Cu vara care se apropie periculos de aproape, planurile de a ajunge la sala de sport și de a se forma se transformă într-o cursă contra timpului. Potrivit experților, durează 12 săptămâni pentru a observa o schimbare reală în corpul tău, așa că este posibil să fii încă la timp pentru a-ți atinge obiectivele. Dacă acum două luni am aflat că poți adaptează-ți antrenamentele indiferent de timpul liber pe care îl aveți, acum vorbim cu trei profesioniști în fitness pentru a descoperi cum să tonifiez cele mai complicate zone ale anatomiei: partea inferioară a brațelor, tocurile, interiorul coapselor ... Acestea sunt exercițiile cu care vei depăși mai bine ca niciodată prima zi de bikini.

pentru

Pentru început, este important să presupunem că femeile tind să acumuleze în mod natural mai multe grăsimi decât bărbații. „Grăsimea la femei este un concept global și înrădăcinat în hormonii și funcția noastră metabolică, are un rol de rezervă și izolație termică, ajungând la o diferență față de bărbați cu 20% mai multă grăsime periferică”, explică Nuria García Espí, Fitness Manager la O2 Centro Wellness Plenilunio. Mai mult, corpul feminin este mai predispus la acumularea de lichide, deci o alimentație adecvată este esențială.

Dar nu numai o alimentație slabă influențează apariția acelor „zone complicate” care acumulează grăsimi și lichide; Pascual Engono, master trainer la centrul Minimfit, enumeră alți factori care afectează: lipsa exercițiilor fizice, stres și tulburări hormonale (tiroidă, menstruație, menopauză ...). Potrivit Cristina Gómez, manager de fitness și antrenor personal la Bonasport Sports Club, „nivelul scăzut de testosteron pe care îl au femeile înseamnă că avem tendința de a acumula întotdeauna grăsime în aceste zone.” Vestea bună, așa cum ne spune ea, este că grăsimea din aceste zone este subcutanat, adică răspunde bine la exercițiile fizice. Cum să optimizăm eforturile în fiecare parte a corpului? Experții noștri ne spun.

- Brațele inferioare (cunoscut și ca „aripi de liliac”): flotări sau flotări. Întins pe burtă cu bilele picioarelor și cu palmele ca puncte de sprijin, îndoiți brațele până când pieptul atinge solul și ridicați-vă din nou în poziția inițială. Exercițiul va fi repetat De 10-15 ori pentru un total de 4 seturi și, dacă sunteți începător, vă puteți sprijini genunchii în loc de degetele de la picioare pentru a facilita exercițiul.

- Coapsele interioare: Aducție. Stând cu corpul drept, țineți un obiect care creează rezistență (de exemplu, o minge medicamentoasă) între coapse și închideți picioarele, apăsând cu interiorul. În mod ideal, faceți ceva 4 seturi de între 10 și 15 repetări.

- Tocuri: Plimbări sau plimbări. În picioare, faceți un pas înainte îndoind ambii genunchi până când formează un unghi de 90 de grade și avansați alternând un picior cu celălalt. Dacă ești începător, efectuați 20 de repetări; 26 dacă aveți un nivel mediu și mergeți până la 32 când puteți.

- Fese: Ghemuit cu greutate. Stând cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, așezați o bară ponderată pe umeri, sprijinindu-vă pe partea moale a spatelui. Apoi, îndoaie genunchii, aducându-ți fesele înapoi, ca și când ai sta să stai pe un scaun, până când picioarele tale sunt la un unghi drept. Pentru a termina, urci până revii la poziția de plecare. Fă tot ce poți pentru un minut, odihniți-vă câteva secunde și repetați până la 3 runde de genuflexiuni.

În ceea ce privește produsele alimentare, expertul O2 Centro Wellness clarifică: „Pentru a pierde grăsimea corporală, nu trebuie să încetați să consumați grăsimi. Din contră, grăsimile sunt esențiale pentru majoritatea funcțiilor corpului și sunt, de asemenea, ceea ce vă oferă o senzație de sațietate. Desigur, trebuie să schimbați grăsimile rele (fast-food, alimente rafinate, grăsimi saturate, hidrogenate, produse de patiserie industriale.) Pentru cele bune (nuci naturale, avocado, ulei de măsline extra virgin, pește albastru ...).

În plus, de la Bonasport își amintesc importanța de a nu mânca mai presus de nevoile tale reale și bând apă, esențial pentru a menține corpul hidratat și pentru a promova eliminarea fluidelor. Pentru a termina, Pascual Engono completează: „Ar trebui să mâncați o dietă echilibrată, să mâncați de 5 ori pe zi, o dietă bogată în proteine ​​și carbohidrați (legume și fructe), săracă în grăsimi și zahăr și să controlați consumul de alcool”.