exerciții

Daca vrei slabeste rapid, cea mai bună metodă este să exersezi exerciții aerobice în mod constant timp de 1 oră, 3 zile pe săptămână, lăsând o zi în fiecare să se odihnească. Aici o selecție dintre cele mai bune Instruire. Incorporați-le în rutina cardio pentru a pierde în greutate și combinați aceste exerciții cu altele de genul bicicleta de jogging sau înot.

Squats (3 seturi/10 repetări)

Stai cu picioarele în linie dreaptă cu umerii, coboară șoldurile de parcă ai fi așezat pe un scaun. La îndoirea genunchilor, coapsele ar trebui să fie paralele cu solul. Aflați cum să faceți squats în tutorialele noastre video. Și dacă doriți o mică provocare, o puteți face și ținând niște gantere.

Flotări (3 seturi/12 repetări)

Culcați-vă pe burtă și așezați mâinile paralele cu umerii. Întindeți picioarele și susțineți doar vârfurile degetelor de la picioare. Acum coborâți și ridicați pieptul ținând picioarele drepte. O puteți face, susținându-vă genunchii, dacă la început vă este greu. Acest exercițiu nu este atât de ușor pe cât pare. Aflați cum să faceți flotări corect și vă va ajuta să pierdeți în greutate rapid, precum și să vă ajute să vă creșteți bicepsul și pectorii.

Lunges (2 seturi/14 repetări)

Pașii sunt unul dintre Instruire mai complete și sunt prezente în toate rutinele de antrenament. Mențineți o poziție semi-ghemuită cu mâinile pe șolduri și avansați alternativ un picior și altul. Piciorul principal nu trebuie să depășească niciodată unghiul de 90 de grade, iar călcâiul piciorului decalat nu trebuie să se ridice de la sol. De-a lungul timpului puteți face acest exercițiu ținând câte o ganteră în fiecare mână. Aflați acum cum să mergeți corect și toate exercițiile pe care să le includeți în rutina dvs.

Triceps Dips (3 seturi/12 repetări)

Așezați-vă mâinile pe un scaun sau bancă și distanțați picioarele pentru a coborâ șoldurile, flexând coatele. Exercițiul se poate face, de asemenea, plasând picioarele pe o altă bancă sau scaun, astfel încât tricepsul este mai bine exercitat, dar faceți-l numai atunci când arătați gata, este ușor să alunecați și să cădeți.

Knee Raises (3 seturi/15 repetări)

Începeți să faceți jogging și ridicați genunchii îndoiți la un unghi de 90 °.

Ridicarea călcâiului (3 seturi/15 repetări)

Jogging pe tine, așează palmele pe fese cu fața spre exterior. Îndoiți genunchii până vă loviți ușor de mâini.

Ridicări laterale ale brațului (3 seturi/15 repetări)

În poziție verticală, ridicați ambele brațe cu o anumită greutate în fiecare mână. Vor face: niște gantere, sticle sau orice ai la îndemână.

Pull-up-uri sau canotaj (2 seturi/15 repetări)

Pentru acest exercițiu, ar fi perfect să instalați o bară în partea de sus a unei uși. Cele dominate sunt Instruire mai complet pentru a antrena spatele. Dacă nu aveți un bar sau nu îl puteți instala acasă, puteți face exerciții de canotaj. Una dintre cele mai simple este cea în care folosești o bancă sau un scaun pentru a-ți susține unul dintre genunchi. Cu celălalt braț ar trebui să faceți flotări ridicând o greutate.

Sit-up-uri (2 seturi/20 repetări)

Deși am învățat cu toții să antrenăm abdominalele în mod tradițional, în prezent se știe că cel mai bun mod de a le exercita este să faci crunch-urile cu bicicleta. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe pământ pe spate, să vă așezați mâinile în spatele capului, să ridicați genunchii și să imitați pedalând o bicicletă.

Întinderea

Este important să încălziți articulațiile înainte și după Instruire, în special gleznele și genunchii, deoarece acestea sunt zonele care acumulează cel mai mult volum de muncă fără îndoială. Prin urmare, exercițiile de întindere reprezintă puntea de legătură între viața sedentară și cea activă. Cu aceste rutine de exerciții de întindere veți obține: creșteți flexibilitatea, evitați leziunile frecvente, cum ar fi: atracții musculare, entorse, tendinite, disconfort articular etc. De asemenea, veți îmbunătăți circulația și oxigenarea mușchiului și, prin urmare, recuperarea acestuia. Sunt, de asemenea, modalitatea perfectă de relaxare după ziua de antrenament.

Aceste recomandări de exerciții sunt potrivite pentru toate tipurile de oameni, chiar și pentru cei care încep să meargă la sală, de când Instruire sunt de bază și ușor de implementat și nu sunt necesare materiale speciale. Puteți încerca, de asemenea, să faceți exerciții specifice antrenamentului TRX pentru a pierde în greutate, un tip de antrenament care a devenit foarte popular recent.