îmbunătățiți

Una dintre principalele îndoieli în nutriția sportivă este dacă puteți îmbunătăți performanța prin dietă. Este clar că instruirea este o componentă principală atunci când vorbim despre îmbunătățirea eficienței, cu toate acestea, dieta poate juca un rol important.

În acest fel, Dacă nu ingerăm nutrienții necesari, nu vom putea atinge exponentul nostru maxim competitiv. În plus, există anumite protocoale și substanțe care ne permit să ne îmbunătățim performanța obișnuită.

Îmbunătățirea performanței prin dietă: ceea ce trebuie să știți

Încărcări de glicogen

Una dintre cele mai frecvente strategii de îmbunătățire a performanței în sporturile anaerobe sau de lungă durată este efectuarea unei încărcări de glicogen în zilele anterioare. Aceasta constă în epuizarea glicogenului prin consum redus de carbohidrați., urmat de o supra-alimentare prin consumul unei cantități mari de zaharuri pe o perioadă de 1 sau 2 zile.

În acest fel, în depozitele musculare și hepatice se acumulează mai mult glicogen decât poate fi stocat în mod normal. Această strategie are ca rezultat o biodisponibilitate energetică mai mare și o întârziere la debutul oboselii. Este folosit, de exemplu, în sporturile de echipă precum fotbalul și în unele sporturi de contact.

Dieta ketogenică în sporturile aerobice

O modalitate de a îmbunătăți eficiența oxidării lipidelor pentru producerea de energie în sporturile aerobe este utilizarea dietelor ketogene. Antrenează-te în absența carbohidraților sau a postului îmbunătățește reproducerea mitocondrială și eficiența oxidării beta lipidelor, astfel încât are loc o adaptare a organismului.

Această adaptare crește performanța și este un avantaj față de o persoană care nu realizează acest tip de strategie. De obicei utilizat în sporturile pe termen lung sau pe distanțe lungi eforturile anaerobe nu sunt recomandate în această perioadă de cetoză sau post.

Conform acestui protocol. efortul depus trebuie să fie mai mic de 60% din capacitatea maximă, pentru a preveni amețelile și problemele musculare.

Suplimente pentru îmbunătățirea performanței

Există anumite substanțe pe piață care permit creșterea randamentului în mod legal. Creatina, de exemplu, crește valorile de rezistență și rezistență la forță. Tampoanele intra și extra celulare, cum ar fi beta alanina și bicarbonatul, întârzie apariția oboselii.

Între timp, cofeina îmbunătățește răspunsul sistemului nervos central și întârzie debutul oboselii. Prin urmare, aceste substanțe permit creșterea capacității sportive a individului fără a provoca efecte secundare sau daune sănătății.

Cu toate acestea, acestea trebuie utilizate corect pentru a-și maximiza efectele. Creatina și beta alanina, de exemplu, sunt adesea utilizate ciclic. Cu toate acestea, bicarbonatul cade în desuetudine din cauza practicității sale slabe., sunt necesare doze prea mari pentru a produce un efect benefic.

In schimb, nitriții sunt din ce în ce mai folosiți ca compuși vasodilatatori. Un exemplu în acest sens sunt concentratele de sfeclă, bogate în această substanță.

Este important să combinați mâncarea cu o pregătire adecvată

Alimentele pot îmbunătăți performanța, întotdeauna în cadrul unui program de formare adecvat. În același mod în care nu puteți construi mușchi doar consumând proteine, pentru a îmbunătăți performanța atletică este necesar să supunem corpul sarcinilor de muncă necesare.

Prin urmare, este important să efectuați o dietă bogată în macro și micronutrienți esențiali pentru buna funcționare a organismului, dar să fie, de asemenea, consecvent cu antrenamentul.

Dieta pentru îmbunătățirea performanței: concluzie

Dieta este o parte fundamentală pentru a garanta performanța sportivului. Efectuarea unei diete corecte previne scăderea eficienței sportului și există probleme de sănătate asociate. În plus, există strategii care permit creșterea performanței în comparație cu indivizii care nu urmează un plan dietetic specific.

În funcție de tipul de sport care se desfășoară, suplimentele, antrenamentul la cetoză sau încărcarea glicogenului pot fi utilizate pentru a îmbunătăți rezultatul competitiv. cu toate acestea, este interesant să consultați nutriționistul înainte de a lua o decizie cu privire la aceasta.

Multe dintre suplimente trebuie consumate sub o anumită doză și linii directoare pentru a obține efectul lor deplin. Pe de altă parte, este crucial ca, în cazul în care decideți să vă antrenați pe stomacul gol sau să încărcați glicogen, un profesionist supraveghează dieta și planurile de antrenament pentru a minimiza riscurile și complicațiile.

  • Volek JS., Freidenreich DJ., Saenz C., Kunces LJ., Creighton BC., Bartley JM., Davitt PM., Munoz CX., Anderson JM., Maresh CM., Lee EC., Schuenke MD., Aerni G ., Kraemer WJ., Phinney SD., Caracteristicile metabolice ale alergătorilor de ultra-rezistență adaptate la ceto. Metabolism, 2016. 65 (3): 100-10.
  • McSwiney FT., Wardrop B., Hyde PN., Lafountain RA., Volek JS., Doyle L., adaptarea la ceto îmbunătățește performanța exercițiului și răspunsurile compoziției corpului la antrenamentul la sportivi de rezistență. Metabolism, 2018. 81: 25-34.

Absolvent în nutriție umană și dietetică de către Universitatea din Santiago de Compostela, cu un diplomă postuniversitară în Determinanți genetici, de mediu și nutriționali ai dezvoltării și creșterii și un curs de expert universitar în nutriție sportivă de către UNIR.