Te-ai săturat să mănânci mereu același lucru zi de zi? Obosit de piept de pui decojit, orez, ton, brocoli, ovaz și cartofi dulci; vino orez și vino ton?

argentina

Ei bine, acest plan de masă va fi un răgaz pentru dvs. dacă sunteți obișnuiți cu diete stricte, dar doriți să continuați să obțineți rezultate maxime.

Există atunci o formulă alternativă pentru a vă putea stimula obține mușchi și să fii sănătos și în același timp că ceea ce mănânci este gustos? da.

Această „nouă” dietă nu este altceva decât o actualizare a dieta mediteraneana, bazat pe modelul de consum dietetic al insulei grecești Creta și a unei mari părți din sudul Italiei. Gândește-te la statuia lui Hercule și vei înțelege ce poate face această dietă pentru tine.

Cu toate acestea, urmați dieta mediteraneană sănătoasă la curent, s-ar putea să nu fie ideal pentru un culturist, motiv pentru care am propus o versiune modificată.

Dieta clasică mediteraneană este bogată în fructe, legume, semințe și acizi grași omega-3, deși este săracă în carne roșie și grăsimi saturate și poate include cantități moderate de vin roșu.

Înainte de a continua să discutăm detaliile acestui nou plan, vă voi spune de ce merită să încercați un proces cu dieta mediteraneană modificată:

  • Cantitatea mare de proteină consumat în versiunea modificată a acestei diete poate crește acumularea de proteine.
  • Ingerarea ta de grăsime ceva mai mare ar putea ajuta la menținerea nivelului de testosteron, ceva care se poate traduce printr-o utilizare mai mare a proteinelor din mușchii scheletici.
  • Potrivit unor cercetări, consumul de „grăsimi sănătoase” atât de frecvente acestei diete pare să ducă la o mai mică acumulare de grăsime corporală decât se aștepta din dieta americană medie.
  • Prezența usturoiului și a grăsimilor monosaturate poate duce la o reducere a incidenței boli de inimă; consumul așa ar putea evita unele dintre efectele negative ale consumului excesiv de carne roșie, atât de frecvente în rândul multor culturisti.
  • Această dietă poate duce, de asemenea, la o scădere a incidenței cancerelor de colon și a prostatei și poate a altor tipuri de cancer.

Dieta herculeană, chei dietetice

dieta mediteraneană modificată constă din cantități mari de fructe și legume proaspete, cartofi, cereale integrale și pâine integrală de grâu, aport moderat de lactate, utilizare generoasă de usturoi, ceva vin roșu și aport mediu până la mare de surse de proteine ​​curate, cum ar fi pește, carne de pasăre, ouă și zer proteină.

Apropo de alimente, dacă ne referim la un consum ridicat, înseamnă că este vorba de 5 până la 10 aporturi zilnice, dacă consumul este mediu, este de 3 până la 5 aporturi, scăzut atunci când aporturile sunt mai mici de 3.

Cu privire la vin, am vorbi despre un pahar zilnic pentru bărbați și jumătate pentru femei (nimic, desigur, pentru femeile însărcinate și care alăptează).

Deși se caracterizează prin niveluri mai ridicate decât cele normale de grăsimi mononesaturate, acest mod de a mânca implică a consum redus de grăsimi saturate. Dacă te uiți cu îngrijorare la orice dietă care te sfătuiește să mănânci multe grăsimi, probabil că ai dreptate. Excesul de grăsime de orice fel nu numai că vă va bloca mușchii, ci va face același lucru cu inima.

Dar, analizând cu atenție efectele diferitelor tipuri de grăsimi asupra organismului, putem justifica o dietă ca aceasta, care conține anumite abundența grăsimilor monoinsaturate. Continua să citești.

Considerații ale dietei mediteraneene modificate

Recunoaștem că această dietă conține mai multe grăsimi decât este obișnuit să mănânce un culturist. În urma acestui plan, 20-40% din caloriile noastre vor proveni din grăsimi, deși nu sunt sigur că vreți să ajungeți la această ultimă cifră.

Cheia acestei diete se găsește în niveluri ridicate de ulei de măsline consumat. Uleiul de măsline, fără îndoială, unul dintre cele mai bune, este o grăsime mononesaturată care conține numeroase antioxidanți.

Potrivit fiziologului de exerciții, Dr. Rick Seip, De la Universitatea din Nebraska, Kearney: „Nu putem subestima valoarea consumului de cantități adecvate de grăsimi monoinsaturate, în special ulei de măsline. Acest tip de grăsime este excelent pentru inimă și se știe că scade nivelul colesterolului. ".

Cercetătorii știu de ani de zile că ingerarea de grăsimi, cel puțin sub formă de ulei de măsline, are puține efecte negative asupra sănătății.

De asemenea, știm că grăsimile mononesaturate sunt mai dificil pentru ei să se acumuleze în tamponul de grăsime. Un studiu de opt săptămâni efectuat pe șoareci de laborator a constatat că șoarecii care au exercitat și au fost hrăniți cu grăsimi mononesaturate au câștigat mai puține grăsimi corporale decât cei care au consumat grăsimi din carne.

Un alt avantaj al aportului ridicat de grăsimi este acela previne scăderea nivelului de testosteron plasmatic. Acest lucru este foarte important, deoarece sportivul dorește să-și maximizeze capacitatea corpului de a produce mușchi noi.

În ceea ce privește grăsimile mononesaturate, Dr. Jeff Volek a găsit o corelație pozitivă între grăsimile mononesaturate și nivelurile de testosteron pre-exercițiu.

Deci, dacă ne temem să pierdem acel hormon important, dieta mediteraneană ne poate ajuta să îl protejăm.

Prezentarea peștilor

Dieta clasică mediteraneană nu include de obicei un aport ridicat de peşte Și acolo vreau să fac o schimbare.

Peștele este probabil cea mai importantă sursă de proteine ​​atunci când luați în considerare beneficiile enorme pentru sănătate ale peștelui. acizi grasi omega-3 care conține niște pești. De ce sunt atât de importante?.

Vă voi reîmprospăta cunoștințele despre chimia peștilor: Cunoscute sub numele de grăsimi omega-3, cele mai importante grăsimi din pești sunt două de tip polinesaturat: acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosaexaenoic (DHA).

eschimoși Mănâncă o mulțime de pești și au mai puține probleme cu bolile de inimă, artrita și psoriazisul. Mulți oameni de știință au atribuit acest lucru consumului ridicat de grăsime din pește.

Efectele benefice ale anumitor forme de grăsime de pește sunt numeroase; cu toate acestea, rolul său antiinflamator poate fi excelent pentru mușchii răniți.

De ce este atât de bine ?. Inflamația este o componentă normală și necesară a adaptării mușchilor scheletici la exerciții intense. Luați o mulțime de pește și poate vă veți accelera procesul de recuperare.

EPA are, de asemenea, un efect antiproteolitic la șoareci care suferă de cașexie (irosire fizică și malnutriție) cauzată de cancer. În plus, suplimentarea cu ulei
de pește poate reduce gradul de leziuni cardiace produse după un eveniment ischemic.

Prietenii noștri de la mare oferă multe beneficii potențiale pentru mușchii și inimile noastre, dar în același timp trebuie să ne amintim că excesul de grăsime nu este niciodată sănătos. În plus, nu este încă clar care este cantitatea ideală de grăsime de pește pentru o sănătate optimă a aparatului locomotor.

Dar, știți ce? În ceea ce privește peștele considerat hrană, cred că consumul în exces este practic imposibil.

În orice caz, rețineți că prin consumul de grăsime înghiți 9 calorii pe gram și dacă te uiți și la compoziția uleiului de măsline vei vedea că este 72% monoinsaturat, dar 14% saturat. Nu trece peste.

Usturoiul, un lucru bun din multe motive

Știm că consumul de usturoi reduce riscul bolilor cardiovasculare.

Dar știați că există o substanță în usturoi care ne poate crește metabolismul? Se numeste alicină, și este capabil să producă o creștere semnificativă a nivelurilor de norepinefrina (o formă de adrenalină), precum și la nivelul metabolism.

Dacă nu doriți să participați la mirosul inerent al acestei plante, aș tăia-o în bucăți pentru ao pune într-un vas pentru paste sau pește sau ați lua un supliment inodor.

Posibile dezavantaje

În umila mea părere, clasica dietă mediteraneană este săracă în proteine, fier și calciu. Dar cel mai bun caz este că putem adăuga aceste componente și putem obține o dietă mediteraneană de a doua generație.

Adăugând câteva lapte degresat la mix, vom avea calciu suficient.

fier ar fi mai bine să-l obținem din carne roșie, dar din moment ce vrem să-i limităm consumul, s-ar putea să-l găsim mai bine supliment de vitamine fortificate cu fier și asigurați-vă că consumăm suficient legume cu frunze verzi. Majoritatea bărbaților nu tind să aibă aceste probleme, dar femeile trebuie să fie mai preocupate de acest nutrient.

În ceea ce privește proteinele, luați doar păsări, peşte si albușuri de ou prezente în dieta mediteraneană, sporindu-le cu un supliment de proteine ​​din zer.

Deși consumul acestor alimente este relativ redus în cadrul acestui tip de dietă, creșterea lor nu va compromite beneficiile pentru sănătate derivate din dieta mediteraneană.

În orice caz, aceste mese pot servi doar pentru a crește acumularea de masă musculară.

Vorbind despre vin, trebuie să explicăm că alcoolul poate reprezenta calorii goale pentru cei care caută un aspect slab și muscular. Dar un pahar cu un roșu bun nu o va face
distrugeți-vă șansele de a participa la o competiție de culturism și vă poate oferi unele beneficii sistemului cardiovascular.

Exemplu de dietă herculeană

Masă 1

  • 5 albușuri de ou + 1 gălbenuș cu 1 linguriță de ulei de măsline
  • 1 cartof mic, fiert
  • 1 banană
  • 1 cană căpșuni

440 calorii, 28 g proteine, 45 g carbohidrați, 16 g grăsimi.

Masa 2

  • 1 măr
  • 2 linguri praf de proteine ​​din zer

306 calorii, 21 g proteine, 50 g carbohidrați, 2,5 g. grăsime

Masa 3

  • 160 g. Paste
  • 200 g. somon cu 1 lingură de ulei de măsline și usturoi
  • 2 felii de pâine integrală
  • 1 farfurie de roșii crude și castravete cu condimentul cu oțet și ulei de măsline

1.277 calorii, 75 g proteine, 116 g carbohidrați, 57 g grăsimi.

Mâncare 4

  • 1 cană de cuscus
  • 1 piept de pui fiert
  • 2 felii de pâine integrală

445 calorii, 38 g proteine, 62 g carbohidrați, 5 g grăsimi.

Mâncare 5

  • 1 piept de pui fiert
  • 100 g orez fiert
  • 15 g nuci
  • 1 cană de broccoli
  • 1 lingura de ulei de masline
  • 1 pahar mic de vin roșu

473 calorii, 34 g proteine, 28 g carbohidrați, 25 g grăsimi.

Mâncare 6

Un shake de înlocuire a mesei

180 calorii, 21 g proteine, 21 g carbohidrați, 1 g grăsimi.

TOTAL CALORIC ZILNIC:

  • 3.121 calorii, 211 g proteine ​​319 g carbohidrați, 107 g grăsimi.
  • Proteinele reprezintă 28% din totalul caloriilor, carbohidrații 41% și grăsimile 31%.

Concluzii

Dieta mediteraneană modificată ne permite să consumăm puțin mai multe grăsimi decât suntem obișnuiți.

Un accent pus pe fructe și legume, cereale integrale, carne de pasăre, pește și puțin vin poate face programul atractiv și gustos meniul.

Trebuie să includeți în mod regulat un plan de masă care urmează dieta mediteraneană modificată și să îl încorporați în dieta dvs. generală. S-ar putea să ajungi să fii mai mult sănătos și trăind mulți ani.