O rutină eficientă pe care o puteți face acasă cu care să vă mențineți în formă în timpul carantinei

Închiderea este din ce în ce mai grea, mai ales în zilele în care vremea vă invită să petreceți după-amiaza pe terase și parcuri. Dar dacă există o modalitate bună de a vă ridica spiritul și de a vă simți mai bine în interior și în exterior, este Prin sport, datorită cărora, pe lângă faptul că vom continua să ne menținem în formă, vom secreta o doză bună de endorfine (Sau ce este la fel, hormonul fericirii ).

pierderea

Dacă adăugăm la închidere că vara se apropie din ce în ce mai mult, este normal ca mulți să profite de aceste zile pentru a evita ruinarea muncii făcute în sala de gimnastică în timpul iernii. Mai mult, o mare parte din aceasta primește o motivație suplimentară datorită numărului mare de antrenamente „acasă” care sunt văzute pe rețelele de socializare în ultima vreme. Întrebarea este, la cine să te adresezi atunci când vrei să păstrezi mușchii și să te întărești? Am vorbit cu antrenorul Gemi Osorio, expert în proiectarea acestor tipuri de rutine.

Pe de o parte, subliniază importanța menținerii unei diete sănătoase cu un aport ridicat de proteine, fibre și bineînțeles multă apă care va ajuta mușchii să se definească mai repede. Pe de altă parte, propune o Mă antrenez pe și în afara că, pe lângă faptul că lucrează practic toți mușchii, prin menținerea muncii constante ajută la ridicați bătăile și ardeți o mulțime de calorii.

"Va dura 20-25 minute în care vor fi efectuate 3 runde de 8 exerciții cu durata de 40 de secunde fiecare și încă 20 de recuperare. Înainte de a începe rutina, o încălzire de 2 minute se va face cu ajutorul unei frânghii sau va alerga pe loc cu genunchii în sus ”, explică el și adaugă că, dacă doriți să adăugați intensitate, puteți adăuga ceva greutate. În cazul în care nu aveți gantere la îndemână, puteți dezlănțui-ți imaginația și utilizați un rucsac și umpleți-l cu obiecte pe care le aveți acasă, cum ar fi sticlele de apă.

Rutină pentru tonifierea întregului corp

- Bucla triceps: „Exercițiile care implică mișcări ale tricepsului sunt adesea destul de provocatoare. Avem două moduri de a le lucra. Primul, plasându-ne într-o poziție de scândură, flectând coatele spre linia pectorală și dacă vrem să le intensificăm, vom pune mâinile împreună într-o poziție de diamant. De acolo vom avea coatele flectate spre interior, flectând și revenind mai târziu la extensia completă a brațului. Se poate intensifica și mai mult cu sprijinul genunchiului și adăugarea unui rucsac sau balast în spatele nostru ”, spune antrenorul.

- Genuflexiune: Este un exercițiu cu care activați o mulțime de mușchi, deoarece întăriți atât cvadricepsul și gluteii, cât și lanțul posterior. Dacă doriți să le faceți cu greutate puteți adăuga un rucsac cu sticle de apă și alte obiecte grele pe care le aveți acasă. "Pentru a face acest lucru, separați picioarele în afara liniei șoldurilor și aduceți șoldurile înapoi și spre sol, păstrând în același timp pieptul complet erect. Nu uitați să împingeți cu călcâiele pentru a vă activa mai mult glutele și lanțul posterior ”, recomandă Gemi.

- Flotări deschise pectorale: cu fața în jos, vom deschide mâinile și vom așeza picioarele cu picioarele sprijinind vârfurile sau genunchii. Din acea poziție vom flexa coatele. Este important ca rămâneți în linie cu umerii (și îndepărtați umerii de urechi). În timpul spectacolului, nu uitați să ridicați bine abdomenul pentru a nu supraîncărca partea inferioară a spatelui.

- Pasul alternativ cu sau fără greutate: așezați picioarele la lățimea umerilor, făcând un pas înainte cu un picior asigurându-vă că genunchiul nu depășește înălțimea mingii piciorului. Coborâm șoldurile puțin câte puțin până când cvadricepsul este paralel cu solul. Veți observa efortul în mușchi, deoarece piciorul din spate aproape trebuie să atingă pământul cu genunchiul.

- Burpees: Gemi este clar despre asta. „Pentru gustul meu, este cel mai eficient atunci când se face fără material, deoarece activezi întregul corp și ești ajutând la coordonarea muncii”. Pentru a le efectua, picioarele vor fi așezate la lățimea umerilor și de acolo ne aplecăm de pe șolduri ca și cum am fi făcut o ghemuit, apoi ne așezăm mâinile pe podea și readucem genunchii în poziția de scândură. Mai târziu vom face o împingere în care vom reveni la o poziție de scândură, ridicăm rapid ghemuitul și adăugăm o împingere în sus pentru a începe de la capăt.

- Alpiniști: în poziție de scândură și cu genunchii la nivelul solului îi îndreptăm spre abdomen sau piept într-o mișcare alternativă și dinamică în timp ce activăm nucleul.

- Ședințe: sau ceea ce este la fel, abdominalele unei vieți. Baza exercițiului este să te întinzi sau să te întinzi pe spate tălpile picioarelor împreună și îngenunchează. Ne vom aduce brațele înapoi și ne vom uita cu o flexie a trunchiului pentru a ne aduce mâinile spre picioare ridicând întregul trunchi.

- Supraom: foarte eficient în întărirea paravertebrelor și a spatelui. Ne vom întinde cu fața în jos și de acolo vom ridica fântâna abdominală. Cu capul și privirea în jos vom ridica brațul și piciorul opus cu o mișcare controlată.

În rezumat, instruirea ar consta în următoarele

3 runde cu 40 de secunde de lucru la fiecare exercițiu și 20 de secunde de odihnă