Actualizat la 20 februarie 2020, 15:04

corpul

Se pare că totul se oprește, dar nu este așa, în timp ce dormim, corpul nostru se regenerează și creierul nostru se curăță singur. Alătură-te acestui plan pentru a profita la maximum de nopțile tale.

Somnul este esențial pentru a avea o sănătate bună, și mentală. În timpul nopții corpul tău se recuperează și mintea ta profită pentru a pleca consolidarea memoriei și deconfigurarea rețelelor neuronale care ar putea fi dăunătoare sănătății noastre mentale. Folosește perioadele de somn pentru a curăța, de exemplu, reziduurile negative care rămân din funcționarea neuronilor și neurotransmițătorii care îi conectează.

4 factori cheie pentru odihnă toată noaptea

În timp ce dormim, înclinăm stimulii externi, deoarece talamusul (poarta de acces pentru informații din simțuri) intră într-un ritm de auto-generare, împiedicând trecerea datelor senzoriale către cortex. Dimpotrivă, stimulii sunt produși în trunchiul cerebral, care sunt direcționați spre cortexul vizual occipital și către noi permiteți-ne să generăm informațiile care ne vor construi visele.

1. Urmează ritmul viselor tale

Ne petrecem o treime din viață dormind. Dacă trăim 90 de ani, vom dormi 30: 22 și jumătate într-un somn profund și șapte și jumătate visând.

Deși poate părea altfel, somnul este o stare activă în timpul căruia apar modificări metabolice, hormonale, de învățare, de memorie. și în care influențează mulți factori.

Funcțiile noastre vitale - somn, tensiune arterială, temperatură, niveluri hormonale, atenție. - au un comportament ritmic. Cei care urmează un model aproximativ de 24 de ore, cum ar fi starea de veghe, sunt numiți ritmuri circadiene și se caracterizează prin faptul că sunt guvernate de „ceasuri interne de stimulator cardiac”.

De asemenea, sunt sensibil la influența sincronizatorilor mediul (ciclul zi-noapte, fazele lunare, modificările sezoniere, presiunea, umiditatea, zgomotul, interacțiunile sociale, radiațiile cosmice, câmpurile electromagnetice ...). Lumina este cel mai important dintre acești sincronizatori.

2. Melatonina și puterile sale

Ființelor umane le este uneori greu să se împace (insomnia din prima fază) sau ne trezim des (insomnia din a doua fază); în ambele cazuri ne trezim cu sentimentul că nu ne-am odihnit bine, că somnul nu a fost restabilitor.

Cei care dorm puțin sau rău caută imediat soluții. În acest sens, persoanelor care suferă de insomnie li se prescriu uneori anxiolitice sau hipnotice, care măresc cantitatea de somn; cu toate acestea, melatonina este principalul medicament care poate influența ritmul fiziologic al somnului nocturn.

Secreția internă a hormonului melatonină condiționează calitatea și profunzimea somnului, și colaborează la inducerea lor. În condiții fiziologice normale, melatonina începe să secrete imediat ce oprim lumina și închidem ochii pentru a adormi.

Pentru a promova acest proces, este necesară liniștea sufletească și o relaxare care suprimă tonusul nervos simpatic, cel care predomină în activitățile de zi și care nu a luat stimulente (cola, băuturi cu cofeină).

Melatonina apare în glanda pineală, care se află în partea din spate și centrală a creierului și care este o rămășiță a celui de-al treilea ochi pe care unele animale primitive îl aveau în partea din spate a capului. Reglează metabolismul estrogenului și influențează ciclul menstrual și calitatea somnului. Este esențial în procesele de reglare a antioxidanților și modulează, de asemenea, formarea celulelor canceroase (efect oncostatic).

3. Culoarea luminii contează foarte mult

Lumina strălucitoare și vizibilă noaptea, simplul act de aprindere a luminii din cameră stimulează din nou sistemul nervos simpatic și suprimă rapid secreția de melatonină. Dacă acest fapt se întâmplă în mod repetat în timpul nopții - în cazul mamelor care se ocupă de nevoile nocturne ale copiilor sau ale persoanelor care îngrijesc bolnavii -, pe termen mediu ajung să apară tulburări de comportament, memorie și concentrare.

Culoarea luminii poate influența cu intensitate mai mult sau mai mică în secreția de melatonină. Lumină albastră, care corespunde unei unde cu lungime mică, are o frecvență mai mare și este capabil să suprime melatonina la intensități mici; De exemplu, cel afișat de unele televizoare atunci când acestea nu funcționează, dar sunt conectate, poate inhiba secreția de melatonină, chiar dacă pare un punct minim de lumină.

Lumina roșie are mai puțină influență și este cel recomandat în studiile de cercetare a somnului. Acest efect protector al luminii roșii trebuie luat în considerare pentru a ajuta persoanele al căror somn este fragil, recomandând utilizarea acestuia pentru nevoile lor de noapte.

Când intensitatea luminii este mai mare, nu contează dacă este roșu sau albastru, deoarece este va inhiba secreția de melatonină în ambele cazuri.

4. Interferențe invizibile: wifi

Câmpuri electromagnetice interfera, de asemenea, cu secretia de melatonina. Produs, de exemplu, prin prezența telefoane fără fir sau rețele Wi-Fi lângă dormitoare. Acestea interferează cu ritmul somnului prin mecanisme foarte subtile din celule, modificând ionii de calciu de pe suprafața lor.

Dacă unei persoane i se întrerupe ritmurile de somn, comportamentul alert și starea de spirit a doua zi se vor agrava. Ținând cont de toate acestea, persoanele cu traverse fragile și insomnie, și mai ales în casele în care locuiesc băieți și fete, ar trebui limitați utilizarea Wi-Fi și, desigur, scoateți-l din priză peste noapte.

10 obiceiuri obiceiuri pentru a adormi

Unele obiceiuri și atitudini vă pot ajuta să adormiți și să le faceți să fie de o calitate superioară, mai odihnitor:

  1. A pastra un program constant treziți-dormiți și evitați să dormiți ziua.
  2. fa exercitii în mod regulat, dar mai bine înainte de 8 pm.
  3. Bea apă din abundență în timpul zilei și ia mese ușoareși ușor de digerat.
  4. Aerisiți-vă bine dormitorul în timpul zilei. Ideal este de două ori: dimineața și seara. Faceți-l un loc confortabil și relaxant.
  5. Evitați băuturile stimulante și bea infuzii relaxante.
  6. A pastra conversații plăcute în timpul cinei.
  7. Evitați să priviți noaptea programe agresiveȘtiu că generează tensiune.
  8. Nu vă expuneți ecranelor înainte de culcare: fără telefoane, fără computere, fără tablete.
  9. Genera gânduri bune la culcare, ai încredere în înțelepciunea restaurativă a esenței tale.
  10. Respirați încet prin nas, fără rezistență, concentrându-ți atenția asupra acestui act.