brun
- 1 porumb fiert

Al doilea:
- Piept de pui la gratar.
- Doi burgeri de casă.
- Pește alb la grătar.
- Somon la cuptor.

Un ultim sfat: economisiți două „gusturi” pe săptămână (poate fi o farfurie de paste cu sos de roșii sau trei empanade la cuptor sau 3 felii de pizza cu faina, întotdeauna însoțite de o farfurie de legume). Și un fel de mâncare dulce (poate fi o înghețată sau o porție de tort sau clătită cu dulce de leche).