Pentru a menține o inimă sănătoasă este necesar să consumați alimente cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol și bogate în fibre.

pentru

Este ușor să urmați aceste linii directoare pentru alimentația sănătoasă a inimii atunci când mâncați o dietă vegetariană.

Vegetarienii nu mănâncă carne de vită sau altă carne roșie. De asemenea, nu mănâncă pește sau păsări de curte (cum ar fi pui).

Gătit pentru o inimă sănătoasă

  • Se amestecă mâncarea în apă în loc de ulei
  • Utilizați metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi:

  • la grătar
  • Aleatoriu
  • aburit
  • copt
  • bracona
  • a fierbe
  • prăjiți amestecând repede mâncarea în puțin ulei

  • Când coaceți, utilizați doar jumătate din uleiul, untul sau margarina necesară în rețetă și înlocuiți cealaltă jumătate cu apă sau suc
  • Utilizați banane sau banane, tofu, mere sau înlocuitori de ouă (cum ar fi „Ener-G Egg Replacer”)

    • Grăsimi saturate vs. Grăsimi nesaturate

    Grăsimile saturate contribuie la bolile de inimă. Grăsimile saturate se găsesc în principal în alimentele de origine animală (ouă, unt, ulei de cocos, lapte și alte produse lactate fără degresat).

    Riscul de boli de inimă poate fi redus prin consumul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, precum și prin înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiurile de floarea-soarelui, măsline, arahide sau arahide sau canola.

    Alimente vegetariene și colesterol

    Colesterolul se găsește numai în alimentele de origine animală. Ouăle și produsele lactate fără grăsime conțin colesterol.

    Cerealele, leguminoasele uscate, nucile, fructele, legumele și uleiurile vegetale nu conțin colesterol.

    Corpul nostru produce tot colesterolul de care are nevoie și de aceea nu trebuie să consumăm alimente care conțin colesterol.

    Nivelurile ridicate de colesterol din sânge au fost asociate cu consumul de alimente bogate în grăsimi, grăsimi saturate și colesterol.

    Fibră

    Fibrele se găsesc numai în alimentele pe bază de plante. O dietă vegetariană care include fructe, legume, cereale integrale și pâine și leguminoase uscate va avea un conținut ridicat de fibre.

    Tipul de fibre care se găsește în ovăz, morcovi, fructe uscate și leguminoase ajută la scăderea colesterolului din sânge.

    Grăsimi saturate, colesterol și fibre - Acestea par prea multe lucruri de reținut? Încercați să vă concentrați în principal pe reducerea cantității de grăsimi din dieta dumneavoastră.

    Dacă faceți acest lucru și urmați o dietă vegetariană, veți vedea că, fără a fi nevoie să faceți mult efort, dieta dvs. va avea, de asemenea, un conținut scăzut de grăsimi saturate, sărac în colesterol și bogat în fibre.

    Câtă grăsime ar trebui să mănânc

    În dieta tradițională din America de Nord, mai mult de 37% din totalul caloriilor sunt consumate sub formă de alimente grase.

    O dietă care ajută la reducerea riscului de boli de inimă nu ar trebui să conțină mai mult de 30% din calorii sub formă de alimente grase.

    Un consum de 25% sau mai puțină grăsime poate fi chiar mai benefic pentru adulți, deși dietele atât de sărace în grăsimi nu sunt de obicei recomandate copiilor.

    ?De fapt, asta înseamnă nu mai mult de 30% din caloriile din grăsimi?

    Pentru majoritatea bărbaților, acest lucru este echivalent cu un aport zilnic de 55 până la 66 de grame de grăsime; pentru majoritatea femeilor la un aport zilnic de 40 până la 50 de grame de grăsime.

    Cea mai mare cantitate trebuie utilizată numai de persoanele care duc o viață foarte activă, iar cantitatea mai mică ar trebui folosită de persoanele cu un stil de viață sedentar sau de cei care încearcă să slăbească.

    O dietă cu conținut scăzut de grăsimi se bazează în principal pe leguminoase uscate, cereale, legume, fructe și dacă doriți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

    Cumpărături pentru o inimă sănătoasă

    • Cumpărați mai multe fructe, legume, cereale integrale, leguminoase uscate și, dacă doriți, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
    • Cumpărați gustări cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi popcorn (fără unt sau ulei), fructe și legume proaspete, biscuiți de orez și covrigi, în loc de nuci, chipsuri de cartofi și fursecuri bogate în grăsimi.
    • Cumpărați pâini și cereale bogate în fibre (pâine și cereale integrale, cum ar fi „Nutri-Grain” și „Grâu mărunțit”) și sărace în grăsimi, în loc să cumpărați pâini și cereale făcute cu făină rafinată și, prin urmare, sărace în fibre și produse bogate în grăsimi, cum ar fi cornurile, pâinea scurtă și cerealele cu nuci.
    • Cumpărați lapte degresat sau lapte cu 1% smântână în loc de lapte cu 2% smântână sau lapte negros.
    • Cumpărați legume proaspete sau congelate în loc de legume făcute cu brânză sau smântână sau cu sosuri pe bază de unt.
    • Citiți semnele sau etichetele de pe produsele pe care doriți să le cumpărați. Alegeți produse cu conținut scăzut de grăsimi, ținând cont de recomandările dietetice pentru recomandări.

    Mâncat în oraș

    • Alegeți alimente precum pizza fără brânză, alimente gătite rapid în ulei scăzut, legume la abur, paste cu sos de roșii, cartofi la cuptor fără sos. La un bar de salate, alegeți multe legume și fructe proaspete; încercați să evitați salatele de cartofi și alte salate pe bază de maioneză, sos de salată, brânză, cremă de brânză, supe pe bază de legume, brânză de țară cu conținut scăzut de grăsimi și fructe sau sorbet pentru desert.
    • Cereți sosurile și sosurile pentru a fi servite separat, astfel încât să puteți controla cantitatea.
    • Discutați cu bucătarul și rugați-i să vă pregătească mâncarea cu puțin sau deloc ulei sau grăsimi.

    Alimente vegetariene bogate în grăsimi

    Următoarele alimente sunt bogate în grăsimi: uleiuri, unt, margarină, maioneză, nuci, unturi de nuci, semințe, tofu, tahini (unt de semințe de susan), avocado, măsline, nucă de cocos, lapte ne-degresat, produse lactate ne-degresate, ouă, brânză și înghețată.

    Nu este necesar să omiteți complet aceste alimente, dar este important să le consumați cu moderare.

    În loc să pregătiți mese pe bază de alimente bogate în grăsimi, cum ar fi ouă, brânză sau nuci, utilizați aceste alimente cu o mulțime de legume și cereale pentru a crea mâncăruri cu conținut scăzut de grăsimi.

    De exemplu, o masă vegetariană poate avea un conținut ridicat de grăsimi (36,5 grame de grăsime) dacă este pregătită astfel:

    • 6 uncii de tofu
    • 3 linguri de caju
    • 1/2 cană de broccoli
    • 3/4 cană de orez
    • 3 linguri de ulei

    Este ușor să reduceți conținutul de grăsime al unei mese doar prin schimbarea câtorva dintre ingrediente, cum ar fi: creșterea cantității de legume din orez, prăjirea în apă în loc de ulei și înlocuirea nucilor de caju cu castane de apă.

    Rezultatul este o masă delicioasă cu conținut scăzut de grăsimi (10,5 grame de grăsime):

    • 6 uncii de tofu
    • 1/4 cană de castane cu apă
    • 1/2 cană de broccoli
    • 1/4 din ceașcă de morcovi
    • 1/4 cană ardei gras verde
    • 1-1/2 cani de orez