Bună ziua, dragi membri ai comunității, în urmă cu puțin peste câțiva ani am scris acest articol: Cum am slăbit 25 kg în 2 ani fără să țin dietă. Mi-am făcut un plan și m-am concentrat pe a mânca sănătos și a face mișcare, având ca rezultat pierderea a 25 kg, durând mult și mergând încet, fără diete miraculoase sau ceva de genul acesta. Cu aceasta mi s-a garantat că voi evita temutul „efect de revenire”, pe care cu siguranță îl știți cu toții. Cel care atunci când slăbești foarte repede, fără o dietă bună, mai devreme sau mai târziu, când oprești acea „dietă minune”, recâștigi kilogramele pierdute foarte repede și, uneori, mai mult decât cele pierdute.
Motivul acestui articol se datorează faptului că, la aproape 5 ani după ce am slăbit cei 25 de kg, m-am ținut bine, urmând acea dietă și făcând mișcare în mod regulat. Dar în ultimul an, din diverse motive, am mâncat din nou niște dulciuri și, mai presus de toate, am mâncat mai mult decât era necesar. Încă fac același exercițiu ca acum câțiva ani, dar am îngrășat aproximativ 8 kg și sunt în picioare.
Pe atunci cântăream aproape 100 kg și am reușit să rămân la greutatea mea „ideală”, aproximativ 73 kg. Acum, în iunie 2019, cântăresc 80 kg, după ce am fluctuat săptămâni întregi, unii s-au îngrășat 1 kg, alții au pierdut jumătate, alții s-au înălțat 1 kg, alții m-au susținut, alții au scăzut puțin și s-au ridicat din nou, așa mai departe până am luat vreo 8 kg.
După ce am analizat situația, îmi dau seama că sunt în plin „efect de revenire”. Fără a intra în probleme științifice și biologice, este clar că celulele au memorie, în momentul în care depozitau excesul de grăsime și acum, odată ce organismul s-a obișnuit cu exercițiul fizic pe care îl practic, cu aceeași cantitate de alimente acumulează din nou grăsime.
Așa cum am povestit despre realizarea pierderii a 25 kg fără dietă, simt nevoia să spun că, la aproximativ 5 ani de la începutul acelei pierderi în greutate, o recuperez. Sunt convins că 90% dintre persoanele care slăbesc după obezitate (indiferent de grad) ajung să viziteze acel temut efect de revenire.
Fără îndoială, îmi dau seama că sunt la începutul acestui efect de revenire și trebuie să iau o soluție, cum am ajuns la asta? După efortul pe care trebuia să-l fac pentru a-mi menține greutatea, acum mi-e teamă că nu ar fi de nici un folos.
Știu că mai am timp să o evit, dar este acea teamă de a obosi din nou să urc câteva trepte, că îți va fi greu să îți legi șireturile, că te va doare spatele și vei obosi din mers câțiva kilometri, ... Pe scurt, pentru mine este o problemă de sănătate și nimic mai mult. Când încărcați articulațiile (șoldurile, genunchii, gleznele) cu o greutate suplimentară, acestea ajung să sufere.
Știind că am timp să o evit, vreau să scriu aceste rânduri în cazul în care pot fi de ajutor acelor persoane care se află în aceeași situație.
Vă avertizez că nimic din ceea ce am pus aici nu este un sfat pe care ar trebui să-l urmați. Nu sunt expert în nutriție și nici în pregătirea fizică. Voi aplica doar logica și bunul simț. Deci nimic din ce spun aici nu trebuie să fie aplicabil altor persoane. Dacă aveți vreo problemă, va trebui să contactați un expert în domeniu.
Cum am ajuns la asta?
Înainte de a întreba cum am ajuns la asta? și nu am răspuns. Răspunsul este simplu:
Face realitatea. Greutatea nu minte
Greutatea nu înșală, în ultimele luni, întrucât am reușit să pierd câteva săptămâni, m-am înșelat gândindu-mă că totul este în regulă. Dar câteva săptămâni am pierdut o jumătate de kilogram, iar altele am câștigat unul. Matematica nu eșuează ... și au intrat mai multe găini în stilou decât au plecat. În cele din urmă am decis să fiu în alertă și să încerc să găsesc o soluție.
Este clar că dacă te cântărești o dată pe săptămână, așa cum este cazul meu, încercând întotdeauna să o faci în aceleași condiții: fără haine, doar trezit, în aceeași zi, etc ... nu trebuie să te obsedezi peste grame. Câteva grame mai mult sau mai puțin sunt total normale deoarece corpul, într-o zi, își poate varia greutatea în funcție de mulți factori.
Dar dacă ați notat fiecare greutate și vedeți că mergeți de la 73 kg la 80 kg, nu vă puteți gândi că „acest lucru este normal” și lăsați-l să fie. Fără îndoială, acestea sunt cu 7 kg mai mult și acesta este un motiv de alertă. Nu trebuie să fii nervos, nu trebuie să te alarmezi, dar trebuie să mergi într-o stare de alertă și să începi să crezi că faci ceva greșit.
În acest moment titlul acestui articol este:
Evitați efectul de revenire temut după ce ați slăbit mult.
Și nu ar trebui, pentru lume, să o schimb în:
Și a apărut temutul efect de revenire.
Așa că voi stabili un plan pentru ca acest lucru să nu dispară și îl voi spune în acest articol, care nu va fi static, ci dinamic.
Planul de șoc împotriva efectului de revenire
În continuare voi prezenta un mic plan de luptă și evitare a efectului de revenire, foarte temut și că aproape toți cei care am slăbit ajungem să ajungem la noi, mai devreme sau mai târziu. Este întotdeauna mai bine târziu, așa cum este cazul meu, deoarece pierdeam greutatea de mai mulți ani și am rămas bine încă câțiva ani. M-am stabilit, m-am relaxat sau orice a fost și a venit sau vine.
Vă voi spune despre câteva repere aparent simple pentru a evita acel efect de revenire și vă spun că nu vor fi ușoare. Dar trebuie să încercăm și trebuie să fim psihici pentru ao obține.
Modificări ale exercițiului fizic pentru a împiedica organismul să se obișnuiască cu el
Acest plan de evitare a efectului de rebound începe cu exercițiu fizic. Este clar că ajută foarte mult la menținerea greutății și, mai ales, a fitnessului. Dar, așa cum am spus mai devreme, corpul ajunge să se obișnuiască cu el dacă practici același exercițiu și cu aceeași intensitate pentru o lungă perioadă de timp.
Soluția la aceasta va fi practicarea alte activități fizice suplimentare, cum ar fi exerciții fizice și exerciții de bază, chiar și unele drumeții și alergare (alergare), înot (orice puteți), gimnastică compensatorie (lombare, greutăți, ...). Pe scurt, practicați orice sport sau sporturi pe care le puteți face pe lângă ciclism.
Pe de altă parte, este foarte important schimba intensitatea în exercițiul pe care îl practicăm de obicei, în cazul meu ciclism montan. Aproape întotdeauna merg într-un ritm constant și fără urcușuri și coborâșuri, rareori modific intensitatea.
Când spun intensitate mă refer, mai presus de toate, la încercarea de a schimba ritmul pe același traseu. Accelerați pe o secțiune în ascensiune sau pe un apartament pentru a crește ritmul cardiac pentru câteva minute, încetiniți, recuperați și accelerați din nou pentru altă dată. Repetați asta de mai multe ori, ceva de genul seriei.
Schimbarea intensității va face ca aceeași activitate fizică (în acest caz ciclism montan, dar ar putea fi aplicată și altora) să pară diferită, cel puțin vom păcăli corpul să creadă că este o activitate diferită și că este important arde grăsime.
Modificări ale dietei sau, mai bine zis, revin la dieta inițială
Unul dintre cele mai importante motive pentru care sunt în plin efect de revenire și câștig de kilograme este mâncarea, nu trebuie să o uit. Prin urmare, principala măsură a efectului anti-recuperare este de a o regla. Trebuie să elimin complet dulciurile din dieta mea. Fructele și multe alimente naturale au deja aportul necesar de zaharuri pentru organism, nu este necesar să consumați zahăr „artificial” suplimentar.
De asemenea, suma ingerată. Ar trebui să mâncăm carbohidrați numai atunci când mergem să facem orice activitate fizică și să încercăm să le evităm noaptea. Trebuie să se țină seama de faptul că sunt energie, deci nu este indicat să le suprimați complet, ar fi o greșeală. Mănâncă sănătos, dar mănâncă mai puțin, este atât de simplu. Așa cum am explicat în articolul Cum am slăbit 25 kg în 2 ani fără dietă.
Numărarea avansurilor și pauzelor în planul de șoc împotriva efectului de revenire
Est Articolul nu va fi static, îl voi actualiza cu avansurile și pauzele mele. Până când mă întorc la greutatea mea ideală sau dacă se întâmplă opusul și câștigă efectul de revenire. Totul se poate întâmpla.
Situația inițială (01.06.2019)
Greutatea inițială, cu efect de recuperare completă, este de: 80,2 kg.
Exercițiul pe care îl practic sunt patru ieșiri cu ciclism montan pe săptămână, cu aproximativ 150 km pe săptămână, fără a face niciun alt sport.
Săptămâna 1 - 06-03-2019 până la 06-09-2019
| Scop | Realizat | Motiv |
| Variați activitatea fizică | cincizeci% | Fac sit-up-uri |
| Alimentare corectă | cincizeci% | Luni, marți, miercuri, joi și vineri corect. Sâmbătă și duminică mănânc dulciuri |
| Schimbați intensitatea pe traseele MTB | 80% | Schimbați intensitatea și tipul traseelor. Fac unele cu multe denivelări și fără opriri, schimbându-mi ritmul din când în când |
- Greutate: 79,5 kg.
- Pierderea săptămânii anterioare: 0,7 kg.
- Pierderi totale: 0,7 kg.
Săptămâna 2 - 06-10-2019 până la 16-06-2019
| Scop | Realizat | Motiv |
| Variați activitatea fizică | 10% | Doar cu bicicleta |
| Alimentare corectă | cincizeci% | Diverse cine de familie |
| Schimbați intensitatea pe traseele MTB | 75% |
- Greutate: 79,1 kg.
- Pierderea săptămânii anterioare: 0,4 kg.
- Pierderi totale: 1,1 kg.
Săptămâna 3 - 17.06.2019 până la 23.06.2019
| Scop | Realizat | Motiv |
| Variați activitatea fizică | 30% | Ciclism și un pic de bază |
| Alimentare corectă | 70% | Câteva mese excesive |
| Schimbați intensitatea pe traseele MTB | cincizeci% |
- Greutate: 79,7 kg.
- Pierderea săptămânii anterioare: -0,6 kg. [[CREȘTERE ÎN GREUTATE]]
- Pierderi totale: 0,5 kg.
Săptămâna 4 - 24.06.2019 - 30.06.2019
| Scop | Realizat | Motiv |
| Variați activitatea fizică | 90% | Ciclism, bază și alergare |
| Alimentare corectă | 90% | Doar o cină excesivă |
| Schimbați intensitatea pe traseele MTB | 70% |
- Greutate: 79,3 kg.
- Pierderea săptămânii anterioare: 0,4 kg.
- Pierderi totale: 0,9 kg.
Săptămâna 5 - 01-07-2019 până la 07-07-2019
| Scop | Realizat | Motiv |
| Variați activitatea fizică | 10% | Doar cu bicicleta |
| Alimentare corectă | 70% | |
| Schimbați intensitatea pe traseele MTB | cincizeci% | Trasee netede |
- Greutate: 79,2 kg.
- Pierderea săptămânii anterioare: 0,1 kg.
- Pierderi totale: 1 kg.
Săptămâna 6 - 08-07-2019 până la 14-07-2019
| Scop | Realizat | Motiv |
| Variați activitatea fizică | 0% | Examenele |
| Alimentare corectă | cincizeci% | |
| Schimbați intensitatea pe traseele MTB | 0% | Examenele |
- Greutate: 79,5 kg.
- Pierderea săptămânii anterioare: -0,3 kg. [[CREȘTERE ÎN GREUTATE]]
- Pierderi totale: 0,7 kg.
Săptămâna 7 - 15-07-2019 până la 21-07-2019
| Scop | Realizat | Motiv |
| Variați activitatea fizică | cincisprezece% | Excursie turistică |
| Alimentare corectă | 30% | Excursie turistică |
| Schimbați intensitatea pe traseele MTB | 0% |
- Greutate: fără greutate.
Săptămâna 8 - 22-07-2019 până la 28-07-2019
| Scop | Realizat | Motiv |
| Variați activitatea fizică | Patru cinci% | Excursie turistică, doar un traseu cu bicicleta |
| Alimentare corectă | 55% | |
| Schimbați intensitatea pe traseele MTB | 0% |
- Greutate: fără greutate.
Săptămâna 9 - 29-07-2019 până la 04-04-2019
| Scop | Realizat | Motiv |
| Variați activitatea fizică | 80% | Reveniți la normal cu trasee de ciclism montan |
| Alimentare corectă | 90% | |
| Schimbați intensitatea pe traseele MTB | 30% |
- Greutate: 79,3 kg.
- Pierderea săptămânii anterioare: 0,2 kg.
- Pierderi totale: 0,9 kg.
Săptămâna 10 - 08-08-2019 până la 08-08-2019
| Scop | Realizat | Motiv |
| Variați activitatea fizică | ||
| Alimentare corectă | ||
| Schimbați intensitatea pe traseele MTB |
- Greutate: xx.
- Pierderea săptămânii anterioare: 0,2 kg.
- Pierderi totale: 0,9 kg.
Săptămâna 11 - 12-12-2019 până la 18-08-2019
| Scop | Realizat | Motiv |
| Variați activitatea fizică | ||
| Alimentare corectă | ||
| Schimbați intensitatea pe traseele MTB |
- Greutate: xx.
- Pierderea săptămânii anterioare: xx kg.
- Pierderi totale: xx kg.
Săptămâna 12 - 19-08-2019 până la 25-08-2019
| Scop | Realizat | Motiv |
| Variați activitatea fizică | ||
| Alimentare corectă | ||
| Schimbați intensitatea pe traseele MTB |
- Greutate: xx.
- Pierderea săptămânii anterioare: xx kg.
- Pierderi totale: xx kg.
Săptămâna 13 - 26-08-2019 până la 01-01-2019
| Scop | Realizat | Motiv |
| Variați activitatea fizică | ||
| Alimentare corectă | ||
| Schimbați intensitatea pe traseele MTB |
- Greutate: xx.
- Pierderea săptămânii anterioare: xx kg.
- Pierderi totale: xx kg.
Săptămâna 14 - 02-09-2019 până la 08-09-2019
| Scop | Realizat | Motiv |
| Variați activitatea fizică | ||
| Alimentare corectă | ||
| Schimbați intensitatea pe traseele MTB |
- Greutate: xx.
- Pierderea săptămânii anterioare: xx kg.
- Pierderi totale: xx kg.
De la președintele comunității dvs. Alonso.
- Aflați cum puteți evita efectul de revenire după ce ați urmat dieta La Tribuna
- Am slăbit mult
- Estela Grande motivul ei real pentru a slăbi mult
- Hormonul de creștere, cheia pierderii în greutate după nașterea Phidias
- Știința spune că sărutul mult te poate ajuta să slăbești