arde

Cei mai mulți dintre noi sunt creaturi nerăbdătoare. Vrem totul DEJA. Știm că antrenamentul poate fi frustrant, lung și consumator de timp și cu atât mai mult atunci când rezultatele nu sunt vizibile imediat. De aceea trebuie să alegem exerciții care să ofere o mare arsură de calorii și cu care să realizăm ceea ce am promis.

Astăzi vom vedea câteva antrenamente care se încadrează în aceste criterii și care ne vor ajuta A arde calorii mai rapid decât orice am încercat vreodată.

De ce 700 de calorii?

Pentru a face ca antrenamentul să merite, am decis că obiectivul era cel puțin să ardem 700 de calorii în mai puțin de o oră. Vă veți întreba de ce această valoare. Ei bine, pentru majoritatea dintre voi care încearcă să ardă grăsimi și să piardă în greutate în exces, ar trebui să luați în considerare numărul 3500. Aceasta este cantitatea de calorii care trebuie arse pentru a pierde aproximativ jumătate de kilogram grăsime corporală.

Având în vedere că majoritatea dintre noi lucrează 5 zile pe săptămână, este logic să stabilim bara la 700 de calorii pe sesiune. Cinci zile pe săptămână, înmulțit cu 700 de calorii pe zi, este egal cu 3.500 de calorii arse pe saptamana. În afară de alți factori de influență, efectuarea exercițiilor următoare de cinci ori pe săptămână este suficientă pentru a vă ajuta să atingeți numărul magic și să pierdeți aproximativ un kilogram de grăsime corporală săptămânal.

Cum să arzi caloriile mai repede ca oricând?

Există o mulțime de moduri de a arde calorii, dar chiar ne pasă de cel mai mult rapid să le arzi și să slăbești, nu? Un lucru pe care îl au în comun toate antrenamentele de mai jos este că sunt grozave rutine ale întregului corp care sfidează, din cap până în picioare. Prin încorporarea atât a activității cardiovasculare, cât și a forței, este posibil să se îndeplinească și chiar să depășească pragul de 700 de calorii.

Evident, caloriile care sunt arse pe antrenament depind de mulți factori, indiferent de sex, vârstă, greutate, înălțime, intensitate, procent de grăsime corporală etc. Toate joacă un rol foarte important în ardere. Deci, ia aceste cifre ca un ghid pentru că, în realitate, pot exista diferențe bazate pe metabolismul tău fără repercusiuni majore.

Dacă doriți să calculați caloriile arse și nu aveți un instrument care să le ofere în mod explicit, puteți folosi formulele „Journal of Sports Science"Prezentat mai jos:

Femei: [(0,074 x Vârstă) + (0,4472 x Ritm cardiac) - (0,05741 x Greutate) - 20,4022] x Timp/4,184

Bărbați: [(0,2017 x vârstă) + (0,6309 x ritm cardiac) - (0,09036 x greutate) - 55,0969] x Timp/4,184

Instruire

1.- Intervalele pe banda de alergat: Este vorba de a da joc schimbării de viteze și înclinații, în acest fel, corpul nu ajunge să se adapteze și, prin urmare, ritmul cardiac va crește constant. Nu există un singur model, deci trebuie doar să variați încercând să păstrați pulsațiile între 80-90%.

2.- Sprint pe o pantă: În acest caz, nu avem nevoie de material suplimentar, ci doar de un deal abrupt sau de o pantă (cel puțin 100 de metri de spațiu liber în sus). Este vorba de a face un sprint pe tot parcursul urcării și odată ridicat, trebuie să efectuați 10 repetări de exerciții variate, cum ar fi sărituri și genuflexiuni, scânduri sau flotări. Apoi am sprintit în jos într-un ritm ușor și ne-am recuperat timp de 10 secunde înainte de a sprinta înapoi. A face acest lucru timp de 45 de minute va fi suficient pentru a-ți lua rămas bun de la burtă.

3.- Înot: Este un antrenament total bun al corpului, aproape toți mușchii corpului sunt folosiți, ceea ce ne ajută să tonifiam. Ar trebui să alternați între freestyle și cursa de fluture. Doar 45 de minute în piscină sunt suficiente pentru a arde mai mult de 800 de calorii.

4.- Instruire la box: În acest caz, trebuie să stați în fața unui sac de perforare, lovind-o și lovind-o cu pumnul non-stop timp de 2 minute. Luăm o pauză de 30 de secunde și o repetăm ​​de încă 11 ori. Apoi, cu frânghia, sărim 45 de secunde și încă 30 de secunde de odihnă. Repetăm ​​modelul de 20 de ori și la final putem fi foarte mulțumiți de rezultat.

5.- Sprint cu bicicleta: Ciclismul este excelent pentru construirea musculaturii picioarelor și a gluteului, precum și pentru îmbunătățirea sistemului cardiovascular. Acest antrenament produce o creștere constantă a ritmului cardiac, deci este necesară multă energie, adică calorii.

Ar trebui să încercăm să rămânem în intervalul 25-30 km/h pentru a arde în jur de 1.000 de calorii/oră. Pentru a realiza un antrenament diferit, vom încerca să facem sprinturi de 60 de secunde la fiecare câteva minute pentru a crește ritmul cardiac și pentru a atinge într-adevăr o cerere maximă.

6.- Instruire compusă: Combinând exerciții de greutate (greutăți libere, genuflexiuni, flotări sau flotări cu mâner), cu atacuri cardio intense facem două lucruri importante. În primul rând, ardem o mulțime de calorii nepermițând corpului nostru o odihnă completă.

In plus BPOC (Consumul de oxigen post-exercițiu), este un efect pe care corpul nostru îl realizează la sfârșitul antrenamentului, ceea ce permite arderea unor cantități mari de calorii. În acest fel, vom crește mușchii fără a sacrifica arderea caloriilor, două păsări ale unui exercițiu de 60 de minute sau chiar mai puțin.

7.- Dă paleta: Un antrenament bun de canotaj solid ne poate face mai ușor să ardem între 800 și 1.000 de calorii/oră. Amintiți-vă că trebuie să menținem o intensitate ridicată pe tot parcursul exercițiului. În cazul în care ne simțim obosiți, vom încerca să recurgem la HIIT (Antrenament de înaltă intensitate) care constă în menținerea la maxim pentru un interval de 30 de secunde și scăderea pulsului timp de 1 minut.

Vom repeta acest ciclu pentru a ne asigura că corpul nu se poate adapta la un antrenament constant și, astfel, menține pulsul ridicat. Amintiți-vă că este mai eficient să alternați ritmul decât să suflați cu un ritm ridicat și constant.

8.- Cardio/clase de greutate: Aceste clase combină mișcările aerobe cu greutăți, bare sau alte piese ponderate. Aceste tipuri de antrenamente sunt excelente pentru exercitarea întregului corp, deoarece lucrăm în mod eficient atât mușchii, cât și sistemul cardiovascular în general.

Deci, dacă ceea ce cauți este să arzi calorii într-un timp foarte scurt, ai găsit-o. Cu aceste antrenamente vei putea pierde în greutate într-un timp record.