Acum știți că antrenamentul unui alergător depășește doar mersul la alergare. Este necesar să lucrați diferite zone ale corpului și să întăriți mușchii și pentru aceasta, trebuie să efectuați alte exerciții, cum ar fi cele oferite de antrenamentul de forță sau de antrenament încrucișat.

alergători

În acest articol, vă voi explica în ce constau exercițiile izometrice, beneficiile pe care vi le pot aduce ca alergător și câteva exemple pentru a vă exersa acasă. Îndrăznești?

Ce sunt exercițiile izometrice?

Exercițiile izometrice sunt exerciții corporale care implică tensiune musculară, dar care nu generează mișcare de contracție și extensie a mușchilor.

Aceste tipuri de exerciții constau în activarea unui mușchi sau a unui grup de mușchi, menținând în același timp o postură specifică pentru un anumit timp. În mod normal, exercițiul se oprește după aproximativ 5 până la 10 secunde, când nu puteți continua să țineți din cauza oboselii mușchiului în sine.

Prin urmare, acestea ar fi exerciții în care mușchiul lucrat se opune unei forțe fără ca unghiul sau poziția mușchiului să exercite vreo mișcare. Acest tip de muncă vă va ajuta câștigați forța musculară, pentru a vă îmbunătăți performanța și a evita apariția rănilor.

O caracteristică foarte importantă a acestui tip de exerciții este că, pentru a le efectua, nu veți avea nevoie de echipament sportiv specific. Puteți face acest lucru folosind propria greutate corporală, împingând un perete sau pământul sau trăgând o frânghie pe care o puteți lega de o structură rezistentă.

Avantajele efectuării de exerciții izometrice

Alergarea este în mod clar un sport dinamic, dar echilibrul și stabilitatea sunt la fel de importante în alergare ca în orice alt sport. Prin urmare, prin munca izometrică, veți putea consolida zone foarte specifice și vă puteți îmbunătăți performanța ca alergător.

Pe lângă faptul că vă ajută să mențineți o postură corporală mai corectă și să îmbunătățiți alinierea coloanei vertebrale, vă veți dezvolta și densitatea osoasă, făcându-vă oasele mai puternice. Dacă asta ți se pare puțin, îți voi arăta alte beneficii ale exercițiilor izometrice pentru a le include într-un plan de antrenament ca alergător.

1. Minimizați riscul de rănire

Nefectuând niciun fel de mișcare sau impact asupra articulațiilor, riscul de a suferi o vătămare în timp ce le practicați este semnificativ redus. Ele sunt, de asemenea, un complement eficient pentru a lucra la prevenirea leziunilor. Acesta este motivul pentru care acest tip de exerciții izometrice sunt foarte recomandate și pentru alergătorii de munte, ale căror glezne și genunchi suferă impacturi repetitive cu o intensitate mai mare în antrenamentele lor.

2. Întărește mușchii

Făcând tensiune susținută pentru perioade scurte de timp, puteți crește dramatic rezistența și eficiența corpului dumneavoastră. Acest tip de instruire oferă posibilitatea lucrează izolat un grup muscular în funcție de unghiul pe care îl adopți, ajutându-te să influențezi foarte selectiv mușchiul pe care vrei să-l întărești independent.

3. Executare rapidă

Dacă ești o persoană ocupată și ai puțin timp pentru a te antrena, aceste exerciții sunt ideale pentru tine. Nu va trebui să investești prea mult timp pentru a le efectua deoarece nu necesită prea multe repetări și durata fiecăreia dintre ele este foarte scurtă (deși ar trebui să fie mărită treptat).

4. Nu este necesar material

Unul dintre avantajele acestui tip de exerciții este că le poți face oricând și oriunde. Pe lângă faptul că este rapid și presupune o execuție destul de simplă, nu veți avea nevoie nici utilaje, nici echipamente specifice pentru a le putea efectua.

5. Ideal pentru reabilitare

După cum ați văzut deja, exercițiile izometrice sunt ideale pentru a evita apariția leziunilor și pentru a le preveni. În același mod, acestea sunt foarte recomandate acelor oameni care sunt recuperându-se după rănire. Vor fi capabili, încetul cu încetul, să-și crească forța musculară în zona afectată și să-și recupereze activitatea fizică pe termen lung.

6. Activarea unităților motorii

Deoarece sunt exerciții care nu necesită impact, pot fi efectuate de orice tip de persoană fără a fi nevoie de o formă fizică excelentă. Chiar și persoanele cu obezitate, persoanele în vârstă sau persoanele cu un anumit tip de dizabilitate le pot face pentru a-și activa unitățile motorii și întărirea sănătoasă a mușchilor și articulațiile.

Aspecte relevante despre exercițiile izometrice

Când le puneți în practică, trebuie să țineți cont de următoarele:

  • Nu vă țineți niciodată respirația în timp ce faceți exerciții izometrice. Încercați să respirați și să inspirați aer tot timpul pentru a evita riscul de hiperventilație.
  • Este esențial să vă încălziți întotdeauna înainte de exerciții pentru a evita rănirea sau orice tip de rupere musculară. Nu uitați că acestea sunt exerciții de intensitate mare care supraîncarcă sistemul nervos, așa că va fi necesară și o recuperare ulterioară.
  • Acest tip de exercițiu Nu sunt recomandate persoanelor hipertensive sau persoanelor cu probleme cardiovasculare datorită creșterii tensiunii arteriale și creșterii presiunii intratoracice cauzate de contracții susținute.
  • Deoarece sunt exerciții care nu funcționează asupra elasticității și coordonării musculare, cel mai bine este să le combinați cu alte tipuri de exerciții de forță, cum ar fi pliometrie sau exerciții de deal.

Exemple de exerciții izometrice (pentru alergători)

Există multe exerciții izometrice pe care le poți practica pentru a întări toate grupele musculare ale corpului. Cu toate acestea, zonele pe care alergătorii tind să lucreze cel mai mult sunt mușchii miezului, picioarelor și spatelui.

Dacă este prima dată când faceți aceste exerciții, cel mai bine este să încercați să țineți 5-10 secunde pentru fiecare exercițiu. Cu practică și întărire poți crește treptat timpul până să țină 1, 2 sau chiar 3 minute, dar nu te forța și mergi încetul cu încetul.

Să vedem câteva exerciții recomandate în special pentru a întări grupele musculare ale nucleului și corpului inferior al alergătorului:

1. Scândură statică (pe brațe sau coate)

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții izometrice, deoarece funcționează foarte bine pentru a lucra întregul corp, deși afectează în special mușchii și brațele de bază.

Cum se face (peste brațe): întindeți-vă cu fața în jos pe podea ca și când ați face o împingere în sus, cu brațele întinse și păstrându-vă corpul drept și rigid ca o scândură. Trebuie să vă susțineți picioarele pe vârfurile picioarelor și brațele pe palmele mâinilor.

Cum se face (pe coate): Poziționați-vă în același mod ca înainte, dar sprijinindu-vă coatele și antebrațele pe podea în loc să vă sprijiniți doar palmele mâinilor. Acum îți vei lucra și umerii cu o intensitate mai mare.

În ambele exerciții, dacă vi se pare foarte greu să vă mențineți sau să vă mențineți echilibrul, vă puteți sprijini pe genunchi și puteți încerca din nou.

2. Placă statică laterală

Este o altă variantă a scândurii care se concentrează pe tensiunea mușchilor mai specifici. De fapt, este ideal pentru lucrul abdominalelor, oblicelor și brațelor.

Cum să o facă: Trebuie să vă așezați în poziția de scândură, dar pe partea dvs., sprijinind doar un braț și ridicându-l pe celălalt spre tavan. Picioarele tale ar trebui să fie sprijinite una peste alta. După ce terminați cu o parte, va trebui să schimbați brațele pentru a vă exercita cealaltă parte a corpului.

În același mod ca înainte, vă puteți sprijini antebrațul și genunchiul dacă începeți și credeți că vă poate fi mai ușor să vă mențineți echilibrul.

3. Ghemuit static împotriva zidului

Acest exercițiu, deși a priori poate părea ușor, deoarece veți fi susținut, nu va fi deloc. Dacă îl practici, te va ajuta să întărești în special mușchii spatelui și ai coapselor.

Cum să o facă: Așezați-vă spatele de un perete sau de un perete și stați ca și cum ar fi un scaun imaginar, dar rămânând în aer. Ține-te cât poți și dacă nu poți rezista mult timp, repetă de mai multe ori și încearcă să reziste puțin mai mult de fiecare dată.

4. Ghemuit static în aer

Acesta este un alt dintre cele mai eficiente exerciții izometrice pentru corpul inferior. Acesta constă în efectuarea unei ghemuituri statice, dar fără suport. Astfel vom lucra spatele puțin mai puțin și vom afecta mai mult coapsele, fesele și abdomenele.

Cum să o facă: Puteți să vă ghemuiți sau puțin mai sus păstrându-vă spatele cât mai drept posibil. Gândiți-vă că este înghețat în mijlocul unei ghemuituri și că trebuie să rămâneți „înghețat” cât de mult puteți. Întindeți brațele împreună înainte dacă credeți că vă poate ajuta să vă echilibrați mai bine.

5. Pas isometric

Acest exercițiu este excelent pentru lucrul simultan al nucleului, al cvadricepsului, al hamstrilor și al gluteilor.

Cum să o facă: Stai cu umerii înapoi și cu spatele complet drept. Aduceți un picior înainte și îndoiți-l cu 90 ° fără ca genunchiul să depășească vârful piciorului. Piciorul din spate ar trebui să fie, de asemenea, flectat, iar piciorul nu trebuie să sprijine niciodată călcâiul pe sol. Mențineți postura cu picioarele îndoite cât mai mult posibil.

Lucrați forța fără a mișca un mușchi!

Știți deja totul despre exercițiile izometrice și beneficiile pe care vi le pot aduce ca alergător. Deși am văzut doar în acest articol exercițiile axate pe întărirea corpului inferior și a nucleului, ar fi, de asemenea, interesant dacă le-ați combina cu alte exerciții izometrice care funcționează partea superioară a corpului (umeri, piept și brațe, de exemplu).

Dacă nu puteți fi în concordanță cu o rutină de exerciții izometrice personale, amintiți-vă că vă puteți înscrie cursuri de yoga sau pilates pentru a te motiva. Majoritatea posturilor și exercițiilor efectuate în aceste activități acum la modă sunt de natură izometrică, așa că rețineți acest lucru.

Prin efectuarea de exerciții izometrice puteți consolida zone foarte specifice ale corpului și vă puteți îmbunătăți performanța ca alergător și fără a fi nevoie să petreceți prea mult timp sau să solicitați material specific. De ce mai ai nevoie? Du-te!