Exerciții de bază cu kettlebell de făcut acasă

Dacă aveți un kettlebell sau un kettlebell, aveți la dispoziție o sală de gimnastică completă, acestea sunt exercițiile pe care trebuie să le faceți

kettlebell

În toată lumea kettlebell-urile au fost vândute din magazinele de echipamente sportive. De ce? Pentru că sunt unul dintre cele mai eficiente instrumente pentru a vă forma, a câștiga mușchi și a pierde grăsime.

Mai ales Pentru femei, exercițiile cu kettlebell vă pot transforma radical corpul (în bine), deoarece exercițiile de bază lucrează cu cei mai mari mușchi ai corpului: picioare, glute și centura abdominală. Cu toate acestea, există exerciții pentru toate gusturile și nivelurile de antrenament.

Ce este un kettlebell? Practic o ghiulea cu mâner. Numele său este în ceainic englezesc sau ceainic. Vă sfătuiesc cu tărie să nu folosiți un ceainic real pentru aceste exerciții.

Aceste greutăți de mâner au fost folosite în Rusia ca antrenament mai mult de un secol și se presupune că au oferit avantajul ridicatorilor olimpici ruși în anii 70 și 80. Tocmai în acest moment sunt introduși în Statele Unite, mai ales prin munca antrenorului Pavel Tsatsouline.

De ce sunt kettlebells atât de eficiente? Când aveți de gând să ridicați greutăți, lucrați cu o greutate fixă, fie că este vorba de 10 kilograme sau 100. Cu toate acestea, majoritatea exercițiilor cu kettlebell implică echilibrarea greutății, adică există o mișcare balistică, cu care forța exercitată este mult mai mare decât greutatea kettlebell-ului.

Cât de mult ar trebui să cântărească kettlebell pentru a începe? Tocmai din cauza acestor caracteristici, nu are sens că greutatea este prea ușoară, deci Exercițiile nu ar fi eficiente și nici că este prea grea, pentru că le-ați face cu o tehnică proastă. Pentru exercițiile cu două mâini, o greutate bună pentru începători este de 8-12 kilograme pentru femei și de 12-16 pentru bărbați. De acolo, când exercițiile devin foarte ușoare, va trebui să vă gândiți să investiți într-unul mai mare.

Swing sau leagăn

Exercițiul de bază cu kettlebell se numește leagăn. Este un exercițiu atât de fantastic încât veți lucra majoritatea mușchilor majori din corp: glutei, coapsele, abdomenul, spatele, umerii și brațele. Învață să o faci pas cu pas. Acestea sunt cheile pentru a face bine:

  • Kettlebell-ul nu poate fi coborât sub genunchi în niciun moment.
  • În cel mai de jos punct, îndoiți-vă înainte cu spatele întotdeauna drept și lăsați-l să treacă între picioare, sprijinindu-vă încheieturile mâinii pe partea superioară a coapselor.
  • De acolo, împingeți șoldurile înainte, întinzându-vă picioarele și spatele, iar kettlebell-ul se va propulsa înainte.
  • Cu impulsul anterior, lăsați-l să se ridice la nivelul ochilor voștri. Nu trebuie să-l ridici! Este influența care o conduce.
  • Dacă vi se pare prea ușor cu două mâini, încercați să o faceți cu una singură. Veți crește efortul în toate punctele exercițiului.

Cupa ghemuit

Este echivalent cu ghemuitul din față cu bara, dar este, de asemenea, un exercițiu izometric foarte intens pentru brațe și umeri.

  • Luați kettlebell-ul cu ambele mâini, ridicați-l și așezați-l pe piept.
  • Kettlebell trebuie să fie cât mai aproape de corpul tău pe toată durata mișcării.
  • Ghemuiți-vă până când coapsele sunt cel puțin paralele cu solul, deși dacă puteți coborî fără să vă ridicați tocurile, chiar mai bine.
  • Urcați din nou fără ca kettlebell să se separe de corpul vostru. Repeta.

Renegatul cu canotaj

Dacă aveți două ketlebells, acest exercițiu este destul de o provocare, nu numai pentru pectorali, laturi, brațe și umeri, ci și pentru centura abdominală. Veți observa că toți mușchii abdominali funcționează ca niciodată.

  • Începeți în poziția push-up, cu mâinile sprijinite pe mânerele clopotelor.
  • Faceți o împingere în sus și când vă întoarceți în poziția ridicată, ridicați unul dintre brațe ridicând kettlebell-ul în talie.
  • Corpul este ținut întotdeauna drept, așa funcționează abs.
  • Faceți o altă împingere și, pe măsură ce vă ridicați, ridicați celălalt kettlebell. Repeta.

Kettlebell lovitură

La fel ca în cazul ghemuitului de calici, țineți kettlebellul aproape de piept pe tot parcursul exercițiului. Veți observa cum funcționează gluteii ca o nebunie.

  • Luați kettlebell-ul cu ambele mâini și țineți-l aproape de piept.
  • Mergeți înainte, duceți piciorul la 90 de grade și genunchiul piciorului din spate atingând solul sau foarte aproape.
  • Ridică-te și fă un pas egal cu celălalt picior. Repeta.

Două lovituri sau clean & smucitură

Ridicarea cu două bătăi este o tehnică olimpică de haltere, care folosește o bară, dar se poate face o versiune cu kettlebell cu un singur braț. Funcționează toți mușchii importanți ai corpului, de la picioare la glute, trecând prin laturi, biceps, triceps și umeri.

  • Puteți începe de la sol, ținând kettlebell-ul cu o mână.
  • Luați impuls cu picioarele și ridicați kettlbell la înălțimea pieptului.
  • Profitând de acest impuls ascendent, ghemuiți-vă ușor, întoarceți kettlebell-ul și lăsați-l să se așeze pe umăr fără impact.
  • Faceți o mică împingere cu picioarele și ridicați kettlebell deasupra capului până când brațul este complet întins.
  • Spatele inferior într-un mod controlat până la umăr.
  • Lăsați-l într-un mod controlat pe podea și repetați cu cealaltă mână.

Smulge sau smulge

Acesta este regele exercițiilor de kettlebell și nu este ușor de făcut. Înainte de a risca rănirea, exersați cu cursa în doi timpi, ceea ce este mai simplu. În acest caz, începem de la sol și trebuie să ridicăm kettlebell deasupra capului printr-o singură mișcare. Acestea sunt cheile:

  • Prima împingere este cu picioarele, pentru a ridica kettlebell la înălțimea pieptului.
  • De acolo, într-o singură mișcare, te ghemuiți ușor, răsuciți kettlebell-ul și îl propulsați peste cap.
  • Răsucirea kettlebell nu se întâmplă la sfârșitul mișcării, deoarece vă va lovi de încheietura mâinii (da!). Trebuie să-l întoarceți pe jumătate și să-l lăsați să se odihnească pe încheietura mâinii înainte de al împinge în sus. Acesta este cel mai greu de învățat.
  • Coborâți kettlebell urmând aceeași cale într-un mod controlat.

Dacă aveți întrebări, urmați videoclipurile tatălui lui Kettlebell care se antrenează el însuși, Pavel Tsatsouline, și aruncați o privire bună la mișcările sale.