crossfit

Conținutul articolului

În acest articol următor vă voi explica într-un mod simplu și practic cum ar trebui să vă distribuiți macronutrienții atunci când vă planificați dieta. Sper că vă va ajuta să dezvoltați o linie generală privind consumul de alimente, mai ales acum că vă dedicați pe deplin CUTIEI.

Distribuția macronutrienților

Distribuția macronutrienților în cadrul unei diete constă în proporția care trebuie ingerată din principalii nutrienți macro, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Această proporție depinde de condițiile personale ale individului, cum ar fi vârsta, sexul, înălțimea sau greutatea; precum și activitatea dvs. fizică și obiectivele specifice.

Glucidele

Deși dietele bogate în carbohidrați (cele în care mai mult de 60% din consumul de energie provine din acest macronutrienți) au fost susținute în trecut, se recomandă o anumită precauție în utilizarea proporțiilor specifice ca bază pentru planurile de dietă pentru sportivi.

Unde vreau să merg? Vreau să ții cont de asta procentele de distribuție a macronutrienților pot varia în funcție de cantitatea de energie pe care o consumați pe parcursul zilei.

Să vedem cu 2 exemple:

  • Exemplul 1: dieta de 4.000-5.000 kcal/zi: dacă consumăm 50% din aceste Kcal din carbohidrați, acesta va fi echivalent cu 500-600 g de carbohidrați, ceea ce ar reprezenta aproximativ 7-8 g pe kg de greutate corporală pentru un sportiv de 75 kg. Aceasta ar fi o cantitate suficientă pentru a menține rezervele musculare de glicogen, deci nu ar fi necesar să se ajungă la 60%.
  • Exemplul 2: Dieta de 2000 Kcal/zi: Dimpotrivă, atunci când consumul de energie este mai mic de 2000 Kcal/zi, o dietă care furnizează 60% din energia din carbohidrați poate să nu fie suficientă pentru a menține rezerve optime de carbohidrați și ar fi echivalentă cu 4-5 g per kg de greutate pe zi la un sportiv de 60 kg.

Un alt exemplu: recomandarea proteinelor în general este de obicei în jur de 12% -15% din aportul caloric total. Ținând cont de exemplul anterior, aportul de 10% din energie din dietă sub formă de proteine, adică în jur de 100-125 g pe kg de greutate pe zi, ar putea depăși aportul de proteine ​​recomandat pentru sportivi, stabilit la 1,2 până la 1,7 g/kg de greutate, în jur de 84-119 g la un sportiv de 70 kg.

Recomandare pentru CrossFit

Pentru sportivii care cântăresc între 50-150 kg:

  • Procent: 50-65% din energia totală.
  • Grame/zi: 5-8 g/kg greutate corporală.
  • Total grame: 250-1.200 g/zi.

Proteină

Metabolismul proteinelor în timpul și după efort este afectat de diferite variabile precum sexul, vârsta, intensitatea, durata și tipul exercițiului, aportul de energie și disponibilitatea carbohidraților. Datele despre modul în care aceste variabile afectează consumul și utilizarea proteinelor pot fi găsite într-o bibliografie extinsă. Dacă sunteți interesat să vă extindeți cunoștințele, vă pot împărtăși studii mai detaliate cu privire la acești factori și la relația lor cu metabolismul proteinelor.

În prezent, doza zilnică recomandată (DZR) este de 0,8 g per kg de greutate corporală, iar aria acceptabilă de distribuție a macronutrienților (AMDR) pentru aportul de proteine ​​la adulții cu vârsta de 18 ani și peste este de 10% -35% din totalul caloriilor. Deoarece nu există teste de încredere care să permită specificarea cantității de proteine ​​și aminoacizi pe care sportivii de forță și de rezistență ar trebui să le ingere, respectiv voi face diferența între ambele grupuri pentru a avansa și a specifica puțin mai mult. Acum, un lucru este clar, în general sportivii consumă mai multe proteine ​​decât ar fi necesar pentru a menține performanța atletică optimă.

Sportivi de anduranță și ultra-rezistență

În timpul exercițiului de rezistență există un oxidarea crescută a proteinelor din organism. Studiile privind echilibrul azotului, care oferă informații despre cheltuielile de proteine ​​care apar atunci când practici sport, servesc drept bază pentru stabilirea recomandarea de a crește aportul de proteine ​​pentru recuperarea după un antrenament intens de rezistență.

Aceste studii sugerează că aportul necesar de proteine ​​pentru sportivii de anduranță este cuprins între 1,2 g și 1,4 g per kg de greutate pe zi. Aceste recomandări rămân neschimbate, deși există unele studii care sugerează că o creștere a acestui interval ar putea fi mai eficientă în antrenamentul de rezistență. La sportivii de ultra-rezistență, care efectuează antrenamente și competiții care durează câteva ore și chiar câteva zile consecutive, ar trebui să consume și proteine ​​în intervale similare cu cele ale sportivilor de rezistență 1,2 g-1,4 g per kg de greutate și zi.

În raport cu echilibrul energetic, Este foarte important să furnizați o cantitate suficientă de carbohidrați pentru a evita utilizarea aminoacizilor ca sursă de energie și că aceștia pot fi utilizați pentru sinteza proteinelor. În acest sens, dezbaterea continuă dacă diferențele sexuale intervin în răspunsurile metabolice în timpul exercițiului.

Sportivi de forță

Antrenamentul de forță poate necesita aportul de proteine ​​peste recomandările normale. Această proteină suplimentară este necesară pentru a acoperi nu numai nevoile de energie, ci și nevoile derivate din creșterea musculară. În acest sens, este deosebit de important ca alimentele pe care le consumăm să fie bogate în aminoacizi esențiali. Cu siguranță acum ți se potrivește mai mult utilizarea pe scară largă a albușului, proteina cu cea mai mare valoare biologică, adică cea care conține o proporție mai mare de aminoacizi esențiali.

Aportul „suplimentar” de proteine ​​este deosebit de important în fazele timpurii de antrenament, când câștigurile de masă musculară sunt mult mai semnificative. Cantitatea de proteine ​​necesare pentru menținerea masei musculare poate fi mai mică pentru persoanele care antrenează în mod regulat rezistența datorită utilizării mai eficiente a acestora. Aportul recomandat de proteine ​​la sportivii de forță variază într-un interval cuprins între 1,5-2,0 g per kg de greutate pe zi.

Recomandare pentru crossfitters

Pentru sportivii cu greutatea de 50-150 kg:

  • Procente: 12-15% energie.
  • Grame/zi: 1-1,5 g/kg/zi.
  • Total grame: 50-225g/zi.

NOTĂ: Pentru crossfitters care încearcă crește volumul muscular, Este recomandabil crește cantitatea de proteine la 1,5-2,0 g/kg/zi sau 75-300 g/zi.

Suplimente de proteine ​​și aminoacizi

Dietele bogate în proteine ​​au fost foarte populare de-a lungul istoriei. Cea mai recentă lucrare a arătat că proteinele de înaltă calitate sau valoare biologică ridicată, adică, ușor digerabile și absorbite și conțin, de asemenea, o concentrație mare de aminoacizi esențiali (cum ar fi proteina din zer, cazeina sau proteina din soia) sunt eficiente pentru întreținerea, repararea și sinteza proteinelor musculare ca răspuns la antrenament.

Astfel, proteinele și aminoacizii care sunt consumați înainte, în timpul și după antrenament îmbunătățesc câștigurile nete ale proteinelor musculare. Cu toate acestea, recomandările privind utilizarea suplimentelor de proteine ​​și aminoacizi ar trebui să fie conservatoare. Din punct de vedere practic, este important să se efectueze o evaluare foarte amănunțită a dietei sportivului, ținând cont de obiectivele sportivului și, pe baza acestor obiective, să se recomande suplimente de proteine ​​și aminoacizi.

Grăsimi

Rezultatele unui studiu privind efectul grăsimilor asupra dietei și sănătății

Grăsimea este o componentă necesară a unei diete sănătoase și echilibrate. Grăsimile oferă energie, fac parte din membranele celulare și participă la transportul nutrienților esențiali pentru viață, cum ar fi vitaminele A, D și E. veți găsi că, în majoritatea bibliografiei, această marjă se închide, ajungând la 30% - 35%.

Liniile directoare dietetice stabilesc recomandări pentru proporția de energie pe care ar trebui să o consumăm din acizi grași: 10% grăsimi saturate, 10% polinesaturate, 10% grăsimi monoinsaturate.

Recomandare pentru crossfitters

Pentru sportivii care cântăresc între 50-150 kg:

  • Procente: 30-33% energie.
  • Grame/zi: 1-2 g/kg/zi.
  • Total grame: 50-300g/zi.

NOTĂ: Pentru echipamentele care încearcă să reducă grăsimea corporală, se recomandă reducerea cantității de grăsime la 0,5-1 g/kg/zi.

Câteva sfaturi pentru BOX

În timpul WOD

  • Consumați o băutură energizantă cu carbohidrați și electroliți care conține 6% -8% CHO la fiecare 15-20 de minute. Vă va ajuta să mențineți nivelul glicemiei și să îmbunătățiți performanța.
  • Glucoza, fructoza, zaharoza și alte surse de CHO cu conținut ridicat de glicemie sunt ușor de digerat, dar consumul de fructoză trebuie minimizat, deoarece este absorbit mai lent și crește probabilitatea apariției problemelor gastro-intestinale.

După WOD

  • Combinația PROTEIN + HIDRAT DE CARBON îmbunătățește capacitatea de regenerare a depozitelor de glicogen și favorizează creșterea musculară.
  • Ingerarea a 6 până la 20 de grame de aminoacizi esențiali (EAA) și 30 - 40 de grame de CHO cu indice glicemic ridicat în cele trei ore după o sesiune în BOX favorizează creșterea musculară.
  • Aportul unui supliment CHO + PRO după efort favorizează creșterea puterii și îmbunătățește procentele de țesut slab și grăsime corporală.

În timpul zilei

  • Adăugarea creatinei monohidrat la un supliment CHO + PRO, combinată cu antrenamentul regulat de rezistență, îmbunătățește rezistența și compoziția corpului, comparativ cu atunci când creatina nu este consumată.
  • Scopul dietei ar trebui să se concentreze pe aportul adecvat de CHO și PRO. Cu toate acestea, includerea unor cantități mici de grăsime nu este dăunătoare, dimpotrivă, poate ajuta la controlul răspunsurilor glicemice în timpul exercițiului.
  • Ingerarea regulată de gustări sau mese care oferă atât CHO, cât și PRO (3: 1 CHO: PRO) îmbunătățește recuperarea și reaprovizionarea glicogenului muscular atunci când se consumă cantități mai mici de carbohidrați.

Notă finală

După cum vă spun mereu generalizarea este dificilă. Recomandările prezentate în aceste articole sunt destinate crossfitters-urilor de nivel mediu. Pentru cei cu un nivel avansat sau competitiv de pregătire, vă recomand să mergeți la un dietetician-nutriționist pentru a efectua un studiu personalizat și pentru a le ajusta în mod specific nevoile calorice și distribuția macronutrienților.

Sper ca ti-a placut! 😀

Imagine originală din Wikipedia, modificată de ProAtleta